Remuscler son périnée ainsi que la ceinture abdominale uniquement grâce à la respiration, c’est possible ! Sarah Brackelaire, kinésithérapeute spécialisée en rééducation périnéale, nous livre ses précieux conseils pour remettre son corps d’aplomb d’une manière douce après un accouchement.
Les bons conseils à retenir
Ce n’est qu’à partir de la 6èmesemaine post-accouchement que les jeunes mamans peuvent recommencer à pratiquer des exercices physiques. Avant cela, le repos est vivement conseillé.
En effet, après une épreuve physique aussi intense qu’un accouchement, le corps a tout simplement besoin de temps pour récupérer et se remettre en forme ; il est donc important de se reposer le plus possible.
Boire de l'eau est aussi extrêmement important, et pour vous aidez à augmenter votre dose de liquide ingérée sur une journée la spécialiste conseille de boire entre 6 et 8 gorgées d’eau toutes les heures. Autre conseil, les mamans ne doivent pas porter de charges lourdes. Et comme la nature est bien faite, en général, le poids du bébé est une indication du poids maximum qu’elles sont en mesure de soulever sans se blesser.
Bien respirer pour se muscler le périnée
Le but, lors des premières semaines qui suivent l'accouchement, n’est pas de réaliser le plus d’exercices possible. Au risque de se répéter, la première chose à faire est de se reposer.
Cependant, il existe de petites manipulations du périnée, simples et faciles à réaliser, qui aideront à renforcer le corps. Il est prouvé que plus on commence à le stimuler tôt après la naissance, mieux les jeunes mamans récupèrent.
Le premier exercice consiste à, dans un premier temps, visualiser son périnée pour ensuite le contracter lors de l’expiration et le relâcher lors de l’inspiration. Cet exercice est à faire une dizaine de fois par jour, dès que l'on y pense. Selon Sarah Brackelaire, il existe en réalité 2 périnées : l’antérieur et le postérieur. Le premier se travaille en le contractant de la même manière que lorsqu’on se retient de faire pipi. Le postérieur fonctionne de la même manière, cependant, imaginez-vous cette fois retenir un gaz pour le contracter.
Faire des abdominaux hypopressifs pour ne pas se blesser
Ce type d’abdominaux est assez connu. Ils permettent de tonifier le ventre à l’aide d’exercices de respiration. La sangle abdominale est renforcée, tout en protégeant le dos et le périnée. Ces exercices permettent également de replacer l’utérus après l’accouchement et de remonter les organes. Qu’il s’agisse d’un accouchement par voix basse ou d’une césarienne, les abdominaux hypopressifs seront tout aussi efficaces.
Lors de ses séances, Sarah Brackelaire demande aux jeunes mamans de s’allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds bien posés au sol, écartés à la largeur du bassin. Elle leur demande d’inspirer et d’expirer la bouche ouverte. Lorsque tout l’air est expiré les mamans remontent les fesses vers le haut et rentrent le ventre (comme si elles voulaient refermer un pantalon trop petit) et tentent de tirer le nombril le plus possible vers la colonne vertébrale, vers le sol. Une fois la position adoptée, elles bloquent leur respiration. Le but est de tenir 10 secondes avec le ventre creusé. Cet exercice peut être effectué dans d’autres positions (en gainage, en faisant la planche, à 4 pattes ou à l’aide d’un ballon). Voici une petite vidéo assez sympa dans laquelle vous retrouverez cet exercice, ainsi que 3 autres, pour remuscler votre périnée.
Pourquoi les crunchs sont à bannir ?
Vous vous êtes déja tués à la tâche en faisant des dizaines d'abdominaux et en espérant voir apparaître des tablettes de chocolat ? Désolée de vous décevoir mais les abdos dits "crunchs" ne vous aideront jamais à obtenir un ventre plat, bien du contraire... Cet exercice est tout aussi dangereux qu’inefficace.
Lorsque vous effectuez des crunchs, vous rapprochez le haut (les épaules) et le bas (le bassin) les uns des autres. Ce mouvement crée une grosse pression au niveau de votre ceinture abdominale. La partie viscérale du corps est écrasée et se déplace alors vers le périnée ou les lombaires. Ils peuvent être la cause d’incontinence urinaire ou même de ce que l'on appelle d’une descente d’organes. La posture de votre tête influe très négativement sur les lombaires et les cervicales. À ne jamais faire, tout simplement !
Pour contacter Sarah Brackelaire, rendez vous sur sa page Facebook ou par téléphone au +32479/51.89.54
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