Le régime cétogène qui a des allures de nouvelle hygiène de vie possède de nombreux d'atouts parmi lesquels des effets amincissants prouvés par de multiples études scientifiques.
En quoi consiste le régime cétogène ?
Cette diète se base sur une limitation drastique des apports glucidiques (donc les sucres en général) au profit d'une consommation accrue de certains lipides (donc les graisses). Un tel déséquilibre peut sembler paradoxal et peu adapté à un régime amincissant puisque le "gras" a plutôt mauvaise presse dès qu'on parle de perte de poids. Et pourtant !
Les apports énergétiques journaliers conseillés pour un adulte sont habituellement définis ainsi :
- 40 à 55 % de glucides
- 10 à 20 % de protéines
- 35 % de lipides
Le régime cétogène préconise, quant à lui, de modifier ces proportions comme suit :
- 50 g de glucides par jour, pas plus.
- 15 à 20 % de protéines
- 70 à 90 % de lipides
Par conséquent, le choix des aliments à consommer au cours des repas va changer de manière fondamentale.
Certains aliments sont même carrément proscrits car trop riches en glucides. Il s'agit de tous les féculents à base de céréales comme le pain, le riz ou les pâtes. Il faut aussi éviter les pommes de terre, la nourriture transformée, les confiseries, les pâtisseries et le lait naturellement riche en lactose et en sucre.
Les fruits et légumes sont autorisés, à condition de ne pas dépasser la dose journalière requise de 50 g de glucides. La créativité est donc de mise en cuisine pour concocter des repas keto diet variés et savoureux.
Exemple de menu :
- Salade d'avocat au saumon à l'huile de noisette
- Oeuf poché avec épinards au beurre
- Un yaourt de soja nature.
Est-ce efficace pour perdre du poids ?
En règle générale, l'organisme tire son énergie pour fonctionner des sucres (lents et rapides) consommés au cours de la journée. Ils sont nécessaires à la bonne marche du métabolisme.
Dans la diète cétogène, ces sucres sont très limités et le corps a donc l'obligation de puiser son énergie dans ses réserves de sucres localisées dans les muscles et dans le foie : on les appelle les stocks de glycogène.
Quand ces derniers sont épuisés, le corps met à contribution sa "matière grasse". En pareil cas, lorsque des lipides sont utilisés à des fins calorifiques faute de glucides disponibles, l'organisme génère des déchets nommés corps cétoniques.
Quand ces résidus se multiplient dans le sang, une odeur caractéristique - et désagréable - d'acétone est perceptible au niveau de l'haleine. Cette modification du métabolisme engendre une baisse d'appétit marquée.
La consommation d'aliments s'en trouve réduite, ce qui va de pair avec un amincissement. Celui-ci a donc lieu sans restriction calorique ni frustration côté satiété grâce à un apport abondant en lipides. De plus, la perte de poids est plutôt rapide. Plusieurs études menées auprès de personnes en surpoids voire obèses ont démontré l'efficacité de la keto diet.
Au bout d'un mois, les participants à l'étude affichaient une perte pondérale de 7 kilos puis de 5 kilos deux mois plus tard. Un an après le début du régime, ces personnes ont vu leur IMC (indice de masse corporelle) diminuer de cinq points approximativement.
Comparable à une version rigoureuse du régime low carb Atkins, la diète cétogène a donc des vertus amincissantes évidentes. Une méta-analyse menée en 2013 les a confirmées, au détriment des régimes hypo-caloriques plus classiques.
En outre, si on l'adopte une telle hygiène de vie au quotidien sans limite dans le temps, il n'y a pas à craindre de subir l'effet yo-yo. Quand on souhaite reprendre une alimentation plus traditionnelle, il suffit de se faire accompagner par un diététicien pour éviter une reprise de poids indésirable. Consommer de nouveau des glucides devra donc se faire de manière progressive. Il faut savoir que la keto diet est compatible avec une activité sportive, ce qui est un facteur facilitateur de la perte de de poids.
Des risques potentiels pour la santé ?
Certains médecins sont réticents à promouvoir la keto diet et soulignent les éventuels risques qu'elle peut faire courir sur la santé.
Il faut veiller à faire contrôler sa glycémie afin de conserver un taux de sucre normal dans le sang en dépit des privations glucidiques. La déshydratation est également à craindre car dans les muscles, le glucose est indissociable de l'eau. En puisant dans l'un, on a tendance à tarir ses propres réserves hydriques.
Des carences vitaminiques peuvent aussi être imputées à ce régime pauvre en fruits et en légumineuses. L'absence de certains minéraux, d'anti-oxydants et de fibres expose à des effets secondaires indésirables comme la constipation.
Dès le début de cette diète, l'état général peut se dégrader suite au changement d'habitudes alimentaires. On peut ressentir des envies de vomir plus ou moins fortes, une fatigue persistante, des crampes ou des céphalées, entre autres.
A plus long terme, les effets potentiellement négatifs de la keto diet sont mal connus. Toutefois, de réels problèmes de santé ont été constatés et documentés dans des études scientifiques comme des lithiases urinaires (calculs rénaux), un phénomène d'ostéoporose ainsi que des troubles de la croissance chez les enfants.
Les écueils principaux de ce régime cétogène peuvent être compensés par des mesures pragmatiques. Des bilans sanguins réguliers sont essentiels afin de rééquilibrer les besoins de l'organisme grâce à une supplémentation en fibres et en vitamines.
Par contre, une étude de 2013 prouve que la keto diet favorise la hausse du bon cholestérol.
Il faut savoir que ce régime a été créé dans un but curatif, afin de traiter les crises d'épilepsie des enfants au début du XXe siècle, en 1921, sans leur imposer un jeûne. La méthode du docteur Russell Wilder a été redécouverte en 1990, avec une extension de ses indications. Il s'agit donc d'un protocole médical, dont les bénéfices surpassent le plus souvent les aspects négatifs.
Quelles conclusions faut-il en tirer ?
Désormais popularisé, y compris par des stars de Hollywood, le régime cétogène est étudié pour ses effets positifs sur l'état de santé de malades atteints de pathologies très diverses, certains cancers, la maladie d'Alzheimer en plus de l'épilepsie et du diabète de type 2.
Côté minceur, les résultats sont au rendez-vous mais au prix d'un mode de vie contraignant. Les interdits sont nombreux et même si l'apport calorique est généreux, le plaisir alimentaire n'est pas forcément de mise au quotidien.
Pour les personnes qui manquent de rigueur, ce n'est pas la diète idéale. Il faut en outre veiller à la qualité des aliments consommés, en particulier les lipides. Mieux vaut limiter les omégas 6 qui ont l'inconvénient de provoquer un syndrome inflammatoire s'ils sont consommés en abondance.
Le soja, le maïs, l'huile de pépins de raisin ainsi que les germes de blé seront donc consommés avec parcimonie par prudence. Les graisses animales sont elles aussi déconseillées.
Ces restrictions limitent aussi les possibilités de dîners conviviaux entre amis, ce qui a un impact non négligeable sur la vie sociale. En effet, les écarts ne sont pas prévus, ils pourraient le cas échéant perturber l'équilibre de l'organisme.
Selon le docteur François Jornayvaz, spécialiste hospitalier en diabétologie à Genève, les régimes hypocaloriques et la diète cétogène ont la même efficacité à long terme.
Si le but recherché dans l'adoption de la keto diet se limite à la perte de poids, il n'est donc par forcément judicieux de choisir cette option ... à moins de vouloir mincir très vite sans réduire son apport calorique.
