Vous avez à peine terminé votre repas que la faim vous tenaille à nouveau ? Vous avez peut-être tout simplement choisi les mauvais aliments, ceux à l'index glycémique élevé qui donnent faim au lieu de rassasier. Voici les 6 aliments à éviter par excellence pour empêcher ce phénomène.
1. Le pain blanc
Si vous avez pris l'habitude de dérober une tranche de pain de son paquet au milieu de la journée en espérant taire votre fringale, c'est raté. Le pain blanc est fait de farine raffinée dépourvue de fibres, ce qui entraîne une digestion rapide et une augmentation soudaine de la glycémie, suivie d'une chute rapide, ce qui déclenche une sensation de faim peu de temps après avoir mangé. Idem pour le riz blanc et les pâtes blanches. Préférez le pain complet, le riz brun ou les pâtes complètes, qui contiennent plus de fibres et rassasient plus longtemps.
2. Les jus de fruits
La publicité nous a vendu pendant des années qu'engloutir un grand jus d'orange frais le matin était le meilleur moyen d'être en pleine forme et de rester en bonne santé. C'est faux. Si les jus d'orange, de pomme ou de raisin en bouteilles sont souvent perçus comme une option saine, ils sont aussi bourrés de fructose et dépourvus des fibres présentes dans les fruits entiers. Ainsi, un verre de jus d'orange peut contenir autant de sucre qu'un soda, ce qui provoque une augmentation rapide de la glycémie et une sensation de faim peu de temps après. Pour une meilleure satiété, préférez consommer l’orange entière plutôt que son jus. D'ailleurs, la mastication contribue aussi au processus de satiété.
3. L’alcool
Vous avez peut-être déjà remarqué que vous avez la main plus légère sur l'apéro lorsque vous êtes en train de boire de l'alcool. C'est tout à fait logique, puisque boire diminue votre taux de glycogène (la forme que prend le sucre lorsqu'il est stocké par l'organisme) et fait grimper la glycémie qui va ensuite descendre et entraîner la sensation de faim. Oui, l'alcool stimule l'appétit en affectant les zones du cerveau responsables de la régulation de la faim. Il augmente en outre la production de l'hormone ghréline, qui stimule la sensation de faim, tout en inhibant les signaux de satiété. Sans parler du fait que l'alcool peut légèrement altérer nos choix alimentaires, rendant les aliments gras et salés tout à coup extrêmement attirants.
4. Les glaces
Bien que délicieuses en été, les glaces ne rassasient pas en raison de leur composition : elles sont riches en sucres simples et en graisses saturées, mais pauvres en protéines et en fibres. Le sucre et les graisses sont rapidement digérés, ce qui ne prolonge pas la sensation de satiété. De plus, la consistance légère et crémeuse des glaces ne contribue pas à une sensation de remplissage durable.
5. Les céréales industrielles
Même si certaines marques au marketing bien rodé présentent leurs céréales comme garanties 0%, il ne faut pas s'y tromper. Pour être transformées en flocons, les céréales sont portées à très haute température et si leur valeur nutritionnelle n'est pas nulle, elle s'en trouve appauvrie. Elles possèdent ainsi une composition élevée en sucres raffinés et en glucides simples, mais souvent pauvres en fibres et en protéines. Les corn-flakes ou les céréales sucrées provoquent ainsi un pic rapide de la glycémie suivi d'une chute, entraînant une sensation de faim peu après. On leur préférera les flocons d'avoine ou le son d'avoine, bien plus riches en fibres.
6. Les yaourts
En été, dans les rayons du supermarché, on aurait tendance à se jeter sur les yaourts aromatisés "0 % de matières grasses" pour une option fraîche et saine. Le bémol, c'est que ces yaourts allégés et/ou aromatisés contiennent souvent du sucre ajouté pour compenser le manque de matières grasses. Ainsi, un yaourt à la fraise allégé peut contenir jusqu'à 20 grammes de sucre par portion. Ce sucre rapide va entraîner des pics de glycémie, ce qui peut rapidement provoquer la faim après consommation. Le mieux ? Opter pour un yaourt nature entier, éventuellement agrémenté de fruits frais pour plus de fibres et une meilleure satiété.
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