La course fait partie de vos bonnes résolutions ? Pour les plus motivées, voici quelques conseils pour courir quand la température chute et la motivation avec…
La tenue
En regardant par la fenêtre la tentation est grande d’enfiler sa veste de ski pour aller courir. Grave erreur ! En plein exercice le corps s’active très rapidement et va naturellement se thermo-réguler. La clef réside donc dans la règle des trois couches.
La première couche consiste en un vêtement technique de type seconde peau et qui permet au corps de respirer. Jérôme Launois, coach sportif à l’Aspria nous déconseille donc d’enfiler un tee-shirt 100% coton qui gardera la transpiration et donc l’humidité. Ce qui nous mènera inévitablement au refroidissement. La seconde couche d’isolation est un tampon. Elle s’intercale entre le haut moulant et le coupe-vent. Un tee-shirt avec des longues manches est une bonne alternative. Enfin, on enfile sa dernière couche pour se protéger du froid et des intempéries: le coupe-vent. “Quand il y a de grands vents, le ressenti est souvent plus froid que la température affichée par le thermomètre. Le coupe-vent est donc indispensable pour ne pas se refroidir.”
Jérôme Launois nous conseille tout de même de ne pas trop s’emmitoufler. “Il vaut parfois mieux prendre sur soi les 10 à 15 premières minutes de sa course, plutôt que de suer après 500 mètres. La surchauffe n’est pas non plus souhaitable et nous fait perdre énormément d’eau.”
Les extrémités
Le saviez-vous ? 30 à 40 % de la perte de chaleur se fait au niveau des extrémités. Tête, oreilles, nuque, pieds ou encore mains, on pense donc à bien les protéger. Certains préfèrent le bandeau, d’autres le bonnet, certains mettent des cache-oreilles, d’autres des protège-nuques,… Pour Jérôme Launois, tout dépend du coureur et de sa résistance au froid. Alors que certains sortent l’artillerie lourde, d’autres ne changent presque pas leurs habitudes. C’est à vous de trouver l’équipement qui vous convient le mieux. On vous conseille toutefois de porter des manchons de compression en hiver. Ils amélioreront votre endurance et votre récupération en améliorant l’oxygénation musculaire.
L’alimentation
L’alimentation fournit de l’énergie mais aussi de la chaleur. Une demi-heure avant d’aller courir, on se permet donc un petit boost préalable, riche en glucides mais léger en protéines et en quantité très modérée pour faciliter la digestion.
Il est également conseillé d’emporter un petit en-cas avec soi, surtout lors des séances longues. En effet, en hiver, votre corps dépense davantage de calories pour maintenir la température corporelle. Vous pouvez opter pour des gels ou des barres énergétiques (en faisant attention à bien vérifier leur indice glycémique). Les fruits secs comme des abricots, des raisins ou des dattes constituent également une bonne alternative.
L’échauffement
L’échauffement est toujours important avant une course, et principalement en hiver. On s’entraîne à la maison pour faire monter la température de notre corps et permettre à nos muscles de s’activer. L’idéal est de privilégier un échauffement qui sollicite l’entièreté du corps : corde à sauter, parcours, burpees, jumping jacks, etc. Cela permettra d’assouplir les articulations et de ne pas froisser les muscles.
Le rythme
Même après un bon échauffement, vos muscles n’en demeurent pas moins un peu plus froids que d’habitude, ce qui augmente le risque de blessures. On débute donc sa séance de running en douceur, pas des sessions longues mais moins rapides avant de passer à des intervalles de plus en plus rapides mais plus courts. Gardez le plus dur pour la fin, lorsque la température de votre corps est plus élevée et que vous pouvez opter pour un rythme plus intense.
Le chose importante à retenir est qu’il est inutile d’essayer de battre les records lorsque le temps ne le permets pas. On se concentre sur son effort et non sur son rythme. S’il neige et que le sol est gelé, on n’hésite pas à travailler en montée plutôt qu’en longueur sur du plat, pour continuer à travailler son intensité tout en évitant les chutes.
La respiration
En hiver, l’air étant très froid, il vaut toujours mieux inspirer par le nez et expirer par la bouche. En faisant cela, on réchauffe l’air avant qu’il n’arrive dans nos bronchioles pulmonaires. De plus, la pollution étant souvent supérieure lors des basses températures, filtrer l’air extérieur en le faisant d’abord circuler par les canaux nasaux est important pour les muqueuses. Ce type de respiration n’est bien sûr possible que lors d’un effort modéré.
L’étirement
Une petite séance d’étirements est toujours souhaitable en fin de course. En hiver, on ne le fait pas dehors, mais on prend le temps de rentrer chez soi et de se réchauffer un peu avant de commencer ses exercices. Si vous sentez que votre corps est en état d’hypothermie, passez d’abord par la case bain chaud avant de vous étirer. Jérôme Launois remarque tout de même que la récupération dépend de notre culture. “Dans certains pays, on préconise de sauter dans un lac gelé après l’effort !”. Personnellement, on vous déconseille tout de même cette option.
L’hydratation
Respirer de l’air froid et transpirer accélère la déshydratation. Il est important de bien boire durant sa journée et d’emporter une petite bouteille avec vous pour courir. Évitez de la vider en entier après un pâté de maisons et privilégiez des petites gorgées tous les 500 mètres à un kilomètre. Si vous optez pour une sortie longue, prenez quelques ravitaillements solides comme des gels, plus faciles à digérer qu’une barre de céréales.
Le repos
Jérôme Launois insiste: on court reposé et en pleine forme . “Si vous êtes épuisée avant même d’aller courir, votre corps concentre déjà l’essentiel de son énergie à lutter contre la fatigue. En courant, vous demandez à votre organisme un effort supplémentaire à fournir. Le froid sera donc ressenti beaucoup plus rapidement.” De manière générale, on oublie donc notre séance de running quand on est à l’article de la mort, blessée ou affaiblie.
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