La neuroscientifique Emilie Steinbach, nous file ici huit tips pour nourrir son cerveau, améliorer nos performances cérébrales et booster notre potentiel intellectuel grâce à notre assiette. Une méthode testée et prouvée scientifiquement!
C’est qui cette fille?
Émilie Steinbach est neuroscientifique et travaille à l'INSERM (Paris) dans un laboratoire qui fait de la recherche sur la nutrition, le métabolisme et le microbiote intestinal. Après deux Master of Sciences MSc, l'un en Neuropsychologie de Maastricht University et l'autre en Neurosciences de University College London, et une formation en Neuro-Nutrition (SIIN, Paris), elle veut sensibiliser les gens à améliorer leur santé mentale grâce à des trucs et astuces simples à appliquer au quotidien: « Après mes études, j’ai lancé Feed Your Brain. L’idée, c’était de partager mes connaissances et celles d’autres chercheurs à travers des conférences. Lors de ces talks, j’explique l’impact de notre mode de vie sur le cerveau : le sommeil, la nutrition, le stress… Mais aussi et surtout qu’il est possible de réguler et d'améliorer tout ça. » C’est ainsi qu’Émilie décide de lancer le compte Instagram @Feedingmybain avec la complicité d’une jeune étudiante en communication, Alice Thiran. Le succès est immédiat ! 5.000 followers après quelques mois, de quoi lancer une première conférence et, le bouche-à-oreille aidant, être invitée à intervenir dans de nombreuses entreprises. Aujourd’hui Feed Your Brain, ce sont donc des conférences, du consulting, mais aussi une plateforme qui centralise toutes les informations sur le sujet. Aujourd’hui, Emilie donne des conférences aux employés de grandes entreprises pour améliorer leur bien-être et leur performance. « J’ai souvent des retours positifs de personnes qui mettent en place mes conseils. Elles dorment mieux, n’ont plus de pulsions sucrées le soir, améliorent la qualité de leur sommeil, ont plus d’énergie. Ce sont des petites choses simples à appliquer au quotidien mais qui font toute la différence ! J’essaye de guider mes auditeurs / lecteurs dans une approche scientifique 0% bullshit. »
Ses 8 tips pour bien nourrir son cerveau
1. Privilégier les Oméga 3
Il faut veiller à apporter tous les nutriments essentiels au bon fonctionnement du cerveau. Et en particulier, privilégier les Oméga 3, constituants des membranes neuronales qui, pour faire simple, sont importants pour un cerveau en forme (ex : l’humeur) et pour une fonction cognitive normale (ex : la mémoire)
En pratique :
- Le type d’Oméga 3 qui est très important pour le cerveau est celui qu’on retrouve dans les petits poissons gras ! L'idée est donc de consommer des petits poissons gras 2x/ semaine (ex : sardines, hareng, maquereau) et des grands poissons une fois par semaine maximum (ex : saumon, thon) car ils sont malheureusement plus riches en polluants comme le mercure.
- Il est important aussi d’avoir un bon apport en acides gras Oméga 3 d’origine végétale : graines et noix (aka oléagineux ; une petite poignée par jour / ajouter des graines dans ses plats c’est facile), huiles végétales de cameline, lin, ou encore colza pour les assaisonnements et certains végétaux gras comme le pourpier.
2. Les micronutriments, c’est important !
Une alimentation riche en micronutriments (vitamines et minéraux) et faible en calories est idéale pour améliorer la concentration.
3. Favoriser les sources de protéines végétales et les glucides complexes à indexe glycémique bas
On privilégie donc une alimentation riche en céréales complètes et légumineuses (ex : quinoa, lentilles, pois chiches). Il faut faire attention à couvrir tous les acides-aminés (constituants des protéines). Il faut donc combiner et varier nos sources de protéines végétales. C’est très important ! Exemple, le tryptophane, est un acide aminé essentiel. « Essentiel » car le corps ne peut pas le fabriquer tout seul, il ne nous est apporté que par l’alimentation. Pourtant, il permet de synthétiser la sérotonine et la mélatonine dans le cerveau. Ce sont les neurotransmetteurs et hormones du « bonheur » et du « sommeil ».
4. Varier et diversifier son alimentation
A chaque fois qu’on fait ses courses, on choisit des autres fruits et légumes, des nouvelles idées de céréales complètes et légumineuses (ex : ne pas toujours choisir le céleri parce qu’on aime cela / ne pas toujours choisir les lentilles parce qu’on ne sait cuisiner que ça).
5. Manger local et de saison, c’est bon pour la planète mais aussi pour la santé!
Les fruits et légumes moins frais (qui trainent dans notre cuisine depuis une semaine ou pire, qui ont fait un long voyage en avion) ont une teneur fortement amoindrie en micronutriments car certaines ne résistent pas à la chaleur, à l’exposition à l’air ou simplement au temps.
6. Nourrir son « deuxième cerveau » aka « le microbiote intestinal»
Il est très important de nourrir convenablement les +/- 2kg de micro-organismes qui vivent dans notre intestin et qui jouent des fonctions essentielles pour nous, leur hôte (anciennement appelé flore intestinale) avec un apport en fibres de minimum 30gr / jour. Au menu: des légumes, des légumes, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses et des oléagineux ! Et surtout pas de régimes liquides (ex : cures de jus,…)
7. NON à une alimentation pro-inflammatoire
Comment ? En disant NON aux aliments ultra -transformés (ex : fast-food, plats déjà préparés, sodas, charcuterie) , éviter une alimentation trop riche en aliments de source animale (non à la viande ou au fromage tous les jours). Eviter les aliments raffinés : (un ex : éviter le pain blanc et favoriser le pain « paléo » de farine complète comme le sarrasin ou le petit épeautre, et plein de graines). Eviter les aliments « light » qui contiennent beaucoup d’additifs, d’émulsifiants, d’édulcorants ou même de sucres (hé oui, beaucoup de produits light sont moins riches en graisses naturelles et plus riches en sucres ajoutés… vive le marketing ).
8. Mais l’alimentation ne fait pas tout…
Pratiquer une activité sportive, même douce, 30 minutes par jour ; Dormir à rythme régulier 7 à 8h par jour ; S’exposer à la lumière du jour 20 minutes par jour. Et puis, ne pas oublier de se faire plaisir ! Manger sans culpabilité, faire des massages, respirer, faire des câlins, faire l’amour, lire un livre, regarder une série qu’on adore, voir ses amis , rigoler, faire la fête sans exagérer.
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