Envie de vous prendre en main afin d'afficher un corps tonique et sculpté cet été mais aucune envie de passer des heures à la salle ou d'y investir 1/4 de votre salaire ? Suivez notre programme de 10 exercices simples et rapides pour vous muscler sans vous ruiner.
Merci à Upper Kick Side et au coach Gokhan Yildizli (@strikingokhan - +32 474 394 152) pour ses conseils.
Cet enchaînement travaille sur les abdos, les muscles des bras, des jambes et des fesses. A répéter autant de fois que possible selon votre condition physique de départ et votre objectif final.
Le matériel nécessaire
Une corde à sauter Essential Domyos - 2,99 euros à shopper chez Décathlon.
Un kettlebell de 4kg Domyos - 9,99 euros à shopper chez Décathlon.
Une fitball large Domyos - 14,99 euros à shopper chez Décathlon.
Les exercices
Inspirez, expirez, enfilez votre tenue de sport et ... en position !
La corde à sauter
Pourquoi c'est bon pour la silhouette?
Elle permet d'améliorer la posture et l’équilibre et renforce aussi la tonification des muscles des mollets, l’agilité et la coordination. Sauter à la corde permet encore d'augmenter la capacite pulmonaire et la résistance cardiaque. En tout cas, c'est très bon pour se mettre ou se remettre en forme. Allez-y progressivement, à votre rythme, car au début vous risquez d'avoir quelques courbatures. Rien qu'en 15 minutes, vous pouvez déjà perdre 200 calories. Travaillez dur, persévérez jusqu'à ce que vous arriviez à avoir une bonne coordination au niveau des jambes, comme les vraix boxeurs.
1. Ecartez légèrement les jambes (15cm) et sautez en essayant de rester sur vos pointes de pieds pour accentuer le travail musculaire. Répétez l'exercice pendant 5 minutes.
2. Sautez les deux pieds en même temps mais cette fois, en fléchissant une jambe et en tentant toujours de rester sur la pointe des pieds. Ensuite, alternez la jambe fléchie. Répétez l'exercice pendant 5 minutes.
3. Sautez un pied après l'autre en levant les genoux aussi haut que possible. Répétez l'exercice pendant 5 minutes.
Le kettlebell
Pourquoi c'est bon pour la silhouette?
1. Tenez-vous bien droite, écartez vos jambes (1 mètre), orientez vos pieds à 45 degrés et portez le poids bras bras fléchis contre votre buste à hauteur de votre poitrine. Abaissez-vous en fléchissant les genoux et en veillant à maintenir votre dos bien plat. Faites 2 séries de 30 mouvements.
2. Même exercice mais cette fois-ci, tenez le poids les bras tendus. Faites 2 séries de 30 mouvements.
3. Tenez-vous droite, jambes jointes. Saisissez le poids à un bras. Penchez-vous vers l'avant le dos toujours bien à plat, abaissez le bras qui porte le kettlebell à angle droit vers le sol et soulevez la jambe opposée à 90°. Faites 2 séries de 30 mouvements. Ensuite, inversez le bras et la jambe et répétez l'exercice.
La fitball
Pourquoi c'est bon pour la silhouette?
1. Stabilisez le ballon au sol, positionnez-vous à quatre pattes dessus, les bras en angle droit et les genoux bien au milieu de la fitball. Rapprochez les genoux de votre buste et trouvez votre équilibre. Ensuite basculez le bassin et tournez vos genoux vers la droite, puis vers la gauche. Faites 2 séries de 30 mouvements.
2. A nouveau, positionnez-vous sur le ballon, les bras en angle droit par rapport au sol mais cette fois, les jambes tendues. Positionnez la balle juste sous les genoux. Gainez votre corps afin de former une belle planche bien droite. Ensuite, montez les fesses vers le haut. Faites 2 séries de 30 mouvements.
3. Couchez vous sur le dos, jambes fléchies et pieds à plat sur le ballon. Elevez une jambe bien tendue vers le plafond et soulevez votre bassin au maximum. Faites 2 séries de 30 mouvements. Changez de jambe et répétez l'exercice.
Les abdos
Terminez votre séance d'entrainement avec 2 séries de 50 abdominaux. Veillez à ne pas tirer sur votre coup mais à bien monter votre buste.
Rendez-vous sur la plage cet été !
