Cette semaine, le soleil est encore au rendez-vous. Les températures hautes peuvent parfois mettre à rude épreuve les sportives bien décidées à ne pas rater un entraînement. Pour vous aider à relever le challenge, on a établi 7 règles d’or pour courir quand il fait muy caliente.
Les températures idéales pour courir vont de 15 à 20 degrés. Quand il fait plus chaud, on adopte quelques règles de sécurité qui nous permettent de ne pas renoncer à nos entraînements et devraient faciliter nos sorties.
1. Habituez-vous progressivement à la chaleur
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Certes, courir sous des chaleurs extrêmes n’est pas chose aisée, mais il faut bien y passer si l’on souhaite encore se dégourdir les jambes durant l’été. Rassurez-vous, on ne vous demande pas non plus de faire un 20 kilomètres sous un soleil écrasant. Néanmoins, on vous conseille grandement de vous réconcilier avec le thermomètre afin de faciliter vos prochains entraînements. Pour ce faire, privilégiez progressivement les petites sorties au soleil et oubliez votre chrono. Vos performances ne seront sans doute pas époustouflantes, mais c’est le lot de tout runner. Jérôme Launois, coach sportif à l’Aspria décrypte : “De manière générale, quand les températures sont anormalement hautes ou basses, le corps ne travaille pas dans des conditions idéales. Il va toujours combattre la chaleur et donc dépenser plus d’énergie à essayer de se stabiliser. Il va notamment perdre beaucoup d’eau via la transpiration. Les réserves disponibles habituellement sont donc amoindries et cela se ressent sur les performances. En Belgique, nous ne sommes d’ailleurs pas trop habitués à ce genre de conditions météorologiques, mais il faut s’acclimater. Abandonner son petit confort au profit de la résistance à la chaleur.”
2. Devenez une morning person
Quand les températures deviennent vraiment insupportables et que l’on suffoque rien qu’à l’idée de mettre un pied dehors, c’est le moment d’élaborer quelques stratégies. La première étant de planifier ses runnings en fonction de la chaleur. “Pour continuer à s’entraîner dans des températures idéales, il vaut mieux partir très tôt le matin ou encore tard le soir quand la température redescend.”, explique Jérôme Launois. Verdict: on se lève une heure plus tôt pour courir avant d’aller travailler ou l’on prévoit notre entraînement en rentrant du boulot lorsque le soleil est tombé. Les températures sont plus douces et l’air plus respirable.
3. Hydratez-vous
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On ne le dira jamais assez mais boire de l’eau est essentiel, voire primordial pour les coureurs. “De manière générale, les gens ne s’hydratent pas en courant. Or, il faut toujours boire avant, pendant et après une course. Surtout lorsqu’on s’entraîne sous fortes chaleurs, car on transpire beaucoup plus.” explique Jérôme Launois avant d’ajouter: “Lors d’une journée d’entraînement par forte chaleur, un coureur doit boire entre 3 et 4,5 litres d’eau par jour”. Pendant la course, une petite bouteille d’eau de 50 cl (pour une course d’une heure maximum) ou un sac d’hydratation chargé en hydrolithes, en sucre ou en sel – selon les besoins de chacun – devrait nous aider. Le coach nous met également en garde sur la dangerosité de la perte d’eau: “La différence de poids entre le départ et l’arrivée ne doit pas dépasser 1kg pour les longues sorties et 500gr pour les petites. Au-delà, c’est un signe alarmant de déshydratation”. Il insiste également sur le fait de ne pas attendre d’avoir soif pour s’abreuver. La gorge sèche, c’est déjà une conséquence du manque d’eau. Le mieux est donc de boire de petites gorgées tout au long du parcours. On peut également prendre un petit ravitaillement avec soi comme une barre de céréales en cas de coup de fatigue.
4. Trouvez un spot ombragé
“Si l’on court dans les bois, les conditions de sortie restent relativement idylliques malgré la chaleur”, lance le coach sportif. “Pour ne pas se torturer, on part à l’assaut des sous-bois, des parcs ou encore des sentiers forestiers.” Grâce aux arbres, ces derniers offrent effectivement la possibilité de courir à l’ombre. La chaleur accumulée est nettement moins importante que sur le tarmac. Changer de spot vous permettra également de varier les paysages et cassera votre routine running hebdomadaire. Nénmoins, les participants aux 20 kilomètres de Bruxelles devraient quand même planifier quelques “city” sorties histoire de s’habituer aux parcours ensoleillés. À part le passage dans le bois, de la Cambre, ils passeront la majorité de leur course à découvert et il vaut mieux y être préparé pour ne pas risquer les mauvaises surprises.
5. Adaptez votre outfit
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On oublie la règle des trois couches propre à l’hiver et aux températures négatives pour se concentrer sur du léger, de l’ample et des matières respirantes. La tenue du vainqueur consiste généralement en un short, un tee-shirt , un couvre-chef et des lunettes. Plus il fait bon et moins le corps a ce besoin d’être protégé. Mais il ne faut pas pour autant se dénuder à outrance. Courir en brassière de sport c’est NOWAY ! Les vêtements constituent toujours une barrière physique nécessaire contre les rayons du soleil. En revanche, on opte pour des couleurs claires qui vont réfléchir la lumière plutôt que les absorber comme c’est le cas pour les tons foncés. Enfin, on n’oublie pas de visser casquette, chapeau ou encore bandana sur sa tête pour éviter toute insolation. Pour notre coach, il est important de se connaître : “Tout dépend de la personne. Moi je résiste extrêmement bien à la chaleur alors que d’autres personnes, plus sujettes aux malaises par exemple, vont avoir énormément de mal à combattre la température. Il n’y a donc pas de règle. Le mieux c’est de fonctionner par essai/erreur : je porte un jour un legging et un tee-shirt et la fois suivante j’opte pour un short et un haut plus ample.”
6. Protégez votre capital soleil
Interdiction de faire l’impasse sur la protection solaire ! On se plante devant son miroir avant de sortir et on se tartine le corps et le visage de crème waterproof. Le soleil est traître lors des courses dont on n’oublie pas la nuque, l’arrière des genoux et les oreilles. Question indice de protection, on fait confiance à notre carnation. Si l’on a une peau caucasienne c’est-à-dire très claire – de type 2 ou 3 – on adopte au minimum un SPF 30.
7. Échauffez-vous en douceur
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“Ce n’est pas parce qu’on a chaud que le muscle est chaud.”, rappelle Jérôme Launois. Mais généralement, les personnes qui courent n’aiment pas se rajouter des kilomètres de bitume en plus de leur petite sortie hebdomadaire histoire de garder un oeil sur leur chrono. En été, on elles apprécient encore moins l’échauffement qui fait rapidement monter la température corporelle. À la place, le coach nous propose donc de faire un peu de stretching et un peu de mobilisation au niveau des genoux et des hanches pour redonner un peu d’aisance au corps. Autre option bien souvent privilégiée par les runners : partir doucement pendant les premiers kilomètres pour s’échauffer. “On s’élance lentement, on prend le temps de sentir son corps qui démarre et ensuite on augmente sa température dans les kilomètres suivants si l’on se sent à l’aise.”
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