Quand on est mal préparée pour dévaler les pistes, on risque les courbatures, sinon les blessures. Petits exercices pour les éviter.
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Le Bodytec pour des jambes solides
Quand on skie, tous les membres inférieurs sont sollicités. Il est donc crucial de les renforcer au préalable. L’idéal : travailler ses quadriceps, ses ischio-jambiers, ses fessiers et ses mollets au moins un mois avant le séjour à la montagne, deux à trois fois par semaine. Mais on s’y prend souvent trop tard et deux à trois séances, c’est beaucoup… L’astuce, c’est le bodytec : de la muscu et du cardio combinés à une stimulation électrique. Chaque séance de vingt minutes vaut quatre heures ( ! ) de salle ! Squats, fentes, élévations sur la pointe des pieds... En quelques séances, on retrouve une explosivité insoupçonnée et surtout des muscles oubliés.
L’autre option. Des cours collectifs de cuisses-abdominaux-fessiers ou de body pump.
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Le Pilates pour une meilleure posture
La sangle abdominale joue un rôle important dans la pratique du ski alpin. Garante d’un bon maintien corporel, elle permet aussi de protéger les lombaires. Le pilates aide à prendre conscience de ce centre du corps et apprend à (bien)
contracter ses abdominaux. On essaie de s’y mettre au moins un mois avant le départ pour se muscler suffisamment et intégrer les principales règles (alignement, respiration, contraction du périnée et du transverse). Pour pratiquer chez soi, yogachezmoi.com propose des cours en ligne.
L’autre option. Suivre les traditionnels cours d’abdominaux dans les salles de gym.
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Le vélo pour un cœur en forme
Pour ne pas être trop essoufflée sur les pistes, il est nécessaire d’augmenter sa capacité cardiorespiratoire. Pour cela, on travaille son endurance en se mettant au vélo, en salle ou en extérieur, sur un rythme soutenu. La cadence idéale ? Trente à à
quarante-cinq minutes de pratique, deux à trois fois par semaine.
L’autre option. Si vous préférez fouler le pavé, le running est une bonne alternative, toujours chaussée de baskets spécifiques pour un amorti idéal.
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Le stretching pour prévenir les blessures
Avant et après une session de ski, il est indispensable de s’étirer ! Avant, pour préparer les muscles, tendons, ligaments et articulations à l’effort physique qui va suivre, et après, pour permettre aux muscles de retrouver leur taille initiale. En se mettant au stretching, on apprend donc des mouvements qu’on pourra ensuite reproduire seule après une journée de ski afin d’éviter les claquages ou les tendinites.
L’autre option. Le yoga ou la barre au sol, dont les cours comprennent de nombreux étirements. Pour s’entraîner à la maison, la plate-forme YouTube propose des cours complets de tous niveaux et on trouve une multitude d’exercices très pédagogiques sur stretching-guide.com.
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Le Bosu pour un équilibre parfait
Si le ski améliore la coordination, l’agilité et l’équilibre, mieux vaut travailler ces trois points en amont pour minimiser les risques de chute. L’instrument idéal pour se préparer, c’est le bosu (bosu.com). Petite plate-forme rigide d’une cinquantaine de centimètres posée sur une demi-sphère souple, il met le corps en déséquilibre. Squats, pompes, abdominaux, le bosu permet une kyrielle d’exercices simples à intégrer quelques minutes aux séances de sport.
L’autre option. Le fameux Swiss Ball (swissball.com). Plébiscité dans la plupart des cours de gym douce, il permet d’améliorer son équilibre et sa proprioception.
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1,2,3… en piste !
Pour protéger son corps lors d’une journée de ski…
1. On s’échauffe avant de se lancer sur les pistes et on fait de petites rotations dans les deux sens, du haut vers le bas avec la nuque, les épaules, les poignets, les hanches, les genoux et enfin les chevilles.
2. On pense à s’hydrater toutes les demi-heures.
3. On s’étire à la fin, principalement l’avant et l’arrière des cuisses.
Julie Pujols Benoit
