Le lundi matin et le jeudi après le lunch, on prend son courage à deux mains et on se lance dans une séance d'abdos 3D. En quoi ça consiste ? Comment faire la séance efficacement ? On a interviewé Kader, notre coach à l'Usine Bruxelles.
Après une séance de 30 minutes de renforcement intensif de la sangle abdominale, des muscles profonds et superficiels, nous avons fait le point avec Kader, coach à l'Usine Bruxelles afin qu'il nous dévoile les trucs et astuces pour avoir des abdos en béton sans se blesser.
Quelle est la position idéale pour ne pas se faire mal ?
En position de gainage, il est idéal de maintenir le dos droit.
Pour y arriver, il faut bien contracter la sangle abdominale.
En position de relève de buste, il est très important de garder le bas du dos collé au sol et d’éviter de tirer sur la nuque afin de bien préserver la colonne vertébrale.
Tirer sur la nuque, creuser ou décoller le bas du dos sont des erreurs fréquentes. En effet, nous avons tendance à forcer sur notre colonne vertébrale et à vouloir faire beaucoup du premier coup afin de voir des résultats rapidement. Il faut bien comprendre que le corps évoluera mais cela demande du temps et de la constance dans l'entrainement.
Existe-t-il des abdos spécifiques pour les hommes et pour les femmes ?
Il n'existe pas de types d'abdos particuliers pour les hommes et les femmes mais nous pouvons plutôt parler d'adaptation d'entrainement.
Les hommes iront plus vers des exercices visant à dessiner les abdominaux (6pack) et les femmes souhaitent plutôt affiner et aplatir le ventre.
On privilégiera alors des relevés de buste et de jambes pour les hommes souhaitant se sculpter et du gainage pour les femmes désireuses de tonifier le centre de leur corps.
Est-ce qu’il vaut mieux faire les abdos avant la séance de cardio ou après ? Et pourquoi ?
Nos abdos jouent un rôle important sur notre posture, c’est le point de ralliement du bas et du centre du corps. Ils se chargent de transférer la force entre ces deux points et sont la source de tout mouvement. Le choix de les entrainer avant ou après va dépendre de l’intensité de l'entrainement que l’on compte exécuter. C'est à la personne d’adapter l'exercice selon son ressenti et sa forme.
Mieux vaut-il s’aider de certaines machines ou faire les abdominaux sur un tapis à l’aide du poids du corps ?
Pour entrainer ses abdos, il suffit d’avoir de la motivation, de la patience, un tapis et un espace où s'allonger ainsi vous pourrez choisir les exercices qui vous conviennent le mieux afin de répéter les efforts les uns à la suite des autres.
Les machines peuvent ajouter de l'intensité par l'apport de poids mais il faut être certain d'effectuer correctement les mouvements afin de ne pas se blesser et de pouvoir continuer l'exercice dans la durée.
Comment bien étirer ses abdos après la séance ?
En fin de séance il est important de soulager les abdos avec un petit étirement: couchez-vous sur le ventre, rapprochez les mains de la poitrine et, tout en gardant les hanches au sol, cherchez à éloigner votre buste du sol et dirigez votre regards vers le plafond.
Gardez en tête que, malgré le fait que les abdominaux sont des muscles qui récupèrent assez vite, il est très important de leur laisser le temps de retrouver leur forme optimale avant de recommencer l’effort. On parle ici de 24 à 48 h selon l’âge, le sexe et l’intensité de l’entrainement.
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