Le péri-quoi ? Être enceinte signifie voir débarquer dans votre vie une foule de nouveaux termes et d’informations dont vous ne soupçonniez même pas l’existence. Test TPNI, linge tétra, épisiotomie, nid d’ange, fontanelle, sans oublier ce fameux périnée ou plancher pelvien. Un terme à garder à l’esprit pour son rôle majeur dès les premiers mois de grossesse et dans la rééducation périnéale (un autre mot barbare). Mais pourquoi ? Tout simplement pour vous épargner une ribambelle de bobos et retrouver plus vite un ventre plat. Explications.
Qu’entend-on par périnée ?
Le périnée ou plancher pelvien est constitué d’un ensemble de muscles qui ferment la cavité pelvienne, autrement dit l’ouverture inférieure de votre bassin. Vous pouvez vous le représenter comme une sorte de hamac qui retient et soutient littéralement l’ensemble des organes de l’abdomen et du bassin. Il aide entre autres à prévenir les maux de dos, et maintient à leur place des organes comme la vessie et l’utérus. Retenir l’urine ou permettre son évacuation fait également partie de ses missions et, s’il est défaillant, des problèmes peuvent survenir dans un sens comme dans l’autre. Enfin, il joue un rôle non négligeable dans la régulation du plaisir sexuel. Cet assemblage de muscles fonctionne comme un élastique : trop contracté, il manque de ressort et, trop relâché, il perd de sa force. Un plancher pelvien trop tendu entraîne des douleurs lors des rapports sexuels. En revanche, s’il est distendu, les sensations sont émoussées et des fuites urinaires apparaissent. Pour faire court, vous voulez un périnée en pleine forme.
Les maux liés au plancher pelvien
Deux causes sont responsables de tous les maux : un manque de tonus et un manque d’élasticité des muscles pelviens. Un périnée trop relâché, le souci le plus fréquent, peut se traduire au pire par de l’incontinence, un glissement vers le bas de l’intestin, de la vessie et de l’utérus, des douleurs aiguës dans le bas-ventre, des tensions dans le dos et tout ce qui en découle, des abdominaux trop flasques, de la fatigue, des douleurs dans l’aine et les jambes. Quand il est trop tendu, une résistance désagréable peut être ressentie lors des rapports sexuels et de la défécation, avec à la clé un risque accru de cystite, de constipation et d’hémorroïdes. Des maux de dos et d’estomac peuvent également se manifester. Rien de bien réjouissant !
Quels sont les effets d’une grossesse sur votre périnée ?
La grossesse et l’accouchement constituent une véritable mise à l’épreuve pour votre périnée. Les effets négatifs apparaissent presque immédiatement chez certaines femmes, tandis que d’autres ne les ressentent qu’après des années et donc souvent trop tard pour y remédier. Les femmes enceintes sécrètent des hormones qui assouplissent considérablement les muscles, tendons et ligaments qui entourent le bassin. Une bonne chose en soi puisqu’ils sont censés s’étirer suffisamment au cours de l’accouchement pour permettre le passage du bébé. En revanche, cet assouplissement n’est pas sans conséquence pour la stabilité du bassin. Si l’on y ajoute le développement exponentiel de l’utérus et la pression croissante dans le bas-ventre, on comprend mieux à quel point le plancher pelvien est mis à mal. Même si ce phénomène, par ailleurs naturel, n’est pas un problème en soi, il ne faut pas moins en tenir compte, et s’y atteler correctement pendant et surtout après la grossesse.
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Que faire pour son périnée pendant la grossesse ?
Après avoir énuméré tous les maux qui menacent le plancher pelvien, il est temps d’apprendre à vous en prémunir. Bonne nouvelle : il suffit d’être attentive à plusieurs choses pendant votre grossesse. Votre souhait en règle générale est de soulager la pression sur le bas de votre abdomen.
Première chose, des études ont démontré qu’un mode de vie actif peut vraiment changer la donne. Inutile de rappeler les bienfaits de la pratique régulière du sport associée à une alimentation saine. Pas question toutefois de sports à fort impact comme le jogging ou la boxe car ils ne font que renforcer la pression sur le plancher pelvien. En revanche, des disciplines plus douces du style natation, yoga, vélo, stretching et Pilates sont idéales pour garder la forme et renforcer indirectement vos muscles. Le Pilates en particulier vous aide à avoir une meilleure perception de votre corps et à le préparer à certaines choses. Un nombre étonnant de femmes ne sentent pas leur périnée et ignorent comment le contracter ou le relâcher sur commande alors même qu’il joue un rôle essentiel lors de la poussée. En plus de faciliter l’accouchement, un périnée bien entraîné et réactif donnera un coup d’accélérateur à la revalidation.
Vous n’êtes pas fan de Pilates ou n’avez pas de bon coach sous la main ? Pas de panique. En Belgique, vous avez droit à neuf séances de kiné prénatale avec un kinésithérapeute spécialisé, qui vous apprendra, à coup d’exercices simples, à sentir vos muscles et à les entraîner. Il vous enseignera aussi quelques techniques de poussée qui, en plus de faciliter votre accouchement, épargneront à votre corps des dommages inutiles, sans oublier des techniques visant à réduire la douleur durant le travail.
Il est également important, dans le cadre de ces séances, d’aborder les différentes options pour votre accouchement. En fonction de la position de votre bébé, vous pouvez adopter d’autres postures que la position couchée classique, qui sollicite beaucoup votre plancher pelvien. Les kinésithérapeutes préconisent généralement de s’allonger sur le côté, de s’accroupir, voire de se mettre à quatre pattes. Toutefois, la plupart des gynécologues préfèrent éviter ces positions qui les sortent de leur zone de confort parce qu’elles ne sont plus enseignées depuis des années. Mieux vaut alors ne pas attendre d’être dans le feu de l’action pour lancer la discussion avec votre kiné et votre gyné.
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Bonnes habitudes au quotidien
Un des secrets d’un plancher pelvien en pleine forme ? Adopter quelques bonnes habitudes au quotidien. Elles favoriseront aussi une meilleure posture, ainsi que des muscles fessiers et des abdominaux plus fermes.
Une posture affaissée exerce une pression sur le bas du dos et le plancher pelvien, et les affaiblit. Pas si évident qu’on pourrait le croire de se tenir droite et beaucoup exagèrent en basculant le bassin vers l’arrière et en cambrant le dos, ce qui est une mauvaise idée. En fait, vous devez imaginer qu’un fil invisible tire votre tête vers le haut, et que vos épaules sont abaissées, votre bassin légèrement incliné vers l’avant (pas facile pour une femme enceinte !) et vos muscles fessiers et abdominaux contractés. Cette position perçue comme très inconfortable au début par celles qui n’y sont pas habituées est pourtant naturelle chez de très nombreuses personnes. Pensez à la grâce avec laquelle les danseurs, les gymnastes ou encore votre coach de Pilates se déplacent. C’est parce qu’ils maîtrisent parfaitement cette posture.
Vous pouvez améliorer la vôtre en entraînant ce qu’on appelle les muscles centraux, c’est-à-dire les muscles profonds de la sangle abdominale, des fesses et du dos. Ils enserrent littéralement votre corps comme un corset et maintiennent les organes en place, tout en veillant à une absorption uniforme de la pression externe, ce qui réduit drastiquement le risque de blessures. Plus ces muscles sont forts, moins la pression exercée sur le reste de vos muscles fessiers et dorsaux est néfaste. Vous ne remarquerez pas directement leurs effets, même avec un entraînement intensif, mais ils n’en contribuent pas moins activement à sculpter et à raffermir votre silhouette. Certains les comparent aux lacets d’une chaussure : plus vous les serrez, plus la chaussure s’affine.
La prudence est également de mise lorsque vous soulevez des charges lourdes. En principe, cela vous est permis à condition de bien répartir la pression et de ne pas la faire peser uniquement sur votre plancher pelvien. Portez-les de préférence contre votre corps, sollicitez autant que possible les muscles de vos jambes et contractez ceux du périnée pour éviter toute pression.
Rééducation périnéale
Du jour au lendemain, vous n’êtes plus enceinte ! L’accouchement est une sacrée expérience, dont votre corps ne sort pas indemne. C’est du moins votre ressenti dans les jours et semaines qui suivent. Toujours pas de raison de paniquer, tout va bien se passer. Pensez d’abord à vous reposer sans modération. Et aussi à commencer tout doucement à faire vos exercices. Vous pouvez vous y mettre dès le lendemain de l’accouchement, même allongée sur votre lit. Commencez par des petits mouvements et des exercices de contraction et de relâchement des muscles pelviens. Il est important de les inscrire dans votre routine quotidienne, à raison de soixante « mouvements » par jour, pour que votre corps ait suffisamment récupéré pour la rééducation qui va suivre. Cerise sur le gâteau : cela permet aussi à vos abdominaux que la grossesse a considérablement éloignés l’un de l’autre, de se rapprocher lentement mais sûrement.
Après six semaines, vous pouvez entamer le vrai travail sous la supervision d’un kinésithérapeute spécialisé. Ne vous attendez pas à suer à grosses gouttes tout de suite. Il s’agira d’abord d’exercices reconstituants qui renforceront votre plancher pelvien mais aussi les muscles centraux. Attention : privilégiez un expert qui évalue votre périnée par palpation manuelle lors de la première séance, afin de déterminer avec exactitude les exercices dont vous avez besoin et d’observer une réelle évolution. Les exercices peuvent suffire mais parfois, vous avez besoin d’une aide supplémentaire qui peut vous être apportée par un entraîneur pelvien ou ce que l’on appelle un œuf de yoni. Un kinésithérapeute qui se contente de vous faire faire des exercices sans examen préalable n’obtient généralement que peu de résultats.
Insérez un œuf de yoni en quartz rose pendant une vingtaine de minutes par jour pour tonifier vos muscles pelviens. Cet accessoire aide aussi à libérer les tensions et les blocages émotionnels – © Shutterstock
Poursuivez entre-temps vos “petits” exercices quotidiens, en profitant par exemple du moment où vous êtes au volant ou au téléphone, ou encore occupée à vous brosser les dents.
Essayez aussi dans la mesure du possible d’éviter toute pression sur l’abdomen et le bas-ventre. Règle d’or : pas d’abdominaux de style sit-up et passage par une position latérale pour vous allonger et vous relever. Lorsque vous devez tousser, éternuer ou même rire, prenez l’habitude de contracter votre périnée pour l’épargner autant que possible. Au bout d’un moment, cela deviendra un réflexe pour votre corps et vous ne devrez plus y penser.
Après plusieurs semaines ou mois – vous avez droit à 18 séances -, le médecin déterminera, sur la base d’une deuxième évaluation, si vous pouvez reprendre une activité sportive. Ici aussi, la prudence recommande d’attendre quatre mois en moyenne pour le jogging – pression oblige – mais vous pourrez vous adonner beaucoup plus vite à la natation et au yoga.
En conclusion, une bonne préparation et une rééducation efficace permettent à votre plancher pelvien de ressortir indemne d’une grossesse même si celle-ci représente pour lui un sérieux défi. De quoi lui permettre de traverser sans problème une ou plusieurs autres grossesses.
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