Chaque année, en période d’examens, environ 20% des étudiants utilisent des stimulants pour faciliter l’apprentissage. Que manger en blocus pour booster vos performances naturellement ?
Les problèmes de mémoire nous concernent tous. On les considère généralement comme inévitables, pourtant il existe des moyens naturels pour l’entretenir et même l’optimiser.
C’est généralement quand on est fatigué ou stressé que notre mémoire peut commencer à défaillir: oublis, baisse de concentration, diminution des performances…. La nutrition, le sommeil et l’activité physique seront alors essentiels dans le maintien et l’amélioration de cette fonction.
Découvrez tous les bons conseils d'Alexandra Goemaere, naturopathe passionnée.
L’ALIMENTATION
Pour réfléchir et mémoriser, le cerveau a besoin de tous les nutriments. Si chacun apporte quelque chose en particulier, c’est leur association en interactions qui contribue à un meilleur fonctionnement général des neurones.. et du métabolisme complet du corps.
Le carburant du cerveau : les glucides
Pour fonctionner, le cerveau a d’abord besoin de glucides. C’est l’organe qui a le plus besoin de sucre et pour cause son métabolisme est le plus élevé du corps humain.
Privilégiez les aliments à indice glycémique bas, tels que les céréales complètes, les oléagineux et les légumineuses. Ils permettent de « tenir » plus longtemps entre les repas en donnant de l’énergie d’une manière plus longue et plus lente.
Les protéines : pour la synthèse des neuromédiateurs
Les protéines apportent des acides aminés au cerveau qui va les utiliser pour synthétiser les neuromédiateurs. Elles aussi sont nécessaires au bon fonctionnement général du cerveau.
Les protéines sont présentes dans les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers, mais aussi les algues ou en associant les céréales et les légumineuses. Variez le plus possible le choix des sources de protéines.
Aliments riches en oméga-3, en vitamines B et en fer
Nous avons environ 100 milliards de neurones. Ceux-ci peuvent se connecter entre eux grâce à une gaine qui les entoure, appelée myéline et qui est composée principalement de graisse. Il est recommandé de consommer des acides gras omega-3 pour renforcer la structure des neurones. Privilégiez les poissons gras, les noix, l’huile de lin ou de colza…
Les vitamines B (surtout la B1, B6, B9 et B12) ont un rôle primordial dans la mémorisation. Elles rentrent dans le processus de fabrication de l’acétylcholine, un neurotransmetteur indispensable pour l’apprentissage.
Privilégiez le saumon, le foie, les épinards, œufs, pistaches, céréales complètes, légumes à feuilles vertes, le germe de blé, le pollen frais…
La carence en fer nuit aux performances intellectuelles. Il a notamment pour rôle de transporter l’oxygène au cerveau. Les viandes rouges, les légumes verts, le quinoa, la spiruline et les mollusques constituent d’excellentes sources de fer.
LA PHYTOTHERAPIE
Le ginkgo biloba est l’un des plus vieux arbres du monde. Il est particulièrement résistant et est même le seul à avoir subsisté après les bombardements d’Hiroshima. Riche en flavonoïdes, il contribue au bon équilibre nerveux. Il stimule l’activité intellectuelle et renforce la mémoire. Le ginkgo biloba agit sur la microcirculation cérébrale, améliore la mémoire et la concentration. Il soulage la fatigue intellectuelle et renforce les capacités d’attention. Il est donc particulièrement recommandé aux séniors et aux étudiants.
Le bacopa monnieri est utilisé depuis 3000 ans en médecine ayurvédique pour renforcer le système cognitif. Il stimule l’activité intellectuelle et renforce la mémoire et la concentration. Il favorise la détente, est apaisant, relaxant et aide à lutter contre le stress.
DORMIR POUR MIEUX RETENIR
C’est pendant notre sommeil que s’effectue la « consolidation » de la mémoire. Ainsi, un manque de sommeil inhibera le processus d’apprentissage. On évite donc une nuit blanche pour réviser davantage la veille d’un examen et on privilégie une bonne nuit de sommeil de 6 à 8 heures pour profiter de tous ses bienfaits.
Par ailleurs, l’attention, la vivacité, la concentration et la vigilance peuvent être fortement perturbées par manque de sommeil.
Il faut aussi signaler qu’une courte sieste (20 minutes) est également bénéfique pour la mémoire. Selon les dernières études, elle augmenterait les performances intellectuelles et libérerait la créativité.
ACTIVITÉ PHYSIQUE RÉGULIÈRE
Des études ont montré que la pratique d’une activité physique régulière et adaptée améliorait les capacités cardiovasculaires mais pouvait également développer des performances neurocognitives. Les exercices d’aérobie et de musculation sont donc vivement recommandés.
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