Vous êtes prête à dire adieu à votre cappuccino et à votre tartine au Nutella ? Quel petit-déjeuner privilégier lorsque vous êtes une sportive dans l’âme ? On vous donne quelques conseils.
Que vous soyez adepte de l’entraînement intensif ou yogi matinale, commencer la journée par un bon petit-déjeuner, sain et équilibré, permet de faire le plein d’énergie et d’acquérir une meilleure capacité de concentration.
Pour qu’il le soit, tous les macronutriments doivent être présents : une source de protéines, une source de glucides lents et complets, une source de bonne matière grasse et une portion de fibres. Un petit-déjeuner idéal, avant ou après l’entraînement, doit comporter une bonne quantité de glucides, une dose de protéines, une source de graisses et une dose de vitamines et de minéraux. Cela favorise la récupération musculaire ainsi que la reconstitution des réserves d’énergie consommées. La diététicienne Marie de Giey nous partage quelques astuces pour apprécier de nouvelles saveurs le matin.
Les tartines
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Bien que peu attrayantes à première vue, les tartines se déclinent à l’infini et se préparent en un rien de temps. En version salée ou sucrée, les tartines offrent une multitude de combinaisons délicieuses. Que mettre dessus ?
1. Glucides lents et complets : En optant pour des glucides lents et complets tels que le pain complet au levain, les cracottes au sarrasin ou les galettes de sarrasin, vous fournissez à votre corps l’énergie durable dont il a besoin.
2. Bonnes graisses : Associez ces bases à de bonnes graisses comme le beurre au lait cru, l’huile d’olive, l’avocat écrasé pour favoriser la satiété, la purée d’amandes ou de noix de cajou, et soutenir la santé cardiaque.
3. Protéines : Ajoutez un apport en protéines avec des œufs, du fromage de chèvre ou de brebis, un filet de poulet ou du houmous.
4. Légumes de saison : Intégrez également des légumes de saison pour une dose supplémentaire de vitamines et de minéraux tels que des carottes, des concombres, du chou-fleur ou du radis. Vous pouvez aussi opter pour des fruits comme la banane, les pommes ou les framboises pour une touche de douceur.
Le petit-déjeuner salé est-il meilleur que le sucré ? Même s’il est préférable de laisser de côté le chocolat au lait et le beurre, vous pouvez tout de même vous permettre une petite touche sucrée, tant que c’est équilibré.
Les recettes de tartines saines à essayer
En salé :
- Chèvre + truite saumonée fumée + tranches de fenouil
- Avocat + tartinade de poisson + pesto
- Pesto + filet de poulet + carottes râpées
- Œuf mollet + huile d’olive + granola salé
- Guacamole + tomates + amandes effilées
En sucré :
- Purée d’amandes + framboises écrasées
- Purée de noix de cajou + banane + cannelle + pointe de sel
- Fromage de chèvre/brebis + framboises écrasées
- Purée de cacahuète + poire
Les porridges
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Plus chaleureux, les porridges sont également une alternative pour bien commencer la journée. En privilégiant un lait végétal riche en protéines et en variant les flocons tels que l’avoine, le millet, le quinoa, le sarrasin ou le riz, vous construisez une base nourrissante pour votre repas. Ajoutez des graines et des oléagineux pour une texture croquante et une dose supplémentaire de nutriments. Négliger les fruits entiers serait passer à côté d’une explosion de saveurs et de vitamines ; ajoutez un filet de sirop d’érable pour sucrer subtilement votre porridge.
Les recettes de porridges saines à essayer
- Porridge aux amandes, graines de chia et fraises (Lait d’amande, flocons d’avoine, graines de chia, amandes hachées, fraises fraîches)
- Porridge au lait de soja, graines de lin et bananes ( Lait de soja, flocons d’avoine, graines de lin, noix concassées, bananes tranchées)
- Porridge au lait de pois chiches, graines de courge et baies mixtes (Lait de pois chiches, flocons d’avoine, graines de courge, noix de cajou, mélange de baies)
- Porridge au lait d’amande, graines de sésame et pommes en dés (Lait d’amande, flocons d’avoine, graines de sésame, amandes effilées, pommes en dés)
- Porridge au lait de coco, graines de pavot et mangues tranchées (Lait de coco, flocons d’avoine, graines de pavot, noix de coco râpée, mangues tranchées)
Les smoothies
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L’option rapide par excellence, ou simplement pour celles qui ont la flemme de cuisiner, les smoothies sont une bouffée de fraîcheur et de vitalité. En privilégiant un lait végétal riche en protéines comme base, vous assurez à votre smoothie un profil nutritionnel optimal. Ajoutez des graines et des oléagineux pour une dose de gras sain et de fibres. Pour réduire l’indice glycémique, incorporez des ingrédients tels qu’un demi-avocat et des légumes comme les épinards, le concombre, le basilic, le chou kale, la betterave ou la roquette. Et ajoutez quelques extras vertueux avec du gingembre, du curcuma, de la cannelle, des zestes de citron, de la vanille ou de la spiruline.
Les recettes de smoothies saines à essayer
- Smoothie vert protéiné à l’avocat et épinards (Lait d’amande ou de soja riche en protéines, 1/2 avocat, une poignée d’épinards frais, graines de chia, amandes ou beurre d’amande, zeste de citron, gingembre frais)
- Smoothie au curcuma et à la betterave (Lait de noix de coco riche en protéines, betterave crue, pelée et coupée en dés, gingembre frais, graines de chanvre, miel, pincée de curcuma en poudre)
- Smoothie énergétique au chou kale et à la spiruline (Lait de soja enrichi en protéines, feuilles de chou kale, spiruline en poudre, banane mûre, graines de lin, cannelle en poudre)
- Smoothie au concombre, basilic et vanille (Lait d’amande riche en protéines, concombre pelé et tranché, feuilles de basilic frais, graines de tournesol, extrait de vanille, miel
- Smoothie crémeux au lait de soja, cannelle et noix (Lait de soja enrichi en protéines, poignée de roquette, noix de cajou ou beurre de noix de cajou, zeste de citron, pincée de cannelle, miel ou sirop d’érable)
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