5 recettes healthy prêtes en trois coups de cuillère

CRÊPES DE PETIT-DÉJEUNER À L’AVOINE ET AU CITRON

Rien de tel que de démarrer la journée avec ces délicieuses crêpes santé.

Pour 2 personnes:

• 3 bananes
• 4 cuillères à soupe de miel
• 100 g de flocons d’avoine
• 150 ml de boisson aux amandes
• 1 cuillère à thé de levure chimique
• le zeste finement râpé d’un demi-citron
• 1 œuf
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• huile de coco
• sel

Préparation:

1. Écrasez 2 bananes et mélangez-les avec 2 cuillères à soupe de miel, les flocons d’avoine, la boisson aux amandes, la levure chimique, le zeste de citron, l’œuf et les graines de chia dans un blender.
2. Mixez jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et laissez reposer pendant environ 10 minutes pour l’épaissir.
3. Chauffez un peu d’huile de noix de coco dans une poêle antiadhésive. Une fois la poêle bien chaude, faites-y cuire les petites crêpes pendant environ 3 minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées des deux côtés.
4. Servez avec des tranches de banane et du miel.

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BOWL DE COUSCOUS AU POULET GRILLÉ

Le couscous se marie avec à peu près tout, y compris avec des légumes crus. Ce bowl à base de semoule de blé nord-africaine est un plat riche en fibres — surtout si vous optez pour du couscous de blé complet — au goût frais et croustillant.

Pour 4 personnes:

• 300 g de couscous
• 600 g de filets de poulet
• 250 g de tomates cerises coupées en deux
• 15 olives noires dénoyautées et coupées en rondelles
• 1 concombre coupé en lamelles à l’aide d’un économe
• 1 oignon rouge émincé en demi-lunes
• 15 g de persil plat finement haché
• 1 cuillère à thé de moutarde
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 demi-citron
• 1 cuillère à soupe d’épices pour poulet
• huile d’olive (extra vierge)
• poivre
• sel

Préparation:

1. Préparez le couscous dans de l’eau salée en suivant les instructions sur l’emballage.
2. Assaisonnez le poulet de poivre, de sel et d’épices pour poulet. Ajoutez un filet d’huile d’olive et laissez mariner un moment.
3. Faites chauffer une poêle à griller à feu vif et grillez-y les aiguillettes de poulet des deux côtés jusqu’à ce qu’elles soient cuites.
4. Préparez la vinaigrette en mélangeant la moutarde, le miel et le jus de citron. Incorporez l’huile d’olive tout en battant jusqu’à l’obtention d’une vinaigrette bien liée. Salez et poivrez.
5. Égrainez le couscous à l’aide d’une fourchette, incorporez-y le persil plat et répartissez dans des bols. Disposez les légumes et les aiguillettes de poulet par dessus et terminez avec la vinaigrette.

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POTAGE DE PANAIS GRILLÉS

La soupe aux légumes est un en-cas sain qui assouvit la faim et comble l’appétit. Notre soupe préférée est cet onctueux potage de panais rendu extrêmement savoureux par le fait de griller les légumes.

Pour 6 personnes:

• 1,5 kg de panais coupés en morceaux
• 100 g de graines (mélange de graines de courge, de tournesol et de pignons de pin)
• 1 oignon rouge coupé en morceaux
• 2 tranches de pain complet
• 15 g de persil plat
• 3 gousses d’ail
• 6 cubes de bouillon de légumes
• huile d’olive
• poivre
• sel

Préparation: 

1. Préchauffez le four à 190 °C.
2. Disposez les panais, l’oignon et 2 gousses d’ail (en chemise) sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé et arrosez d’huile d’olive, de poivre et de sel. Mélangez bien le tout et enfournez pendant 30 à 40 minutes ou jusqu’à caramélisation des panais.
3. Portez 3 litres d’eau à ébullition et délayez-y le cube de bouillon.
4. Versez le mélange de graines dans une poêle et faites-les griller à feu doux jusqu’à ce que les graines soient croustillantes.
5. Déchiquetez le pain en petits morceaux et hachez finement le persil. Écrasez la gousse d’ail restante jusqu’à l’obtention d’une mousse.
6. Chauffez une noix de beurre dans une poêle et faites griller la mie de pain avec le persil et l’ail jusqu’à ce qu’elle soit croustillante. Ajoutez le mélange de graines après 5 minutes. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez bien.
7. Retirez les légumes du four. Retirez l’enveloppe des gousses d’ail et mixez l’ail avec les panais, l’oignon et le bouillon jusqu’à l’obtention d’un potage lisse. Assaisonnez, si nécessaire, de sel et de poivre et servez en garnissant de quelques graines.

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CHILI DE COURGE BUTTERNUT

À mettre au menu les jeudis végétariens : ce chili de courge butternut réchauffe les corps. Un plat ultrariche en fibres, vitamines et minéraux.

Pour 4 personnes: 

• 300 g de riz blanc
• 720 ml de haricots blancs à la sauce tomate
• 1 courge butternut
• 2 carottes coupées en dés
• 1 poivron rouge coupé en lamelles
• 1 oignon haché finement
• 1 cuillère à soupe de purée de tomates
• 400 g de tomates en conserve
• 1 cube de bouillon de légumes
• 1 piment haché finement
• 4 gousses d’ail pressées
• 4 cuillères à soupe de crème aigre
• 1 cuillère à soupe de sucre
• 15 g de coriandre
• huile d’olive

Préparation:

1. Faites cuire le riz dans de l’eau salée en suivant les instructions sur l’emballage.
2. Pelez la courge butternut, épépinez-la et coupez-la en petits dés.
3. Versez un filet d’huile dans une grande casserole et faites revenir l’oignon, le piment et l’ail. Ajoutez le poivron et les carottes après 3 minutes. Ajoutez la courge butternut après 5 minutes.
4. Ajoutez la purée de tomates et continuez à faire sauter pendant 5 minutes.
5. Délayez le cube de bouillon dans 300 ml d’eau bouillante et versez ce mélange avec les tomates en conserve, le sucre et les haricots dans la casserole. Laissez mijoter pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient cuits.
6. Servez le chili avec le riz, la crème aigre et la coriandre.

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MOUSSE AU CHOCOLAT À BASE D’AQUAFABA

S’il vous arrive de préparer des pois chiches, ne jetez pas le liquide que contient la boîte de conserve. Vous pouvez le fouetter jusqu’à l’obtention d’une mousse ferme et en faire des desserts légers. Cette délicieuse mousse au chocolat à déguster sans culpabiliser, par exemple.

Pour 6 personnes:

• 100 g de chocolat noir
• 1 boîte de pois chiches (400 g) à température ambiante
• 2 cuillères à thé de jus de citron
• 3 cuillères à soupe de sucre
• mélange de noix hachées de votre choix
• framboises

Préparation:

1. Cassez le chocolat en petits morceaux et faites-le fondre au bain-marie. Laissez refroidir jusqu’à température ambiante.
2. Pendant ce temps, fouettez le liquide des pois chiches (environ 150 ml) en neige avec le jus de citron au robot culinaire (environ 5 minutes). Après 4 minutes, ajoutez progressivement le sucre et continuez à mixer jusqu’à l’obtention d’une consistance ferme.
3. Incorporez doucement l’aquafaba battu en plusieurs fois au chocolat fondu. Ne remuez pas trop longtemps pour ne pas faire ressortir l’air de la pâte.
4. Répartissez la mousse au chocolat dans les pots et mettez au réfrigérateur pendant au moins une heure ou, mieux encore, pendant une nuit entière.
5. Garnissez de framboises et de noix hachées.

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Cet article a été élaboré en collaboration directe avec Lidl.
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