Le jetlag social, c'est le nouveau mal du siècle dont il faut se prémunir.
Vous avez sans doute déjà éprouvé les difficultés causées par le décalage horaire pendant et après un voyage lointain. Mais saviez-vous que vous pouvez aussi être sujet à une perturbation de votre rythme de sommeil très près de chez vous (et même à la maison) ? Vous vous sentez vaseux, amorphe, irritable et surtout exténué alors que vous n’avez pas voyagé ? Vous présentez tous les symptômes du jetlag social !
Qu’est-ce que le jetlag social ?
Pour faire simple, le jetlag social survient lorsque votre rythme biologique et votre vie (sociale) ne sont pas (ou plus) en adéquation, c’est-à-dire quand votre rythme jour-nuit est déréglé. Autrement dit, un des principaux régulateurs de votre sommeil est le rythme circadien, un rythme biologique qui dure environ 24 heures et se manifeste dans toutes sortes de processus physiques, de la division cellulaire au taux d’hormones, en passant par la pression artérielle, la température corporelle et l’horloge biologique. C’est par exemple le rythme circadien qui fait que la température de votre corps atteint son maximum en fin d’après-midi pour tomber à son point le plus bas environ deux heures après l’endormissement. Il aide ainsi votre organisme à se préparer à dormir ou à se réveiller.
Cependant, il dépend de divers facteurs externes qui peuvent ou non le perturber et donc également affecter la qualité de votre sommeil. On parle alors de troubles du rythme de sommeil dont l'une des formes les plus courantes est le décalage horaire classique. Étant donné que votre corps a traversé plusieurs fuseaux horaires en très peu de temps, votre rythme biologique ne correspond plus à celui de la destination, ce qui provoque évidemment de la fatigue et des problèmes de sommeil. La cause d’un jetlag social est différente puisque votre corps ne change pas de fuseau horaire ; vous le perturbez en raison de votre rythme social. L’homme et la femme modernes vont dormir de plus en plus tard : vous travaillez, faites la fête ou regardez un écran jusque tard le soir, alors que votre corps devrait dormir. Et ce n’est pas sans conséquence : vous vous sentez plus vite apathique et avez de plus en plus de difficultés à vous endormir facilement.
Qu’est-ce qui provoque le jetlag social ?
Comme mentionné ci-dessus, le rythme circadien peut être affecté par divers facteurs externes. Les principaux sont les marées - celles qui prétendent dormir moins bien à la pleine lune ne sont donc pas dingues -, la lumière du soleil, les saisons et le climat, mais les facteurs sociaux jouent également un rôle. Il fut un temps où la nature avait le dessus et où les gens vivaient selon le rythme dicté par la lumière et l’obscurité, qui changeait lentement au fil des saisons. De nos jours, nous pouvons, grâce à toutes sortes de trouvailles technologiques, prolonger la journée – ou la raccourcir – et nous trimbalons tous en poche une bonne dose de lumière bleue nocive : notre smartphone. De plus, nous sommes de moins en moins en contact avec la lumière naturelle du soleil, ce qui est également néfaste. Une récente étude de l’Organisation mondiale de la santé a ainsi révélé que nous passons en moyenne 90% de notre temps à l’intérieur. Et ce n’est pas une bonne chose. Aussi agréable qu’il soit de faire du cocooning, de lire un bon livre au coin du feu et de binge-watcher sur Netflix, ce n’est pas bon pour notre santé.
Quelles sont les conséquences ?
Mais est-ce vraiment grave ? En fait, oui. À long terme, le jetlag social, comme toute forme de trouble du sommeil, augmente le risque d’insuffisance cardiaque, de dépression, d’obésité et d’autres affections. Un autre danger est que la plupart des gens n’ont même pas conscience que leur rythme est perturbé et ne font donc rien pour en prévenir les conséquences négatives.
Conseils pour minimiser le jetlag social
En réalité, nous devrions tous nous glisser à temps sous la couette. Mais les chances qu’une telle chose arrive un jour sont inexistantes. En revanche, nous pouvons essayer de nous exposer davantage à la lumière directe du jour et à la nature : en organisant au quotidien notre temps de manière à pouvoir passer plus de temps à l’extérieur et en laissant entrer la lumière naturelle dans nos habitations, nous pouvons aider notre rythme circadien à se réinitialiser. Avec de nombreux avantages à la clé !
- Marchez pour aller travailler, au moins une partie du trajet. Vous pouvez par exemple descendre du bus ou du métro un arrêt plus tôt, ou simplement aller au travail à vélo. Vous pouvez aussi faire en sorte de traverser un parc.
- Dans le même ordre d’idées, essayez de passer votre pause-déjeuner en dehors du bureau. Cela vous rafraîchira les idées et vous permettra d'être plus efficace face à la montagne de travail qui vous attend à votre retour.
- Avant d’aller dormir, évitez autant que possible la lumière bleue émise par exemple par la télé, le smartphone et autres. Évitez tout écran une heure avant d’aller vous coucher et concentrez votre regard sur autre chose. Éteignez complètement ces appareils et réduisez l’intensité des autres lumières dans la maison.
- Laissez entrer la lumière naturelle dans votre habitation : un flot de lumière du jour le matin vous aide à vous réveiller et à maintenir votre rythme circadien en équilibre.
- Autre point à ne pas sous-estimer : déterminez la pièce de la maison dans laquelle vous passez le plus de temps (pour la plupart des gens, il s’agit de la cuisine ou du salon) et placez-y vos meubles le plus près possible des fenêtres pour créer des espaces confortables. En termes d’intensité lumineuse, votre corps a besoin d’environ 1.000 lux pour préserver le rythme circadien. Or, la plupart des pièces de la maison bénéficient d’à peine 300 lux. Juste en dessous d’une fenêtre Velux, vous êtes exposé à quelque 3.000 lux, ce qui est non négligeable.
- Débarrassez-vous aussi des éléments qui polluent insidieusement votre chambre et nuisent à la qualité de votre sommeil.
- Par ailleurs, certains conseils pour lutter contre les problèmes de sommeil n’ont pas l’air si ennuyeux ! Que diriez-vous d’un agréable bain chaud suivi d’une bonne partie de jambes en l’air ?
Il existe des playlists sur Youtube qui promettent de donner un coup de boost à votre rythme circadien pendant votre sommeil, à essayer:
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