Journées qui raccourcissent, manque de luminosité... L'influence de l'hiver sur notre sommeil n'est pas sans conséquence. Vous vous sentez fatiguée et pourtant, chaque soir, vous peinez à vous endormir ou vous vous réveillez en pleine nuit ? Voici les solutions pour bien dormir.
Comment retrouver un sommeil réparateur ? Quels sont les gestes à faire et les pièges à éviter ? Les huiles essentielles sont-elles efficaces pour bien dormir ? Découvrez tous les conseils des experts de chez Puressentiel pour passer des nuits paisibles.
Comment améliorer la qualité de son sommeil ?
Pour vous endormir plus vite le soir, il est important d'instaurer des rituels avant le coucher qui vont favoriser la relaxation et par conséquent améliorer le sommeil. Par exemple, lire un bouquin, feuilleter un magazine, boire une infusion aux plantes, pulvériser de la lavande sur votre oreiller sont quelques gestes qui vous permettront de vous détendre et accéléreront l'endormissement. Au contraire, évitez les excitants en tout genre (café, thé, tabac, sport avant le coucher) et tenez-vous éloignée le plus possible des écrans. Si vous n'arrivez pas à vous passer de votre smartphone le soir, pensez à le passer en mode "night shift" afin de passer à des tons plus chauds du spectre lumineux et ainsi soulager vos yeux.
Agir sur l’environnement des personnes souffrant de troubles du sommeil :
- Avoir une bonne literie
- Dormir dans le noir
- Dormir dans le calme
- Ne pas dormir dans une pièce surchauffée : environ 19°
- Respirer un air sain au cours de la nuit (1 gêne respiratoire = 1 réveil nocturne !)
Respecter son rythme du sommeil :
- Adopter des horaires de sommeil réguliers car se coucher et se lever à des heures régulières facilite le sommeil.
- Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil.
- Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner complet.
- La pratique d’un exercice physique régulier (comme une bonne marche) dans la journée favorise l’endormissement. En revanche éviter l’exerce le soir !
Agir sur certaines mauvaises habitudes de la fin de journée :
- Éviter les excitants après 16 heures. Café, thé, cola, vitamine C… retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes.
- Éviter l’alcool et le tabac le soir. La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents.
- Éviter les écrans : télévision, ordinateur, tablette…
- Ne pas faire de repas trop copieux.
Les huiles essentielles sont-elles efficaces pour bien dormir ?
Les huiles essentielles présentent un grand intérêt dans le traitement du stress et des angoisses car, contrairement aux médicaments, elles ne produisent ni effets secondaires, ni accoutumance. Elles présentent aussi l’avantage d’agir sur différents pôles, qu’il s’agisse de stress, anxiété, angoisses, ou insomnie et gagnent à être utilisées en synergie. Enfin, elles sont agréables à utiliser et inspirent des rituels « détente » (olfaction, massages, bain…) préalables à un bon sommeil.
Comment faut-il les utiliser ?
Il est tout à fait possible de diffuser certaines huiles essentielles dans la chambre au moment du coucher. Il faut juste utiliser des huiles essentielles douces comme l’Orange douce, la Mandarine verte, ou encore des synergies comme : encens + 1 à 2 gouttes de Camomille romaine.
Il faut juste être vigilant à l’utilisation : il est important de respecter les précautions d’emploi de chaque huile essentielle. D’une manière générale, par mesure de sécurité, le temps idéal de diffusion est de 10 à 15 minutes pour faire « soft ». Il faut éviter de diffuser des huiles essentielles pures en présence d’enfants de moins de 7 ans. Pour les enfants, l’idéal est d’attendre 30 minutes avant d’aller les coucher dans la pièce traitée.
- En spray
Les huiles essentielles couramment utilisées pour réduire l’angoisse sont celles d’Orange, Lavande, Marjolaine à coquilles, Cyprès, Verveine, Palmarosa, Petit grain bigarade ou Néroli. On retrouve toutes ces huiles dans la formule prête à l’emploi du Spray Puressentiel Sommeil Détente aux 12 huiles essentielles, un produit pratique et facile d’utilisation. Il suffit de faire 6 à 8 pulvérisations aux 4 coins de la chambre le soir au coucher, et une pulvérisation sur un mouchoir que l’on respire profondément.
- En roller
Autre alternative: le Roller Puressentiel aux 12 huiles essentielles. Très pratique et facile d’utilisation, ce petit roller peut facilement se glisser dans la poche ou dans la trousse et être utilisé à tout moment de la journée pour libérer les tensions nerveuses. Il agit grâce à deux modes d’action : par voie cutanée ou olfactive. On l’applique sur les poignets, les tempes et les artères du cou, à chaque fois que la sensation de stress se fait sentir. On frotte les poignets l’un contre l’autre et on respire le parfum des huiles essentielles.
- Dans un bain
Le traditionnel bain du soir pour devenir un rituel délaissant qui évacuera les tensions et préparera à une bonne nuit réparatrice. Pour cela il suffira de verser un bouchon de Puressentiel Bain Sommeil Détente aux 12 huiles essentielles dans un bain tiède, et profiter des bienfaits des huiles essentielles apaisantes qui vont agir par pénétration dermique et par inhalation.
- En massage
Puressentiel a créé spécialement pour les tous petits le Baume Bébé Détente aux 5 huiles essentielles à masser délicatement sur le ventre, qui associe l’aromathérapie microdosée par voie locale au rôle apaisant du massage, un moyen doux et naturel de soulager les bébés dès 3 mois. Pour les adultes, appliquez quelques gouttes de lavande vraie ou de camomille romaine derrière l'oreille en effectuant des gestes circulaires.
Complexe d’huile essentielle de citronnelle à diffuser Puressentiel 12,95€
Diffuseur Phytosun Pietra
disponible en pharmacie au prix de vente conseillé de 59,99€
Spray sommeil et relaxation Pranarom 9,71€
Roller stress aux 12 huiles essentielles Puressentiel 11,80€
Huile essentielle de lavande vraie Bio Pranarom 12,56€
Huile essentielle de lavande vraie Bio Puressentiel 11,50€
Huile essentielle de mandarine verte Puressentiel 8,90€
Complexe Sommeil de Phytosun
Huile essentielle d’orange douce Bio Puressentiel 5,70€
Spray Sommeil Détente Puressentiel 17,95€
Capsules sommeil et relaxation Pranarom 12,30€
Les recettes à base d’huiles essentielles pour mieux dormir en hiver
- Par voie orale (adultes)
2 gouttes d’HE de Petit grain Bigarade (Citrus aurantium), mélangez dans une cuillérée de miel de tilleul à dissoudre dans une tisane de tilleul et d’aubépine (une pincée de chaque). A boire ½ heure avant d’aller se coucher, à répéter chaque soir durant une à 2 semaines afin de retrouver un rythme normal d’endormissement.
- Par voie orale (enfant de + de 6 ans)
1 goutte d’HE de Petit grain Bgarade (Citrus aurantium), dans un verre avec une cuillérée de miel ou quelques grains de lécithine : mélangez en versant dans un jus de mandarine ; à boire ½ heure avant le repas du soir. Répétez chaque soir afin de retrouver un rythme normal d’endormissement.
- Par voie cutanée (adultes et enfants de + de 6 ans)
40 gouttes d’HE de Marjolaine à coquille (Origanum majorana) et 10 gouttes d’Ylang ylang (Cananga odorata) dans un flacon avec 50ml d’huile végétale neutre Puressentiel®. Appliquez quelques gouttes de ce mélange sur la poitrine en faisant pénétrer le soir au coucher pendant quelques jours le temps de retrouver un rythme normal.
- Par voie cutanée (Enfant de plus de 3 ans)
10 gouttes de Lavande vraie (Lavandula angusifolia) dans un flacon avec 10mL d’huile végétale neutre Puressentiel® ; 3 à 4 gouttes en massage sur la poitrine, à répéter durant 1 à 2 semaines.
- En bain (adultes et enfants de + de 6 ans)
5 à 6 gouttes d’HE de Myrte (Myrtus communis), réputée pour favoriser l’endormissement, dans un bouchon de base neutre pour le bain Puressentiel®. Prendre un bain bien chaud d’une 15e de minutes, répéter chaque 2 ou 3 soirs jusqu’à retrouver un rythme de sommeil normal.
- En bain (enfants de moins de 6 ans)
1 à 2 gouttes d’HE de Petit grain Bigarade (Citrus aurantium), dans un petit bouchon de base neutre pour bain Puressentiel®. Prendre un bain bien chaud pendant 5 à 10 minutes, répéter tous les 2 à 3 jours jusqu’à retrouver un rythme de sommeil normal.
- Par voie olfactive (enfants à partir de 1 an)
Mettre quelques gouttes de Petit grain Bigarade (Citrus aurantium), sur un mouchoir, à laisser sur l’oreiller.
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