S’entraîner dur, c’est bien. Mais sans une récupération optimale, les performances stagnent et le corps s’épuise. Christophe Vanbelle, coach sportif à l’Aspria, livre ses conseils pour conjuguer effort et repos intelligemment.
L’importance de la récupération
« Trop de sportifs et sportives pensent qu’aller à fond est la seule façon de progresser, alors que le repos fait partie intégrante de l’entraînement », explique-t-il. Chaque session sollicite les muscles, mais c’est pendant la phase de récupération que le corps se renforce et s’adapte. Ignorer cette phase, c’est risquer des blessures, une baisse de motivation et une stagnation des performances.
Optimiser cette phase passe par plusieurs leviers. D’abord, la qualité du sommeil. « Un cycle circadien respecté, avec des horaires réguliers, maximise la régénération musculaire et hormonale », souligne le coach. La production de mélatonine, essentielle pour la récupération, est directement influencée par la régularité des heures de coucher et de réveil. Ensuite, l’alimentation : un apport suffisant en protéines et micronutriments favorise la reconstruction des fibres musculaires. Une hydratation optimale joue également un rôle clé dans l’élimination des toxines accumulées pendant l’effort.
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Enfin, les techniques de récupération active, comme les étirements, le yoga, les bains froids ou encore la respiration contrôlée, aident à réduire l’inflammation et à améliorer la circulation sanguine. « Les bains froids, par exemple, peuvent favoriser la réduction des douleurs musculaires et accélérer le processus de récupération », précise Christophe Vanbelle. Le massage et l’auto-massage, à l’aide de rouleaux en mousse, sont aussi des alliés précieux pour relâcher les tensions accumulées.
Et la fréquence dans tout ça ?
« Tout est question d’écoute du corps. Certains récupèrent vite et peuvent enchaîner, d’autres ont besoin de plus de temps. Mais ignorer les signaux de fatigue, c’est s’exposer aux blessures », prévient-il. Il conseille ainsi de varier l’intensité des entraînements et d’accorder des jours de repos total pour une meilleure adaptation physiologique.
L’approche idéale repose donc sur un équilibre : alterner sessions intenses et périodes de repos, adapter la fréquence selon son niveau et intégrer des rituels de récupération efficaces. Un mix gagnant pour des performances durables, sans sacrifier ni le bien-être, ni le plaisir du sport.
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