Bientôt les sports d’hiver? Que vous soyez sportifs ou non, renforcer vos appuis peut prévenir beaucoup de blessures. Séverine Jacinto, notre coach sportif, nous dévoile quelques exercices simples et efficaces.
Les blessures au ski sont connues et fréquentes mais ne dramatisons pas car vous pouvez aussi bien vous tordre la cheville sur un trottoir inégal... Donc prendre un peu de temps pour renforcer vos appuis et votre équilibre ne peut vous faire que du bien.
"Quand je pose la question : Avez vous un bon équilibre? Pouvez vous rester stable sur un pied?. Souvent on me répond "oui" avec une grande conviction" s'amuse Séverine Jacinto. Et pourtant, vous pouvez vite vous rendre compte que vous avez quelques petites faiblesses au niveau de la cheville ou encore du genou… ou encore que la musculature profonde a besoin d’un peu de renforcement.
- La PROPRIOCEPTION fait travailler la stabilité de votre corps
Avec le gainage (renforcement de la musculature), elle est une des vertus les plus importantes d’un sportif. La proprioception travaille sur les capteurs sensitifs situés à l’intérieur des muscles, des tendons et des capsules articulaires. Ceux-là mêmes qui transmettent des informations au système nerveux qui «réagira» pour équilibrer et stabiliser le corps.
- Et si on n’est pas sportif, à quoi ça sert?
En renforçant votre équilibre, vous éviterez beaucoup de blessures. Une blessure très courante, par exemple: l’entorse de la cheville. Elle correspond à une lésion plus ou moins importante d’un ligament. L’une des causes de l’entorse peut être le manque de réflexes nécessaires à la contraction et au maintien de la cheville, donc un manque de proprioception. Elle est courante lorsque l’on pratique la course à pieds mais peut aussi vous surprendre lorsque vous marchez tranquillement, en forêt par exemple ou sur un trottoir inégal. En améliorant votre proprioception, vous pouvez réduire le risque de blessures en étant inconsciemment plus alerte.
- Aider le corps à améliorer ses réflexes de contrôle de la stabilité
Il est donc important d'entrainer ces capteurs, au même titre que les muscles et le cœur, pour ne pas se blesser. Commencez en douceur, avec quelques exercices de base qui ne vous demanderont pas de matériel précis: un tapis roulé peut très bien suffire. L'objectif est de renforcer en profondeur les articulations, principalement les chevilles, les genoux… mais aussi tous les muscles posturaux profonds.
- S’amuser et rester calme
Vous risquez d’être surpris de la difficulté de maintenir l’équilibre. Essayez de ne pas vous affoler: oui, vous serez en quasi constant déséquilibre; oui, les pieds tremblent et les orteils se crispent. Tentez de fermer les yeux et essayez de maintenir l’équilibre; amusez-vous à vous lancer de petits défis, à vous-même mais faites-le aussi avec vos amis, vos enfants…Vous allez sentir vos muscles travailler, surtout la chaine postérieure (mollets, arrière de cuisses, etc.).
L'astuce du coach: grandissez-vous au maximum et maintenez bien le dos et les abdominaux.
Idéal pour renforcer également les genoux et les chevilles, ce type de travail est très utile pour prévenir les blessures chez les sportifs (et même les non-sportifs) mais il vous permettra aussi de continuer le travail de votre kiné en cas de blessure éventuelle. Veillez à ne pas tasser la taille et le dos lors des mouvements de jambes.
Ces exercices ne doivent pas engendrer de douleur. Si c’est le cas, arrêtez et demandez conseil à votre kiné ou votre médecin.
Séverine Jacinto
