Longtemps considérée comme un sport de « bodybuilder », la musculation envahit les clubs de gym et les réseaux sociaux. Cette discipline aurait-elle plus à nous offrir qu’on ne le croit ?
Depuis plusieurs mois, elle est devenue incontournable. Dans les salles de sport, les femmes sont de plus en plus nombreuses à se mettre à la musculation, tout comme les stars, les influenceuses et même les sportives occasionnelles, qui abreuvent les réseaux sociaux de leurs séances. De plus, plusieurs études scientifiques confirment les bienfaits de la pratique pour lutter contre la fonte musculaire due au vieillissement. Résultat, les médecins vantent davantage ses vertus auprès de leurs patient·e·s de plus de 50 ans, et ça se ressent dans les clubs, comme le confirment les coachs sportifs spécialisés. « Avant, la muscu était synonyme de bodybuilder en débardeur, elle faisait peur. Mais, depuis deux ans, elle s’est démocratisée. Des ados aux seniors, en passant par les quadragénaires, les demandes explosent. C’est aussi la conséquence des confinements successifs, qui ont poussé les gens à se tonifier à la maison avec du petit matériel tel que des haltères, par exemple, et qui y ont pris goût », analyse Pierre Chenut, coach dans le nouveau studio parisien Heimat by Waris Dirie.
Il faut dire que la méthode renforce les muscles en profondeur, dessine le corps rapidement, apporte une certaine rigueur et de la confiance en soi. Et si, auparavant, on s’y mettait souvent avec l’unique objectif de se sculpter, les choses ont désormais évolué. « Beaucoup de femmes ont compris qu’au-delà de ses effets sur la silhouette, la musculation possède une dimension holistique et les aide à se sentir plus fortes mentalement, comme si les muscles devenaient une armure pour mieux affronter le quotidien », témoigne Myriam Rhennam, coach chez One Trainer, à Paris. Soulever du poids ne semble désormais plus un exercice réservé aux hommes ou aux grandes sportives. « Les canons esthétiques changent et, aujourd’hui, on voit plus de femmes aux fesses et aux cuisses musclées, aux bras fuselés », analyse le coach Tahar Bouali.
Lutter contre la fonte musculaire
Dès 30 ans, et encore plus après 50 ans, les muscles perdent en volume. Ce phénomène inéluctable, appelé aussi sarcopénie, s’opère autant chez les femmes que chez les hommes. La solution optimale pour y remédier ? Le renforcement musculaire au poids du corps ou avec des charges plus ou moins lourdes. « La musculation est importante aussi pour protéger les articulations, les ligaments et les os, prévenir l’arthrose, l’ostéoporose et même le diabète de type 2 », explique Tahar Bouali.
Comment cela fonctionne ? Quand on réalise des mouvements de callisthénie (au poids du corps), ou avec des haltères, des kettlebells, des bandes de résistance, des machines guidées ou encore des barres lestées, les fibres musculaires se déchirent pour ensuite se reconstruire en plus grand nombre. Parmi les exercices les plus connus, on retrouve ceux de types polyarticulaires (le squat, le soulevé de terre…), ceux qui ne sollicitent qu’un seul groupe musculaire (travail des triceps, des biceps…), mais aussi de nombreuses techniques (pliométrie, isométrie, variations du nombre de séries et de répétitions…) qui permettent d’atteindre des objectifs très différents (force, explosivité, endurance…). Oui, mais pourquoi la musculation serait-elle plus efficace que le yoga ou le Pilates pour lutter contre la fonte musculaire ? « Travailler avec des charges, même légères, permet de réellement stimuler les muscles qui sont un peu feignants et qui ont l’habitude de ne porter que leur propre corps », répond Akim Ben Mzakar, coach et fondateur des clubs La Source. La bonne nouvelle ? Selon tous ces experts, on peut s’y mettre sur le tard, même après 75 ans, du moment que le guide est un professeur diplômé.
Se sculpter comme on veut
Un des autres points forts de la discipline, c’est le fait de pouvoir tonifier son corps comme on le souhaite. « Avant, beaucoup de femmes ne juraient que par le cardiotraining pour sculpter leur silhouette. Aujourd’hui, elles prennent conscience que ce n’est pas suffisant et que, sans musculation, on y arrive moins bien et moins vite », souligne Akim Ben Mzakar. Par exemple, si on souhaite raffermir ses fesses, on peut opter pour un entraînement sur mesure incluant plusieurs mouvements qui sollicitent la chaîne postérieure, c’est-à-dire les muscles de l’arrière du corps. À raison de deux entraînements de 30 à 60 minutes par semaine, on constate des résultats bluffants, ce qui booste la motivation. Et comme les muscles deviennent plus denses, la peau paraît plus ferme et le métabolisme s’améliore. « Les effets de la musculation sur le corps sont plus importants que ceux du yoga, par exemple, qui permet d’acquérir beaucoup de tonus mais des muscles moins affûtés. Et quoi qu’en pensent certains néopuristes, il en va de même pour les abdominaux. Si on les travaille correctement avec des poids, ils se sculptent plus vite qu’au poids du corps », analyse Pierre Chenut.
La crainte principale des pratiquantes ? C’est celle, infondée mais néanmoins bien ancrée, de gagner en volume. « Non, la muscu ne fait pas gonfler ! Pour prendre en masse, il faut soulever très lourd, et suivre des protocoles et un programme alimentaire bien spécifiques. Ça demande beaucoup de temps et ce n’est pas facile. D’autre part, nombreuses sont les femmes qui confondent la sensation de congestion, qui peut apparaître après une séance, avec une réelle prise de volume », précise Akim Ben Mzakar. Et si on note une légère prise de poids au début de sa pratique, c’est normal, puisque le muscle pèse plus lourd que la graisse.
Booster son coeur
D’autre part, des études scientifiques ** sont unanimes sur le fait que la musculation a des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire. Grâce aux mouvements polyarticulaires et aux charges qui requièrent beaucoup d’énergie quand on les porte, mais aussi au rythme d’exécution des exercices qui peuvent être plus ou moins rapides, on tonifie son cœur, on améliore la
fréquence cardiaque, donc on diminue les risques cardiovasculaires. Aussi, le cœur est particulièrement sollicité dans les exercices visant à renforcer des zones qui en sont éloignées, comme les cuisses par exemple. « Si on pratique régulièrement, on améliore son endurance et on s’allège, puisque plus on a de muscles, plus on brûle de calories au repos », conclut Pierre Chenut.
Mode d’emploi pour (bien) débuter
Pour s’y mettre en douceur, on suit les recommandations de nos experts.
Choisir un coach diplômé
« L’erreur à ne pas commettre ? Suivre des programmes sur les réseaux sociaux, qui sont le plus sou-vent conçus par des faux coachs qui n’ont aucune formation ni diplôme. Pour ne pas se blesser et pro-gresser, on opte pour un vrai professionnel »,
recommande Pierre Chenut.
Suivre un programme
« Pour obtenir des résultats optimaux, il faut avoir une planification de trainings variés sur plusieurs semaines. L’idéal ? La concevoir à l’aide d’un pro, à raison de deux séances de 30 minutes par semaine au début, avec quatre exercices à chaque fois, pas plus. On la fait évoluer pour progresser, accompa-gné ou seul quand on commence à avoir un peu d’expérience », propose Tahar Bouali.
Ne pas se comparer
« Pour rester motivé·e, on se fixe des objectifs raisonnables, on s’écoute et on ne cherche pas à res-sembler à qui que ce soit. Chacun son corps, son parcours, son niveau et son hygiène de vie. L’essentiel, c’est d’être attentif à ses progrès », conseille Akim Ben Mzakar.
*M.D. Peterson, « Resistance exercise for sarcopenic outcomes and muscular fitness in aging adults », Strength Cond J., 2010.
**K.E. Yarasheski, « Exercise, aging, and muscle protein metabolism », J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2003.
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