Surprise ! Pas besoin de suer et de souffrir pour brûler des calories: une belle promenade suffit. Comment c'est possible ? On a demandé à Nicolas Gilen, responsable sportif à l'Usine, de nous expliquer tout ça.
- Avant toute chose, il faut savoir que la marche est de loin le mouvement le plus naturel pour le corps, contrairement à certains sports cardios comme le running ou le vélo, qui imposent pas mal de pression à nos muscles et nos articulations. Résultat, moins de chances de se blesser tout en sollicitant les mêmes muscles.
- Ne crachez pas sur le tapis roulant, qui vous permet de choisir l'inclinaison de la pente et donc de travailler encore plus vos fesses. Ce n'est pas du luxe dans un plat pays comme le nôtre.
- Attention: ne tenez pas la machine pendant que vous marchez ! Cela ne fera que vous donner une mauvaise posture et moins solliciter certains groupes de vos muscles. En l'occurrence, le ventre et les fesses. Dommage ! Plus vous travaillez votre posture, plus vous contractez les muscles arrières.
Marcher, mais bien !
- La marche est un sport qui, par le mouvement spécifique qu'elle demande et le mouvement interne des nerfs qu'elle stimule, attaque surtout la graisse du ventre ! Qui marche bien et beaucoup verra donc sa taille s'affiner encore plus que ses jambes, ses fesses, son dos et ses bras. Bonne nouvelle puisque la plupart des autres sports font l'inverse, et s'attaquent au ventre en dernier. Attention aussi à faire la différence entre le gain de muscle et le brûlage des graisses: cent abdos par jour vous donneront les tablettes de chocolat dont vous rêvez, mais pas un joli ventre plat pour autant ! Le secret, c'est la combinaison entre du renforcement musculaire ET de la marche dynamique et appropriée.
- Mais comment marche-t-on "approprié" au juste ? En gardant le rythme cardiaque dans une certaine zone, la zone d'aérobie, qui dégomme le mieux les cellules graisseuses. La bonne nouvelle, c'est que vous ne devez pas être crevée, au contraire: c'est la marche à basse intensité qui viendra le plus vite à bout de votre petit ventre. D'après Nicolas, le meilleur rythme est celui où vous pouvez encore tout juste papoter, et où vous ne courrez tout juste pas. Si vous êtes à bout de souffle, cela signifie que vous êtes dans la zone d'anaérobie et que votre rythme cardiaque est donc trop élevé. Résultat: vous brûlez finalement moins de calories au niveau du ventre.
(Pour celles qui veulent vraiment comprendre: dans la phase d'aérobie, vous vous situez dans un système d'énergie dont l'énergie vient justement déloger les cellules graisseuses. Dans la phase d'anaérobie par contre, le flux d'énergie est trop élevé pour que votre corps le traite correctement, et cette énergie se perd en partie. OK, ce n'est en tous cas pas mal, puisque vous dépensez de l'énergie quoi qu'il arrive, mais c'est moins efficace sur les graisses).
La marche, ça nous fait une belle jambe !
- On sait maintenant que la graisse abdominale fond comme neige au soleil avec la marche appropriée, mais qu'en est-il de nos jambes de gazelles ? Là, il faut rajouter un petit twist tout simple à notre routine de marche: ne pas marcher sur du plat, c'est le secret de jambes élancées ! Il vous suffit d'une pente, donc. Les débutantes commenceront à 5% d'inclinaison, et monteront jusque 15% au fur et à mesure de leurs progrès !
- Pas facile de trouver la bonne zone pour son rythme cardiaque. Il faut donc pouvoir parler mais pas courir, ça c'est clair, mais vous pouvez aussi vous aider d'une machine qui vous indiquera plus clairement les détails de votre rythme cardiaque. En fonction de votre âge, de votre poids et d'autres variables, le tapis peut définir quel rythme cardiaque est le bon pour vous. Pour une trentenaire en bonne santé de taille et de poids moyen, le coeur devra se situer entre 120 et 135 battements par minute. L'appareil ne prend évidemment pas en compte vos antécédents sportifs et médicaux, donc si vous voulez être totalement certaine, mieux vaut encore demander l'avis d'un pro. Les coachs de l'Usine vous guideront tout au longe de votre séance de marche pour que vous partiez sur de bonnes bases.
Les règles de base
- La grande différence entre la marche et les autres disciplines cardio comme la natation, le vélo ou le yoga, c'est qu'il est beaucoup plus facile d'y contrôler votre rythme cardiaque, pardi !
- Quelle fréquence pour la marche ? Nicolas conseille de marcher deux fois par semaine minimum, et un jour sur deux dans l'idéal, pendant trente à quarante minutes. Croyez-nous, à ce rythme vous verrez une différence au bout d'un mois.
- Attention à l'accoutumance ! C'est pareil pour tous les sports: on s'habitue et on s'adapte, il est donc nécessaire de changer de rythme et/ou de difficulté petit à petit si l'on veut que l'entraînement reste efficace. Comment ? En jonglant avec les trois paramètres du tapis roulant: la durée, la vitesse, et l'inclinaison de la pente. Travaillez pendant une semaine à vitesse max, puis redescendez dans les tours. Marchez la semaine suivante pendant 15 minutes de plus, etc. En gros: faites en sorte de ne jamais gardez vos habitudes de marche plus de deux semaines d'affilées !
Pour plus d'infos, n'hésitez pas à prendre rendez-vous avec l'un des coachs de l'Usine pour vous mettre en jambe.
Traduction: Charlotte Cooremans
