Connaissez-vous la méthode 10-3-2-1-0 ?
Le manque de sommeil peut entraîner – au-delà de la fatigue – de l’irritabilité, un manque de concentration et même de l’anxiété ou de la dépression. S’il devient chronique, il conduit à la production d’hormones et de molécules qui augmentent le risque cardiaque mais aussi l’hypertension artérielle, le cholestérol, le diabète et l’obésité.
Avant d’en arriver là, adopter une bonne hygiène de vie avec une activité physique régulière et modifier quelques mauvaises habitudes peut peut-être vous aider à mieux vous laisser aller le soir. On estime qu’en moyenne, un adulte a besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil, en fonction de chaque sensibilité. On vous parlait de changements d’habitudes, voici une technique toute faite pour vous aider à entamer cette transition : la méthode 10-3-2-1-0.
La méthode 10-3-2-1-0
Cette méthode a été créée en 2016 par le coach sportif canadien Craig Ballantyne. Depuis, elle fait beaucoup parler d’elle de par son aspect ludique et plutôt cohérent. Le coach présente son système comme une technique qui “aide à vous coucher à l’heure, à mieux dormir et à vous réveiller le lendemain matin, bien reposé et prêt pour la bataille”. C’est tout ce qu’on veut non ? On vous montre.
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10 heures avant d’aller se coucher, pas de caféine. Il s’agit du laps de temps nécessaire à votre organisme pour l’éliminer complètement de la circulation sanguine et supprimer ses effets stimulants.
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3 heures avant d’aller vous coucher, évitez de manger ou de boire de l’alcool. En évitant de boire ou d’avaler un repas trop copieux quelque temps à peine avant de vous coucher, vous évitez les reflux gastriques qui peuvent interrompre votre sommeil. Si l’alcool aide à dormir, il altère aussi le cycle de sommeil naturel et interrompt le sommeil profond qui est précieux.
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Travail interdit au moins 2 heures avant d’aller se coucher. C’est sans doute la règle la plus difficile à suivre, mais une des plus importantes. “Mettez fin à toutes les activités liées au travail deux heures avant de vous coucher. Ne prenez plus d’appels téléphoniques, ne vérifiez plus vos e-mails, ne lisez plus de rapports et ne pensez plus au lendemain”, conseille le coach.
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Une heure avant d’aller se coucher, on supprime les écrans, qu’il s’agisse de l’ordinateur, du smartphone ou de la télévision. Coup dur pour les fans du Netflix & chill. “La lumière bleue émise par les écrans rend difficile l’endormissement”, explique Craig Ballantyne. “Passez la dernière heure à lire de vrais livres, à parler avec votre conjoint, à méditer, à prendre un bain ou à pratiquer d’ “autres” activités dans l’intimité de votre chambre.”
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Zéro, c’est le nombre de fois où vous appuierez sur le bouton “snooze” le matin. Cela risque de vous mettre en retard au travail et de vous empêcher de profiter de votre matinée. Mais surtout, le fait de vous rendormir pour seulement quelques minutes vous rendra plus fatigué que si vous vous étiez levé directement. La technique du coach Ballantyne ? Placer son téléphone à l’autre bout de la pièce, de sorte à être obligé de se lever pour aller l’éteindre. Une méthode qui peut être sujette à conflit si vous ne dormez pas seul.e.
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