En plus d'être un lieu de détente, la piscine demeure le spot parfait pour muscler l'ensemble de son corps sans passer par la case "salle de sport". L'eau, grâce à sa résistance naturelle, offre en effet un environnement idéal pour sculpter votre silhouette sans traumatiser vos articulations. Voici les exercices pour se muscler dans une piscine pour chaque partie du corps.
1. Pour les bras : l’extension sous-marine
Les épaules et les bras sont souvent les grands oubliés des entraînements aquatiques. Pour renforcer ces zones, on tente l’extension sous-marine. Debout dans l’eau jusqu’aux épaules, tenez une frite de piscine devant vous, les bras tendus. Prenez une grande inspiration et plongez la frite sous l’eau en appuyant fortement vers le bas, en engageant vos muscles des bras et des épaules. Maintenez cette position quelques secondes avant de relâcher doucement pour laisser la frite remonter à la surface.
Vous allez ainsi travailler vos biceps, triceps, et deltoïdes. Répétez ce mouvement 15 à 20 fois pour un travail complet des muscles supérieurs. Cet exercice peut être modifié en utilisant des haltères aquatiques pour augmenter la résistance, ce qui ajoute un défi supplémentaire. Pour un résultat optimal, veillez à maintenir un bon alignement du corps et à ne pas cambrer le dos.
2. Pour le dos : le battement sur le dos
Pour muscler et détendre votre dos, allongez-vous sur le dos, en maintenant vos bras le long du corps ou derrière la tête pour plus de confort. Effectuez ensuite des battements de jambes rapides et contrôlés en gardant le corps bien aligné. Ce mouvement sollicite principalement les muscles du bas du dos et les lombaires, tout en engageant les abdominaux pour stabiliser le corps dans l'eau. Les battements doivent être petits et contrôlés pour maximiser l'efficacité. Le fait de flotter dans l'eau réduit la pression sur la colonne vertébrale, ce qui rend cet exercice particulièrement bénéfique pour ceux qui souffrent de douleurs lombaires ou qui cherchent à renforcer leur dos sans forcer.
Réalisez 3 séries de 30 secondes. Pour un travail plus intense, essayez de maintenir la position pendant 45 secondes à une minute, en prenant des pauses courtes entre chaque série.
3. Pour les abdos : le lever de genoux
Les abdominaux aiment l'eau, et cet exercice est parfait pour les travailler en douceur mais avec efficacité. Debout, dos droit, placez-vous à un endroit où l’eau atteint votre taille. Contractez vos abdominaux et commencez par lever un genou vers la poitrine, en utilisant la résistance de l'eau pour ralentir le mouvement à la montée comme à la descente.
Pour intensifier l’exercice, essayez de lever les deux genoux simultanément, ce qui oblige vos abdominaux à travailler encore plus pour stabiliser votre corps dans l'eau. Si l'équilibre devient un défi, utilisez une frite de piscine sous vos bras pour plus de soutien. Cet exercice engage non seulement les muscles droits de l'abdomen, mais aussi les obliques, favorisant un renforcement équilibré du tronc. Réalisez 3 séries de 15 répétitions pour un ventre plus ferme.
4. Pour les hanches et les fessiers : les battements latéraux
Raffermir les hanches et les fessiers n’a jamais été aussi agréable. Tenez-vous au bord de la piscine, corps légèrement incliné en arrière. Levez une jambe sur le côté en battant l’eau avec énergie, puis ramenez-la doucement en position de départ. L’eau offre une résistance naturelle qui aide à tonifier vos hanches et fessiers. Pour un travail encore plus efficace, essayez de maintenir la jambe en l'air pendant quelques secondes avant de la redescendre, ou ajoutez des poids pour chevilles spécialement conçus pour l'aquagym. Alternez les jambes et effectuez 15 répétitions de chaque côté. Cet exercice est excellent non seulement pour sculpter les fessiers, mais aussi pour renforcer les abducteurs, souvent négligés, qui jouent un rôle crucial dans la stabilisation de la hanche.
5. Pour les cuisses : les squats aquatiques
Les squats sont un exercice de base pour renforcer et tonifier les cuisses, mais dans l'eau, ils deviennent encore plus intéressants. L'eau soutient partiellement votre poids, ce qui réduit la pression sur vos articulations tout en offrant une résistance à la remontée, rendant l’exercice parfait pour ceux qui cherchent à renforcer leurs cuisses sans risque de blessure.
Pour réaliser un squat aquatique, tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des épaules, dans une zone où l'eau vous arrive à la taille ou un peu plus haut. Pliez les genoux pour descendre en position de squat, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés. Descendez lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au fond de la piscine, puis remontez en poussant avec force contre l’eau. Répétez ce mouvement en séries de 20, en ajoutant progressivement des répétitions à mesure que vous gagnez en force.
Pour un défi supplémentaire, essayez de faire des squats sur une seule jambe ou de maintenir la position en bas pendant quelques secondes avant de remonter. Cet exercice permet de tonifier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en améliorant votre équilibre et votre coordination.
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