- Les aliments santé
Les fruits frais
Pensez à les intégrer chaque jour dans votre petit-déjeuner : ils vous apportent de la vitamine C (indispensable à l’assimilation du fer, au bon fonctionnement de l’immunité…) et des antioxydants en quantité élevée. Optez pour les fruits de saison, en privilégiant les productions locales, plus écolo et plus concentrées en micronutriments. Vous les consommerez nature, en salade sans sucre, en compote ou en jus et smoothies. Rassasiants et peu caloriques, les fruits peuvent être consommés plus tard dans la matinée, si vous manquez de temps ou d’appétit au petit-déjeuner.
Les fruits secs
Concentrés en fibres et en minéraux, les fruits séchés apportent un complément énergétique sous un faible volume. Dattes, abricots secs, pruneaux, raisins, cranberries sont à grignoter nature (une petite poignée de 35 g = 100 kcal) ou à intégrer dans les gâteaux et les pains maison pour améliorer leur profil nutritionnel. Noix, amandes, noisettes et graines de lin complètent les apports en acides gras insaturés.
Le gula java et le rapadura
Le sucre de fleur de coco et le sucre de canne complet, très parfumés, ont une délicieuse saveur caramélisée, ce qui permet d’en mettre beaucoup moins dans les yaourts, les crêpes ou les gâteaux. Ils sont intéressants pour leur score ORAC élevé (2 000). Ce score reflète la capacité antioxydante des aliments, donc leur potentiel de prévention du vieillissement cellulaire.
Des protéines pour être rassasié
Si votre matinée est longue et que vous appréciez de manger salé le matin, n’hésitez pas à intégrer du jambon, un œuf, du tofu ou du fromage à votre petit-déjeuner. Cet apport en protéines permet une satiété plus durable et évite
les fringales en milieu de matinée. Pour ne pas trop charger votre organisme en protéines sur la journée (ce qui n’est pas souhaitable pour la santé), réduisez d’autant cet apport au dîner, en optant plutôt pour un menu végétarien.
Les petits plus
> La levure de bière en paillettes, ajoutée dans les céréales, les yaourts ou les smoothies, renforce les apports en vitamines du groupe B et en oligoéléments. Elle est intéressante pour la beauté des cheveux et des ongles.
> La spiruline (et autres algues en comprimés) a un effet détox, tout en apportant des oligoéléments (iode, zinc…).
> Les jus d’acérola, d’açaï, le ginseng et le gingembre sont naturellement stimulants, et l’on peut en faire de petites cures plusieurs fois dans l’année, en les intégrant au jus de fruits du matin.
Boissons
Café et thé restent les basiques pour bien démarrer la journée, mais si vous avez tendance à en boire plus de deux tasses par jour, alternez avec d’autres boissons ne contenant pas de caféine. La chicorée, riche en magnésium, les infusions, le thé rooibos et le « café » de céréales torréfiées vous feront démarrer la journée paisiblement, et sont toujours mieux tolérés au niveau digestif.
- Idées menu
Détox
• COCKTAIL DÉTOX
• SALADE D’ORANGE ET DE POMELO
• PAIN DE RIZ COMPLET, COMPOTE DE RHUBARBE
• YAOURT AU SOJA, SUCRE COMPLET
• THÉ VERT
Énergie
• CAKE AUX NOISETTES, SUCRE GULA JAVA
• COMPOTE POMME-PRUNEAUX
• ŒUF COQUE, PAIN COMPLET
• THÉ ROOIBOS
Express
• CRÈME BUDWIG
• MILLET-PISTACHE
• CHICORÉE AU MIEL
• BARRE AU SOJA, AUX AMANDES ET AU CHOCOLAT
Salé
• PETITS PAINS SANS GLUTEN, CHÈVRE ET BRESAOLA
• THÉ BLANC
• SALADE DE KIWI ET DE MANGUE
