Cet entraînement militaire est partout sur les réseaux sociaux. Mais en quoi consiste le rucking au juste ?
Le rucking, nouvelle mascotte de TikTok
La marche à pied n'a jamais été aussi tendance qu'en ce moment. Plus qu'une simple promenade de santé, elle s'impose aujourd'hui comme une discipline sportive à part entière. Son atout ? Elle demeure accessible à tout le monde ou presque, et s'avère redoutablement efficace. En effet, à condition d'un rythme suffisamment soutenu, elle sollicite les muscles et booste l'endurance cardiovasculaire, tout en étant douce pour les articulations comparée à la course. Les amateurs de fitness y voient ainsi une alternative complète, permettant de brûler des calories sans épuiser le corps. En montagne ou en pleine ville, les "marcheurs" calculent désormais leurs pas, traquent leurs performances via des apps, et rejoignent des clubs dédiés. Avec la montée du sport bien-être, la marche incarne un nouvel équilibre entre performance et plaisir.
Preuve de son succès, une de ses déclinaisons est en train de faire un véritable carton sur TikTok : le rucking. L'idée reste la même, mais on ajoute un niveau supplémentaire. Cette marche sportive consiste concrètement à marcher avec un sac à dos alourdi, une technique souvent utilisée dans les entraînements militaires. En ajoutant du poids, on intensifie l'effort musculaire, tout en évitant de traumatiser ses articulations. Le rucking renforce ainsi le dos, les jambes et le tronc, tout en améliorant l’endurance cardiovasculaire.
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Les bienfaits
On apporte donc un défi supplémentaire à sa marche quotidienne pour faire travailler son corps d'une nouvelle manière. Cet entraînement de résistance permet, en particulier pour les personnes d'un certain âge, de favoriser la santé des os et la croissance des muscles, qui se détériorent naturellement au fil des années à partir de la trentaine. Le rucking fait également passer la marche à pied d'un exercice de cardio à un exercice de cardio ET d'entraînement à la résistance. Il faudrait faire en moyenne 20 minutes d'entraînement musculaire deux fois par semaine. Les recherches montrent néanmoins que la plupart des gens n'atteignent pas ce minimum. Le rucking est donc un bon moyen d'atteindre cet objectif.
Sa pratique est également excellente pour notre endurance cardiovasculaire. Le rucking est notamment bénéfique pour le débit cardiaque, puisqu'il aide le coeur à pomper le sang. Un bon moyen de faire baisser sa tension artérielle et améliorer son rythme cardiaque. Le rucking est également bon pour la posture et la force du dos, puisque votre sac vous tire en quelque sorte vers l'arrière, ce qui vous oblige à maintenir votre posture. Bref, c'est le sport parfait à réaliser pour compenser les heures et les heures de position assise que l'on adopte chaque jour au bureau.
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Comment s’y mettre ?
Le gros atout du rucking, c'est qu'il est accessible à tou.te.s. Il suffit d'enfiler un sac à dos lesté et de commencer à bouger. Pour cela, on chope un vieux sac dans son armoire - ou on s'achète un joli modèle assorti à sa tenue - et on le remplit d'objets en tout genre (bouteilles d'eau, magazines...). Il existe aussi des sacs à dos et poids spécialement conçus pour ce sport en magasin, à condition de bien vouloir investir. Son avantage par rapport à un sac qui n'a pas été conçu pour la course, c'est qu'il ne risque pas d'être placé trop bas dans le dos et donc de vous provoquer d'éventuelles douleurs.
Quant au poids exact à porter, il dépend de votre force et de votre taille. Mieux vaut commencer avec quelque chose de léger, puis évoluer au fur et à mesure. Car opter pour un poids élevé directement risque de vous décourager, surtout si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice ou de l'haltérophilie. On conseille généralement de commencer avec un poids entre 2,5 et 5 kilos puis de poursuivre sur sa lancée. Si vous êtes quelqu'un de relativement actif, 10 ou 15 kilos peuvent parfaitement faire l'affaire. Quant aux nombres de kilomètres à parcourir, c'est la même chose. Mieux vaut commencer piano puis multiplier les kilomètres. Cela permet de constater une évolution. Pour un défi supplémentaire, on opte pour un terrain vallonné. Le secret ? Rester à l'écoute de son corps.
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