Tout a commencé par un mail. Celui d'une jeune mère qui ne sait pas comment reprendre le sport et pour qui son ventre devient une obsession. Arrive la question:"Quand puis-je reprendre le sport?"
"Reprendre le sport après l’accouchement, une grande question", explique notre coach Séverine Jacinto. Certains le déconseillent totalement, d’autres le tolèrent en fonction du sport exercé. “Le discours habituel c’est : on ne fait rien pendant 6 semaines, ensuite on commence la rééducation du périnée et après seulement, on peut faire des abdos” poursuit-elle. "Comme si la remise en forme ne porte que sur le ventre. A croire aussi que pour avoir un bon ventre, on doit le cibler lui tout seul. Et puis, c’est bien connu, une jeune maman, ça ne fait rien! Elle dort tout le temps, ne porte rien et sa posture est nickel." détaille avec sarcasme Séverine, mère de 3 enfants. "Si ça m’énerve? Mais oui! Parce que la désinformation nuit à la santé" clame-t-elle. "Et pas besoin d’attendre le postnatal pour ça, cette semaine, une élève me téléphone inquiète. Elle avait été chez l’ostéo car son dos était un peu douloureux. Elle a un boulot statique, est beaucoup debout ou penchée en avant, elle venait de commencer les cours au studio pour renforcer son dos et apprendre à mieux se tenir. Son ostéo lui déconseille de faire de la gym (???). Il dit que c’est inutile parce que, de toute façon, tout va se détendre et tout va lâcher. Donc non seulement, on n’est pas toujours bien informé, mais parfois même certains professionnels de la santé affirment de mauvaises choses" gronde la coach.
- Les abdos pendant la grossesse: oui ou non ?
Reprenons depuis le début. Non, “tout ne va pas lâcher” pendant la grossesse, même si, c’est vrai, la coach sportive avoue avoir parfois eu l'impression que son ventre allait se détacher tellement il était énorme. En réalité, le corps va s’adapter. Le transverse va s’étirer c'est vrai mais il est possible de le garder bien tonique pour deux raisons:
1) avoir un meilleur maintien du ventre (moins à récupérer après) et un meilleur maintien du dos.
2) pour faciliter l’accouchement: des respirations efficaces pour éviter le “bloquez, poussez” qui provoquent de grosses hyperpressions. Les obliques gardent leur fonction, donc pas de grands changements pour eux et les grands droits vont s’écarter pour laisser le place au bébé.
Et le périnée? Oui, il va quand même trinquer, MÊME si on accouche par césarienne (encore une mauvaise info que de ne pas conseiller de kiné postpartum après un accouchement par césarienne, parce que SI le périnée va être bien sollicité et peut avoir besoin de quelques séances de rééducation).
Il existe des gyms, des cours de yoga et des activités physiques adaptées.
Enfin, on n’oublie pas de se renseigner sur les positions d’accouchement qui peuvent, là aussi faire une belle différence.
- Et après le bébé?
Séverine nous raconte son expérience avec humour: "Celle qui a déjà accouché a, elle aussi, connu ce choc du premier regard dans la salle de bain de la maternité. Lorsque tu découvres que ton ventre est devenu un flan, entouré d’une énorme culotte en treillis munie d'une espèce de lange XL. Et là donc, on te dit de ne rien faire pendant 6 semaines. Rien? C’est cela oui. On va quand même porter bébé, porter le maxi cosy, rouler pendant des kilomètres pour aller montrer le poupon à la famille et aux amis, on va se tenir voutée car souvent on est morte crevée. Mais là, on ne nous dit rien. Il suffirait de pas grand chose: “redresse-toi” serait déjà un bon début. Heureusement, de chouettes sages femmes peuvent venir nous aider, nous montrer comment bien porter, bien se placer pour allaiter etc. Ouf!"
Et dans la voiture? "Donc, quand tu es enceinte, on te dit de ne pas trop rouler mais quand tu viens d’accoucher, que tes organes sont encore un peu mis n’importe comment, que ton périnée vient de vivre une véritable bataille on ne dit rien? Mais NON ce n’est pas top de rouler trop longtemps, la posture assise (avachie?) n’est pas bonne et les secousses non plus! Donc, il faut arrêter de dire que la maman ne doit rien faire et se reposer. Elle va tout faire ou presque, même si elle a un mari en or. Et si elle a d’autres enfants, elle assurera aussi.
On fait quoi alors, on se muscle? Non, on se protège, on prend soin de soi. On prend conscience que notre corps a besoin d’attention et de respect. On fait des choses qui remettent les organes en place: remonter, drainer, se reposer, faire circuler le sang…. et on n’attend pas."
Donc oui, on peut faire des abdos alors qu’on est toujours à la maternité: toujours couchée sur le dos, je vous suggère d’éviter au max de vous lever. Vos abdos vont être des respirations, bien expirer, vider le ventre. La fausse inspiration, “faire remonter le diaphragme” est un exo de choix pour drainer et aider vos organes à se remettre en place. Au départ donc, on évite de rester trop longtemps debout ou assise. On fait des postures d’inversions comme le demi-pont puis, un chouillat plus tard, le chien tête en bas. On respire, correctement,avec le ventre qui rentre en soufflant, sans pousser. Et surtout, on se tient bien, étirée, que ce soit debout, assise ou couchée et on s’étire. Même à la maternité et les premiers jours: les mains sur le lit ou sur l’évier, par exemple, poussez les fesses en arrière avec le dos droit et “tiré". Bien expirer en resserrant la gaine puis laisser inspirer doucement. Vous sentirez une gaine qui se resserre…et OUI, vous faites des abdominaux
Une des choses les plus importantes sera donc la posture! Et oui, avoir une bonne posture, c’est travailler naturellement son dos et ses abdos. Donc oui, il y a toute une gamme d’abdos qu’on peut faire après l’accouchement, parce que juste respirer, expirer plus précisément avec une expiration tonique, c’est aussi solliciter des abdos. Puis, on va alléger le périnée, aider les organes à se remettre en place. Cela étirera aussi la chaine postérieure (dos, jambes, mollets) et ça fait du bien. Donc non, prendre soin de soi, ce n’est pas QUE faire des abdos.
QUEL PROGRAMME POUR LES JEUNES MAMANS ? >>>
- Programme pour les jeunes mamans
"Je pense donc avoir répondu à la question, mais pour être plus précise, je vais proposer un exemple plus concret (qui pourrait varier!)" dévoile Séverine.
A faire minimum 3x/semaine, les 3 premiers mois: couchée sur le dos, demi pont des épaules, périnée, expirez, tirez le coccyx entre les fesses et montez. 10x pied sur genoux, repoussez en dos rond, terminez par une fausse inspiration. 4x chaque jambe, Chien tête en bas.
De 3 mois à 6 mois : marchez régulièrement, même programme avec en plus des exercices poly-articulaires telles que les squats. Essayez de reprendre un cours spécifique postnatal, une heure/semaine.
A partir de 6 mois : reprise de votre cours de gym posturale une à deux fois par semaine (Pilates, yoga, De Gasquet,…). Évitez les sports à à-coups (trampoline, fitness où on saute beaucoup…)
Ce sujet, la coach y tient beaucoup: "Oui. Parce qu’à moi non plus on ne m’avait pas dit tout ça. Et je suis tombée sur des profs mal informés qui pensent que faire des abdos en postnatal c’est faire des crunchs. Et que si on avait mieux passé les infos, j’aurais pu éviter d’avoir un diastasis à 23 ans à peine, accompagné d’une descende d’organes à 25 ans, un moral dans les chaussettes et l’estime de moi qui va avec. Mais ça c’était avant. Parce que j’ai rencontré de super chouettes personnes, j’ai fais de super bonnes formations et j’ai un mari et des enfants qui m’ont encouragé à être la motivée persévérante que je suis devenue. Je vous encourage à vous connaitre, à être vous, à être bien."
