Manger sans gluten peut parfois se traduire comme se priver de petits plaisirs gourmands pour les personnes intolérantes. De nombreux aliments tels que le pain, les pâtes, les biscottes, la semoule de couscous, les pâtisseries sont à éviter. Heureusement, il est tout à fait possible de préparer des plats délicieux sans gluten. Il existe de nombreuses idées de recettes gourmandes qui plaisent à tout le monde et qui sont faciles à réaliser.
Cuisiner sans gluten : comment faire ses courses ?
Il est primordial de faire attention au choix des ingrédients lorsqu’il s’agit de cuisine sans gluten. Avant tout achat, vous devez bien lire les étiquettes de chaque produit. Il est, par exemple, important de savoir que le logo « épi de blé barré » est apposé sur les emballages des produits certifiés sans gluten. Ce logo est délivré par l’Association Des Intolérants Au Gluten ou AFDIAG.
Il faut aussi prêter une attention particulière aux mentions. À titre d’exemple, la mention « Sans gluten » signifie que le produit comporte au maximum 20 mg de gluten résiduel par kg. Il s’agit d’un seuil imposé par le droit européen, car le gluten est indétectable par l’organisme à ce niveau. Il y a également la mention « pauvre en gluten ». Les produits ayant cette mention contiennent 100 mg de gluten par kg maximum.
Ces derniers sont généralement déconseillés aux personnes allergiques ou souffrant de maladie cœliaque. D’autres produits ayant la mention « naturellement sans gluten » sont également disponibles sur le marché. Ils peuvent contenir une petite trace de gluten, mais restent consommables pour les personnes sensibles. Par contre, il faudra bien vérifier que les aliments ne contiennent aucune trace de gluten en cas d’intolérance ou d’allergie à la protéine.
Pourquoi acheter en ligne ?
Il n’est pas toujours évident de trouver les produits qu’on cherche dans les grandes et moyennes surfaces même si des rayons dédiés à l’alimentation existent. Acheter en ligne lorsqu’on mange sans gluten présente bien des avantages. C’est beaucoup plus simple et plus pratique. Les plateformes en ligne proposant exclusivement des produits bio et sans gluten sont nombreuses sur le net.
Vous pourrez facilement trouver une épicerie pour acheter tout ce qu’il vous faut pour la préparation des recettes. Les produits sont très variés et affichés avec leurs spécificités. En plus d’avoir l’embarras du choix et la possibilité d’ajouter les produits un par un au panier, vous pourrez profiter d’un service de livraison rapide à partir de 1 euro d’achat. Certains sites e-commerce proposent également des réductions de 10 à 15 % pour les abonnés effectuant des achats de plus de 69 euros. En cas de besoin, vous pourrez profiter de conseils d’experts pour le choix des produits.
Galettes aux flocons de quinoa et aux carottes
Produit naturellement sans gluten, le flocon de quinoa est riche en acides aminés essentiels, en fibres, en fer, en magnésium et en zinc. Il peut être utilisé pour la préparation de recettes salées ou sucrées selon les envies. Les galettes à base de flocons de quinoa et de carottes sont particulièrement délicieuses. Pour en faire 4, il vous faut un verre et demi de flocons de quinoa, un demi-litre de lait, deux œufs, une carotte, un oignon et une cuillerée à café de sauce soja.
Après avoir émincé l’oignon et râpé la carotte, mélangez tous les ingrédients dans un saladier et laissez reposer pendant une heure minimum. Ensuite, faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une poêle et déposez-y des petits tas de la préparation. Pensez à bien aplatir les galettes et retournez-les lorsque le premier côté est cuit. Cela prend généralement 2 à 3 minutes. Servez les galettes bien chaudes et accompagnez-les d’une délicieuse salade verte.
Risotto de sarrasin décortiqué
Provenant d’une agriculture biologique, le sarrasin décortiqué est un aliment naturellement sans gluten. Il possède une forte teneur en fibres, en lipides, en glucides et en protéines. Il s’utilise comme les céréales et peut être cuisiné de mille et une façons. Vous pouvez, par exemple, cuisiner le sarrasin en risotto. Pour un plat pour 2 personnes, vous aurez besoin d’un verre de sarrasin décortiqué, de 3 carottes, d’un oignon de Roscoff, d’une noix de beurre et de 2 œufs.
Cette recette se prépare en deux étapes. Commencez par peler et couper l’oignon et les carottes en petits dés. Faites revenir les carottes et une partie de l’oignon taillé en dés avec du beurre dans un faitout. Couvrez la préparation d’eau et assaisonnez en fonction de vos goûts avant de faire cuire à petits bouillons. Rajoutez de l’eau au fur et à mesure de l’absorption, remuez légèrement et laissez reposer la préparation quelques minutes le temps de cuire le sarrasin.
Faites chauffer une cuillère à soupe d’huile dans une casserole et faites suer le reste d’oignon. Lorsque celui-ci devient blanc, versez le sarrasin, faites sauter le tout ensemble pendant une minute sans cesser de remuer. Ajoutez ensuite le bouillon de carottes au sarrasin et mélangez. Lorsque la préparation commence à bouillir, couvrez et faites cuire à feu moyen pendant 5 minutes avant de laisser gonfler hors feu 15 minutes environ.
Flan de légumes
Contrairement à ce que l’on pense, il est tout à fait possible de faire des petits plats gourmands sans gluten. Pourquoi ne pas opter pour un flan de légumes ? C’est une recette simple qui permet de valoriser les restes. En effet, il vous suffit d’utiliser des restes de légumes cuits pour la préparer.
Par exemple, vous pouvez préparer un flan bicouches à base de carottes et d’épinards. Commencez par les légumes déjà cuits séparément et mélangez-les avec un œuf, du lait végétal et de la farine sans gluten de votre choix. Cela peut être de la farine de riz, de sarrasin, de quinoa, etc. Versez une première couche de la préparation de votre choix dans de petits ramequins et enfournez à 170°C pendant 5 à 7 minutes. Déposez ensuite la deuxième préparation par-dessus et enfournez à nouveau durant une vingtaine de minutes. Vous pouvez déguster le flan chaud ou froid selon vos envies et l’associer avec une salade.
Chips au four
Que ce soit pour l’apéro ou le repas, les chips maison mettent tout le monde d’accord. Chaudes ou froides, elles sont savoureuses et croustillantes. La version sans gluten est tout aussi délicieuse que la recette traditionnelle. Vous n’aurez besoin que de 4 pommes de terre à chair ferme, un filet d’huile d’olive, du sel, du thym et des épices de votre choix. Les chips au four sans gluten sont très simples à préparer. Il suffit de laver et trancher les pommes de terre en de fines lamelles, les sécher avec un torchon propre et de les disposer sur une plaque de cuisson couverte de papier sulfurisé.
À ce stade, vous devez saler et huiler légèrement les pommes de terre avec un pinceau puis les enfourner à 175°C. La cuisson dure généralement 10 minutes, mais cela dépend de l’épaisseur des tranches de pommes de terre. Dans tous les cas, il est essentiel de vérifier les tranches régulièrement, car les plus fines peuvent vite brûler. Si besoin, n’hésitez pas à retourner les chips les plus claires pour quelques minutes de plus. Une fois les chips cuites, déposez-les dans une assiette plate et parsemez-les de thym et d’épices de votre choix.
Tarte à la tomate et à la courgette
Voici une délicieuse recette de tarte salée sans gluten. Elle est facile à réaliser et prend environ 35 minutes de préparation. Comme pour toutes les recettes de tartes, celle-ci se prépare en deux étapes.
Préparer la pâte brisée
Pour faire la pâte brisée, vous aurez besoin de 90 g de fécule de tapioca, de 130 g de farine de quinoa, de 6g de psyllium, de 40 ml d’huile d’olive, de 130 ml d’eau et d’une cuillère à café de sel. Dans un grand bol, mélangez et malaxez tous les ingrédients à la main jusqu’à l’obtention d’une boule homogène. Laissez reposer la pâte brisée pendant une dizaine de minutes. En attendant, couvrez votre plaque de papier cuisson légèrement fariné. Étalez ensuite la pâte brisée en formant un cercle et préchauffez le four à 180°C.
Préparer la garniture
Ici, il vous faut une courgette, une tomate, des graines de courges, quelques olives noires, du thym, du romarin et du piment d’Espelette. Lavez les légumes et les herbes aromatiques. Coupez ensuite la courgette et la tomate en rondelles et répartissez-les sur la pâte brisée. Assaisonnez et ajoutez un peu de thym, de romarin, de graines de courges et de piment d’Espelette. Retournez les bords de la pâte sur les légumes et enfournez le tout pendant 20 à 25 minutes. N’oubliez pas de vérifier régulièrement la cuisson. Ajoutez un filet d’huile d’olive et les olives noires à la sortie du four. Dégustez la tarte bien chaude seule ou avec une salade.
D’innombrables autres recettes salées et sucrées sans gluten sont aussi disponibles sur la toile. Par ailleurs, n’hésitez pas à laisser libre cours à votre créativité et créez des recettes savoureuses et originales.
