Après l’accouchement, le corps a subi des changements intenses : les organes internes se sont déplacés, le dos s’est creusé et vous avez sûrement encore quelques kilos en plus qu’avant grossesse. Quel sport pratiquer pour reprendre l’effort en douceur? On vous donne quelques conseils.
Quand reprendre le sport après l’accouchement ?
Suite à un accouchement sans complications, vous pouvez reprendre le sport dès la 6ème semaine et dans le cadre d’une césarienne ou d’une épisiotomie (parce que oui, ça arrive beaucoup plus souvent qu’on ne le croit), il faut attendre la cicatrisation complète. Dans tous les cas, il est préférable d’avoir terminé toute sa rééducation périnéale et abdominale, chez un(e) kiné, avant d’entamer un programme sportif.
Mais, en attendant, vous pouvez déjà faire quelques exercices simples et certains gestes-clés peuvent vous aider à mieux récupérer:
- Pendant les jours qui suivent l’accouchement : évitez la pesanteur, reposez-vous et restez en position allongée au maximum (même si vous voulez montrer à toutes vos copines que vous êtes en pleine forme).
- Dès que possible : faites des petits exercices de respiration favorisant la contraction des muscles abdominaux profonds et du périnée (FIT, la méthode du Dr. Bernadette de Gasquet) et renseignez-vous sur les bons gestes à adopter pour porter votre petit-bout et pour l’allaiter afin d’améliorer votre posture (et de remonter vos organes).
- A partir de la 3ème semaine : intensifiez légèrement les exercices en variant les positions (côté, assise en tailleur ou à 4 pattes, …)
- Dès la 6ème semaine : vous pouvez commencer le travail de renforcement (plus tonique). Prenez alors rendez-vous chez un(e) kiné post-natal qui vous aidera et vous guidera dans les exercices de rééducation.
Un réeducateur périnéal, une solution ludique et efficace
Les sessions par zoom avec votre kiné c’est pas trop votre truc? Vous voulez vérifier que vous effectuez correctement vos exercices de réeducation? Certaines femmes, sans s’en rendre compte, poussent vers le bas lorsqu’elles font leurs exercices de Kegel, ce qui peut causer des dommages sur le long terme. Alors pour vous aider à remuscler correctement cet ensemble de muscles qui joue un rôle important pour la stabilité des muscles centraux, le contrôle de la vessie et le bien-être intime, on a trouvé la solution idéale. Petit, lisse et pratique, l’Elvie Trainer vous permet de travailler, de façon ludique et complète, les muscles du périnée, que vous ne voyez pas. Comment ? Elvie Trainer contient des capteurs de force capables de mesurer votre pression et de mouvement capable de mesurer l’inclinaison. Si Elvie Trainer est penché dans la mauvaise direction, ce qui indique que vous poussez vers le bas au lieu de tirer vers le haut, l’application fera apparaître un message d’alerte.
Ce petit appareil, en silicone de qualité médicale et facile à nettoyer, visualise donc les mouvements de votre plancher pelvien en temps réel, directement sur votre smartphone, avec un biofeedback, une technique alliant corps et esprit souvent utilisée par les professionnels de la santé pour la réhabilitation du plancher pelvien. Mais alors, comment ça fonctionne? Vous glissez l’Elvie Trainer dans votre vagin (avec un peu de lubrifiant si vous préférez), vous le connectez à votre application gratuite et tandis que vous serrez les muscles de votre plancher pelvien, un diamant sur l’application s’élève en fonction de la force de la contraction. Nos exercies favoris : la pulsation qui met à l’épreuve vos muscles à contraction rapide avec des serrements rapides et l’endurance qui vous demande de garder le diamant au-dessus de la ligne pendant encore plus longtemps avec moins de relâchements. Quand les exercices périnéales deviennent un jeu ludique et motivant. Résultat ? 5 min tous les jours et des amélirations au bout de 4 semaines déjà. Le tout est de s’y tenir.
199€, c’est le prix de l’Elvie Trainer et c’est un budget conséquent et un sacré investissement. Mais vous pouvez l’utiliser toute votre vie, que ce soit pour réeduquer votre périnée après un accouchement ou pour garder votre périnée tonique (qui vous permettra d’avoir plus de sensations et des orgasmes plus puissants). Une petite révolution pour toutes les femmes.
Quel sport privilégier ?
Reprendre le sport après l’accouchement n’est pas toujours facile alors :
- Choisissez avant tout un sport qui vous plait et qui booste votre motivation.
- Choisissez une salle qui est facilement accessible.
Evitez les sports avec des impacts importants comme la boxe ou la course à pied, les exercices avec des poids excessifs et les abdominaux répétitifs de type “crunch” (privilégiez les abdominaux hypopressifs).
Sinon, laissez libre cours à votre imagination : yoga, aquagym, cycling, marche nordique… Chez Aspria, les cours proposés pour les femmes enceintes, ou pour celles qui veulent s’y remettre après un accouchement, sont affichés avec l’icône d’une petite poussette, pratique pour celles qui ne sont pas sûres de leur choix!
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Active mornings? Oh, yes. 📷: @themamabirdd #thule #thuleurbanglide2 #bringyourkids
Combien de séances faut-il faire par semaine ?
L’idéal serait de réussir à faire un minimum de deux séances par semaine. Mais, écoutez-vous! Les délais peuvent énormément varier d’une femme à l’autre en fonction de facteurs multiples comme l’état physique et émotionnel de la maman, son passé sportif, la santé de la maman et du bébé, le sommeil de votre tout-petit, le déroulement de l’allaitement éventuel, etc…
Existe-t-il des sports mamans-bébé?
Certains centres périnataux, comme Ressources Périnaturelles, organisent des cours de sport à faire avec son bébé: des cours de yoga ou des entrainements fonctionnels simples de type fit mum.
Pour celles qui préfèrent être à l’extérieur, il existe aussi des cours de cardio-poussette. Une option sympa pour les mamans qui veulent faire des rencontres tout en faisant un peu de sport.
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Quels sont les 3 conseils pour les mamans qui voudraient s’y remettre?
- Trouvez un cours, une salle ou un coach proche de chez vous et qui offre une variété d’horaires. Inutile de vous inscire au Basic fit, on sait toutes que vous n’y mettrez pas les pieds. Regardez aussi si votre salle offre une crèche pour votre petit-bout!
- Entourez-vous de professionnels compétents : si votre budget le permet, engagez un personal trainer, même pour quelques heures. Il vous donnera les bases idéales qui peuvent faire la différence pour un démarrage sécuritaire.
- Faites confiance à votre corps : écoutez-vous et apprenez à respecter votre état de fatigue. La nuit a été difficile? Optez pour une petit marche de 30 min. Inutile de vous épuiser sous prétexte de ne pas sauter une séance de sport : vous ne tiendrez pas sur le long terme.
Notre corps met 9 mois à fabriquer un beau bébé, pourquoi devrait-il s’en remettre en moins de temps?
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