Activité physique limitée, courses espacées, sorties au restaurant terminées… Le confinement change nos habitudes alimentaires. Mais faut-il adapter notre alimentation à la crise sanitaire ? Entre les régimes tendances sur Instagram et la sacro-saint comfort food, on fait le point avec la diététicienne et coach sportive Justine Loncol.
Faut-il adapter notre régime alimentaire au confinement ?
Pas forcément. Si on décrypte la situation, on se rend compte que les gens réagissent très différemment en confinement. Certaines personnes décident de se lancer des challenges et de nouveaux objectifs sportifs. Elles vont donc bouger plus que si elles allaient simplement au boulot. Dans ce cas, ces personnes auront besoin de plus d’énergie et donc de plus grands apports journaliers.
En revanche, si la quarantaine est synonyme d’une vie plus sédentaire, alors il faudrait effectivement adapter son régime alimentaire, car si on bouge moins on brûle moins de calories et on a aussi moins besoin d’alimenter notre corps. Ça, c’est en théorie. Mais en pratique, le confinement a redistribué les cartes. Il a fait une croix sur notre vie sociale et donc sur les restaurants, afterworks, apéros et lunchs qui rythmaient nos semaines. C’est une période où l’on peut donc recréer un nouvel équilibre alimentaire, sans forcément passer par une diminution des apports ou une croix sur les petits craquages. Aujourd’hui, on a le temps de faire le point et de cuisiner donc c’est selon moi un moment parfait pour revoir notre alimentation.
Ça veut simplement dire manger sainement ?
Oui, je pense qu’il faut éviter de suivre des régimes tendance sur Instagram simplement parce qu’on est en quarantaine. C’est une période étrange et pleine de bouleversements. Il ne sert donc à rien de perturber encore plus notre corps en changeant drastiquement notre alimentation. Si on a l’habitude de manger sainement, on continue simplement sur notre lancée. Le seul danger c’est la “Comfort food”. On a tendance a vouloir chercher du réconfort dans l’alimentation et donc à manger des choses un peu plus grasses ou sucrées. Si ça dure deux semaines, ce n’est pas très grave. Mais on a déjà bien dépassé ce stade. Notre corps risque donc de se déséquilibrer et de stocker plus que d’habitude. Sans oublier que ces plats sont rarement bons pour notre santé. Cette santé qui est d’ailleurs primordiale aujourd’hui.
Quelle est donc la liste de courses parfaite ?
C’est l’inverse de ce qu’on a vu à la télévision (rires). Beaucoup de personnes ont eu des “réflexes de guerre” et se sont mis à dévaliser les rayons de pâtes, de riz ou encore de yaourts. Mais ce n’est pas forcément les aliments qui nous permettent d’être en bonne santé. En cette période où l’on a plus le temps, c’est le moment d’en profiter pour bien cuisiner. Si l’on pense à l’équilibre de nos assiettes, il faut toujours avoir des féculents, des protéines (animales ou végétales) et des fruits et légumes. Il faut privilégier les aliments de base et non pas se dire “je prends tout ce que je trouve dans les rayons. On pense donc à :
- Des fruits et légumes : ces aliments sont très importants pour notre système immunitaire parce qu’ils contiennent énormément de vitamines et de minéraux. Ils vont nous donner un regain énergie et vont booster nos performances. On privilégie donc les fruits et légumes frais et de saison. Mais c’est toujours bien d’avoir un ou deux paquets de surgelés chez soi pour les moments où on n’a pas envie de passer trop de temps en cuisine ou quand on a simplement vidé notre bac de légumes frais.
- Des protéines : mais pas n’importe lesquelles. Toutes les protéines ne se valent pas, il faut donc privilégier les protéines de “haute valeur biologique” ( la volaille, le poisson, les oeufs…). Si on parle de protéines animales, il faut se dire que les viandes les moins transformées sont généralement les meilleures pour notre organisme. On prend donc un blanc de poulet plutôt que de la charcuterie. Pour les protéines végétales, c’est pareil, on va vers du brut : lentilles, haricots rouges, pois chiches… et non pas des burgers de légumes ultra transformés.
- Des féculents : évidemment on n’oublie pas les féculents. On en a besoin car les glucides sont notre première source d’énergie. Mais ce n’est pas pour ça qu’il faut manger des pâtes à tous les repas. On pense donc à varier les sources de féculents (riz, pommes de terre, quinoa, blé…) et à ne pas exploser les quantités.
- Des produits laitiers : à nouveau, ce n’est pas parce qu’il reste un pack de yaourts qu’on doit se ruer dessus. Les sources de calcium se trouvent aussi dans d’autres aliments comme les laits végétaux.
Quels sont vos trois conseils alimentaires pour “survivre” pendant ce confinement ?
- Suivre un horaire : les mauvaises habitudes surviennent généralement suite à un changement de rythme dans notre vie. C’est le cas avec le confinement. Habituellement, c’est notre travail qui dicte notre horaire. Mais celui-ci a été chamboulé, que ce soit pour les personnes qui sont à l’arrêt comme pour les personnes qui télétravaillent. Mon premier conseil, c’est donc de conserver le rythme des trois repas par jour quitte à ajouter une collation ou deux dans la journée pour faire un break. Se lever à une heure raisonnable, prendre une douche, s’habiller… Ce sont des petites choses qui, psychologiquement, vont déjà nous donner envie de nous activer et de manger un peu plus équilibré. Et il ne faut surtout pas sauter de repas parce qu’on commence notre journée plus tard ou parce qu’on a pas le temps de prendre un lunch. C’est comme ça qu’on dérègle notre système.
- Avoir un stock raisonnable chez soi : je ne dis pas qu’il faut dévaliser les magasins, mais bien juste avoir des denrées non périssables comme un paquet de pâtes, des pommes de terre, des lentilles, un sachet de légumes surgelés chez soi. Ce sont des stocks qui nous sauvent souvent la vie quand on ne trouve pas ce qu’il faut dans les rayons, qu’on rebrousse chemin car la file est trop longue ou qu’un call nous attend à la maison.. Ça nous permet d’éviter de manger un paquet de chips à la place d’une repas parce que c’est tout ce qui reste dans nos placards.
- S’accorder des petits plaisirs : pendant cette période on ne doit pas penser restriction, mais équilibre. Pour notre organisme comme pour notre mental, on doit s’accorder de pouvoir manger des plats ou des aliments qui nous font vraiment du bien. Ce n’est pas parce qu’on est interdites de restaurant qu’on ne peut pas se lancer dans une soirée pizza maison improvisée. On a le droit d’être gourmande. Ce n’est pas parce qu’on mange un biscuit ou un oeuf en chocolat qu’on va prendre du poids. Tout est une question d’équilibre.
Et quelles sont les trois choses à ne pas faire ?
- Se lancer dans un régime drastique : beaucoup de gens profitent de cette période de confinement pour changer leurs habitudes alimentaires de manière assez stricte et sévère. De nombreuses personnes font par exemple une croix sur les féculents. Or, les glucides sont la première source d’énergie de notre corps et de notre cerveau. Les supprimer de notre alimentation est insensé car on continue toujours d’être actif, que ce soit en travaillant, en s’occupant des enfants, etc… Ne pas manger de féculents va décroitre notre productivité. On va se sentir plus vite fatigué. On risque donc aussi de plus se traîner, d’avoir moins envie de bouger et donc de déprimer.
- Opter pour la comfort food : j’en ai déjà un peu parlé, mais c’est vraiment le plus gros risque de ce confinement selon moi. La base de ces plats réconfortants c’est l’excès de sucre et de graisse. Et ce n’est absolument pas ce dont le corps à besoin pendant la quarantaine. Je comprends le besoin de se faire plaisir, mais ce n’est pas une raison pour se remettre aux céréales pour enfants, aux paquets de chips tous les soirs… On peut craquer de temps en temps, mais ça ne doit pas être une habitude.
- Grignoter : souvent quand on grignote, c’est qu’on a pas assez mangé pendant les repas. Il faut donc faire bien attention à l’équilibre et à la quantité dans nos assiettes. Ca ne sert à rien de ne pas mettre de féculents dans son plat si une heure après on saute sur une barre de chocolat. C’est même pire. Pour ne pas grignoter, premièrement il ne faut pas avoir faim. Ensuite, il ne faut pas non plus avoir des stocks de sucreries dans nos placards pour éviter la tentation. Enfin, il faut aussi apprendre à distinguer nos envies. Souvent quand on grignote (surtout en confinement), c’est parce qu’on a envie de se changer les idées. Mais grignoter n’est pas une activité (rires). Il vaut mieux ouvrir un livre, écouter un ou deux morceaux et puis retourner à nos tâches. Et si vraiment on a envie de grignoter, on se met une ou deux collations dans la journée et on prend le temps de les faire nous-mêmes pour éviter de nouveau de consommer des produits ultra transformés bourrés de sucre.
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