Des envies irrésistibles d’aliments sucrés ou plus gras? Humeur changeante ? Sommeil instable? Plus irritable, triste et pessimiste ? Se lever le matin est devenu une véritable corvée ? Ces différents signes dévoilent peut-être un blues hivernal. Emilie Steinbach, neuroscientifique et doctorante en nutrition dévoile 5 astuces afin de mieux contrôler son humeur et rebooster son mental.
L’importance de la lumière du jour
Notre cerveau se nourrit de lumière. L’exposition à la lumière naturelle et intense du jour peut permettre d’améliorer l’humeur et contrôler l’appétit en boostant la synthèse de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans l’humeur et le contrôle de la prise alimentaire. Elle peut également permettre d’améliorer le sentiment d’énergie et la qualité de notre sommeil en régulant la production de mélatonine, l’hormone qui rythme nos cycles veille-sommeil.
Voici les 5 conseils d’Emilie Steinbach :
1) S’exposer à la lumière naturelle et intense du jour minimum 20 minutes par jour et de préférence tôt le matin dans l’heure qui suit le réveil:
Tentez d’exposer votre rétine au minimum 20 minutes par jour et de préférence tôt le matin. Faites-le rapidement après le réveil pour avoir un effet sur l’humeur et le contrôle de l’appétit (production de sérotonine), sur le sentiment d’énergie et la qualité du sommeil (régulation de la production de mélatonine).
2) Réaliser une activité physique tôt le matin:
Cette deuxième stratégie est idéalement combinée à la première. Allez à pied ou à vélo au travail. Sortez des transports en commun quelques arrêts plus tôt, garez-vous un peu plus loin. Il faut bouger tout en s’exposant à la lumière du jour dans la matinée afin d’élever la température corporelle et synchroniser notre petite horloge biologique interne au monde extérieur.
3) Investir dans une lampe de luminothérapie:
Si vous souhaitez investir dans une lampe de luminothérapie, retrouvez les conseils d’Emilie Steinbach sur son compte instagram: @feedingmybrain
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4) Adopter un rythme veille-sommeil régulier:
Malgré le manque d’énergie, tentez de vous coucher et de vous réveiller tous les jours à la même heure (+/- 20 minutes). Ceci permettra également à votre horloge interne d’être bien synchronisée, d’améliorer la qualité de votre sommeil et votre sentiment d’énergie toute la journée.
5) Diminuer l’exposition aux lumières blanches et intenses en fin de journée:
En fin de journée, afin d’optimiser la qualité du sommeil, tamisez les lumières pour diffuser une lumière plus chaude (qui se rapproche de la lumière naturellement émise par le coucher du soleil) et diminuez leur intensité. Éloignez les écrans (ex: regarder la TV loin plutôt que de scroller sur ton téléphone à 2cm de ton visage), idéalement, évitez les écrans. Remplacez les ampoules qui émettent des lumières blanches (ex: souvent dans la salle de bain) et remplacez les par les lampes qui émettent des lumières à spectre plus chaud.
Pour comprendre ces astuces, découvrir le fonctionnement de notre cerveau et apprendre encore plus de stratégies pour optimiser l'humeur et le sommeil, retrouvez Emilie Steinbach lors du ELLE Active les 18 & 19 novembre!
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