La spiruline est plus populaire que jamais. Des chercheurs misent déjà sur cette petite algue bleue pour coloniser d’autres planètes grâce à sa culture simplissime. Le chef Alain Ducasse l’a même utilisée dans sa recette de gnocchis pour l’Agence spatiale européenne. Elle est aussi l’alliée préférée des sportif.ve.s, Tony Parker en tête. Cette algue « miraculeuse » est préconisée pour améliorer les performances physiques et musculaires, mieux récupérer et éviter les blessures. On vous dit tout sur ce drôle d’aliment bleu.
La spiruline, c’est quoi ?
La spiruline est une microalgue de couleur bleu-vert poussant depuis plus de 3 milliards d’années dans les eaux douces et alcalines de certains lacs des régions chaudes (Pérou, Afrique, Mexique…). Elle doit son nom à sa forme de filament en spirale. La starlette des algues est cultivée de manière importante en Californie, à Hawaï et en Thaïlande. S’il existe plus de 30 espèces comestibles de spiruline, la principale actuellement disponible sur le marché est la Spirulina platensis. Sa couleur caractéristique est due à la présence de deux pigments : la chlorophylle et la phycocyanine.
Si elle fait tant parler d’elle, c’est en raison de sa richesse exceptionnelle en protéines et nutriments. Selon le Dr. Jean-Louis Vidalo, médecin du sport spécialiste de la spiruline et auteur de « La Santé cellulaire » et « Les secrets des microalgues », il s’agit du « super-aliment le plus complet de la nature ». Elle a d’ailleurs été qualifiée de « meilleur aliment pour l’humanité au XXIe siècle » par l’OMS et d’« aliment idéal et le plus complet pour demain » par l’Unesco.
L’algue magique des sportifs
Grâce à son énorme potentiel nutritionnel, la spiruline est aujourd’hui l’aliment privilégié des sportifs. Elle contient autant de protéines « protéinogènes » et de vitamines B12 que 500 g de steak, autant de calcium que trois verres de lait, autant de fer que trois bols d’épinards… « Du fait de l’appauvrissement des sols, nous avons pris conscience que notre alimentation contemporaine ne nous apporte plus les nutriments et surtout les micronutriments dont notre organisme a besoin », explique le Dr. Vidalo. « Même si l’on favorise une alimentation saine, voire bio, il devient indispensable pour tout un chacun de procéder à une complémentation et plus encore chez les sportif.ve.s. »
Ça tombe bien, la spiruline comporte tout ce dont le corps a besoin. Composée à plus de 60 % de protéines, elle est surtout utilisée dans le milieu sportif pour cette propriété. Mais ce n’est pas son seul atout, elle contient également tous les acides aminés, dont les fameux acides aminés ramifiés (BCAAs) connus pour stimuler le développement musculaire. « Elle est bourrée d’oligo-éléments et de sels minéraux, particulièrement importants en physiologie sportive », nous informe le Dr. Vidalo : calcium, magnésium, zinc…
Elle possède aussi une teneur en fer record, avec une bonne biodisponibilité, c’est-à-dire qu’il est facilement absorbable et utilisable par l’organisme. « Les besoins en fer sont quatre à cinq fois supérieurs chez les sportif.ve.s que chez les sédentaires. Les femmes, particulièrement, ont un besoin en fer plus élevé que les hommes en raison des carences provoquées pendant les règles. »
La spiruline est également riche en nombreux antioxydants et en vitamines, notamment celles du groupe B (B1, B2, B5, B6, B9, B12…). Ce sont elles qui contribuent à l’oxygénation cellulaire, à la contraction musculaire et à la récupération. La super oxyde dismutase (SOD), enzyme présente dans la spiruline, demeure un puissant cicatrisant et aide à limiter le temps de récupération lors des microtraumatismes liés à l’exercice physique. La phycocyanine (le pigment bleu de la spiruline) joue à la fois le rôle d’anti-inflammatoire naturel et de « recycleur » de l’acide lactique en énergie lors de l’activité physique. « La spiruline encourage le corps des athlètes à recycler leur lactate au fur et à mesure de l’effort, ce qui offrirait 3 à 5 % d’énergie en plus. »
Finalement, la spiruline aiderait à renforcer la tonicité et la vitalité pour un effet anti-fatigue, ainsi qu’à booster les défenses immunitaires
Comment la consommer ?
La spiruline se présente sous de multiples formes : poudre, comprimés, gélules, paillettes… Du coup, comment la consommer pour profiter au mieux de ses bienfaits ? Nicolas Aubineau est diététicien nutritionniste spécialisé en nutrition du sport et auteur de « Immuno Boost, Pour une santé à toute épreuve ». Il conseille d’en consommer 5 à 10 g maximum par jour à adapter en fonction de son rythme d’activité. Il préconise également une « cure d’un à deux mois maximum, pouvant être renouvelée plusieurs fois dans l’année ».
On peut la prendre au petit déjeuner pour faire le plein de vitamines et minéraux. Le soir, la prise de spiruline facilitera « les processus de récupération, de régénération énergétique et de reconstruction tissulaire », explique Nicolas Aubineau. Le nutritionniste ajoute que sa complémentation est recommandée en période d’entraînement intense, de compétition, de récupération, ou encore lors de régimes restrictifs, car la spiruline possède une très faible teneur en calories.
Où l’acheter ?
Avant de l’acheter, Nicolas Aubineau conseille de bien vérifier son origine. On choisit de préférence une spiruline d’algue d’eau douce, 100 % naturelle, bio et produite à travers une transformation douce non traumatisante. « Il existe de très bonnes cultures en Belgique et en France, profitez du commerce local et évitez celle low cost venant de Chine, car la production y est intensive et la spiruline sera donc plus pauvre en vitamines et minéraux. » Finalement, le Dr. Vidalo recommande d’en consommer, quel que soit le niveau ou l’intensité de l’activité sportive. Il suggère d’essayer au moins une fois, avec des effets visibles sur la tonicité (et même les cheveux, les ongles et la peau) après huit à dix jours en général.
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