La propagation du coronavirus, le (re)confinement, les informations chiffrées, les mesures, les masques, les distances... tout ce qui a transformé le monde qu’on connaissait en un lieu surréel suscite de l’anxiété. Comment mieux dormir en ces temps troublés ?
Comment retrouver un sommeil de qualité malgré l'anxiété ?
Le cerveau en alerte
« L’ambiance dans laquelle nous vivons depuis quelques mois avec des interactions professionnelles et sociales extrêmement limitées n’est pas anodine et a des répercussions psychologiques. Ce que vit une partie de la population, c’est l’anxiété, l’irritabilité, les signes de dépression, des problèmes de sommeil, de la fatigue… chacun va exprimer très différemment et parfois de manière différée l’effet de l’accumulation de l’angoisse ressentie », nous explique la docteure Aisha Cortoos, psychologue.
« Parce qu’être anxieux physiologiquement veut dire que les systèmes d’alerte du cerveau et du corps s’intensifient en matière d’activité et ça, c’est en opposition et en compétition avec le sommeil », précise la spécialiste. « Il y a une mise en alerte latente de l’organisme, et on comprend donc cette augmentation des troubles du sommeil que nous constatons dans la population. »
Retrouver la routine
Un retour progressif à toutes les activités est ce qui permettra le mieux de limiter les dégâts. La routine est synonyme de prévisibilité, et donc de certitudes. « Je recommande d’essayer d’avoir une régularité de vie avec des rituels et des habitudes pour avoir des repères et ainsi éviter l’ennui et le vide, vecteurs d’angoisse. »
La mentalisation peut aussi aider à mieux dormir : se préparer, penser à l’après, avoir une vie sociale et, surtout, pouvoir en parler. Dialogue, ouverture et tolérance doivent être des maîtres mots. Quant au sommeil, l’idéal est avant tout de se prémunir de l’anxiété et de ne pas s’informer à outrance, en boucle. « Je ne pense pas que ce soit émotionnellement productif », souligne la
spécialiste. C’est l’angoisse de l’inconnu qui nous empêche de dormir, cette part d’incertitude.
S’exposer à la lumière
Pour gérer le cocktail d’émotions, plusieurs béquilles peuvent être utilisées. « Il faut activer notre système de relaxation en bougeant, en reprenant nos activités sportives. Un autre élément qui stabilise l’horloge biologique, c’est la lumière. Dont on manque particulièrement lorsqu’on reste chez soi. Un des premiers gestes à faire le matin, c’est de s’exposer le plus rapidement possible à un maximum de lumière », indique la spécialiste. « Ce que l’on mange au quotidien n’est pas non plus à négliger, on visera une alimentation saine, des fruits, des légumes… On limitera sa consommation d’alcool également et surtout on se déconnectera des écrans (que l’on consomme davantage et de manière plus interactive encore pour le moment) 90 minutes avant le coucher, pour entrer progressivement en phase du coucher avec des activités passives, comme la lecture, la méditation ou la relaxation... »
Mieux dormir grâce à la valériane, la solution naturelle
« La valériane a un effet calmant et endormant, c’est ce double effet qui lui vaut son surnom de valium végétal. Je la conseille chez la personne faisant état de ruminations, d’idées noires, de phénomènes obsessionnels, d’irritabilité. »
« La passiflore est l’anxiolytique naturel de référence, et très utile, si l’insomnie est associée au stress et à l’angoisse. D’autres plantes facilitent aussi un meilleur sommeil : la mélisse, l’escholtzia, l’aubépine, le tilleul. Dans certains cas, je les associe en synergie avec de la mélatonine pour une action renforcée », explique Anne Daelemans, pharmacienne.
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