C’est une petite révolution dans nos verres depuis quelques années. Au traditionnel lait de vache se substituent les laits végétaux, répondant à des préoccupations de santé, d’éthique ou encore d’environnement. Cette diversité d’options ouvre aussi de nouveaux univers culinaires. Mais comment s’y retrouver et choisir celui qui répond le mieux à nos besoins ? Tour d’horizon des laits végétaux les plus populaires et de leurs bienfaits.

Le lait d’amande, riche en vitamines E

C’est sans doute l’un des laits les plus populaires. Son goût subtil et légèrement sucré en fait un allié de taille au moment du petit-déjeuner ou dans un smoothie. Riche en vitamine E, un puissant antioxydant, il aide à protéger les cellules contre les radicaux libres. Des études montrent en effet que la vitamine E joue un rôle crucial dans la protection contre les maladies cardiovasculaires et le déclin cognitif.

Il a aussi le mérite d’être faible en calories et en graisses saturées. Parfait pour celles et ceux qui surveillent leur ligne. Attention cependant à choisir une version sans sucre ajouté pour profiter pleinement de ses bienfaits. Néanmoins, le lait d’amande est relativement pauvre en protéines (environ 1 g par tasse), ce qui le rend moins adapté pour ceux qui cherchent un substitut riche en protéines au lait de vache.

Le lait de soja, pour un boost de protéines

Il est probablement le plus ancien des laits végétaux, et pour cause : sa teneur élevée en protéines (environ 7 à 8 g par tasse) en fait un excellent substitut au lait de vache, notamment pour les végétariens et végétaliens. En plus des protéines, il est riche en acides gras oméga-3 et en isoflavones, des composés qui jouent un rôle bénéfique dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers comme le sein et la prostate. De plus, les protéines de soja ont un profil d’acides aminés complet, ce qui est rare pour une source végétale, et elles sont facilement digestibles. Finalement, sa texture crémeuse en fait un choix parfait pour la cuisson et les boissons chaudes.

Le lait de coco, bon pour la santé des os

Avec son goût riche, crémeux et légèrement sucré et sa texture épaisse rappelant la crème, il demeure un ingrédient particulièrement apprécié en cuisine. Mais le lait de coco se distingue surtout par sa teneur élevée en acides gras à chaîne moyenne (MCTs), qui sont métabolisés différemment des autres graisses. Les MCTs sont rapidement absorbés et utilisés comme source d’énergie, ce qui en fait un choix intéressant pour celles et ceux qui cherchent à augmenter leur apport en graisses tout en maintenant un métabolisme actif. Toutefois, il est important de noter que le lait de coco est également riche en graisses saturées (environ 4 g par tasse), ce qui peut poser un problème pour la santé cardiovasculaire si consommé en excès. On le consomme donc avec modération. Le lait de coco est en revanche une bonne source de manganèse, un minéral essentiel pour la santé des os.

Le lait d’avoine, le plus doux

Pour ceux qui recherchent un lait végétal doux et naturellement sucré, le lait d’avoine est un choix judicieux. Il est particulièrement riche en fibres, notamment en bêta-glucanes, connus pour leur capacité à réduire le taux de cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol) dans le sang.

En outre, le lait d’avoine demeure une source intéressante de vitamines B, qui jouent un rôle crucial dans la production d’énergie et le fonctionnement du système nerveux. Son profil nutritionnel est renforcé par sa faible teneur en graisses (environ 2,5 g par tasse) et sa richesse en glucides complexes. De plus, sa texture légèrement épaisse le rend parfait pour les cafés latte ou les céréales du matin.

Le lait de riz, léger et hypoallergénique

Le lait de riz est fabriqué à partir de riz brun ou blanc broyé et est souvent recommandé pour les personnes souffrant d’allergies alimentaires, car il est exempt de gluten, de soja et de noix. Très léger, il est facile à digérer, mais il est aussi le plus pauvre en protéines (environ 1 g par tasse). En revanche, il est riche en glucides simples, ce qui peut provoquer des pics de glycémie, rendant ce lait moins approprié pour les personnes atteintes de diabète. Son goût neutre en fait une bonne base pour les desserts ou pour cuisiner. Pour un apport nutritionnel plus complet, on optera pour des versions enrichies en calcium et en vitamine D et B12.

Le lait de noisette, gourmand et nutritif

Avec un goût beaucoup plus prononcé, le lait de noisette est le rêve des amateurs de saveurs gourmandes. Avec son goût de noisette, il est idéal pour les boissons chaudes ou les recettes sucrées. Sur le plan nutritionnel, il se distingue par sa richesse en acides gras monoinsaturés, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, similaires à ceux que l’on trouve dans l’huile d’olive. Il contient également une bonne quantité de magnésium, un minéral impliqué dans la relaxation musculaire et la régulation du rythme cardiaque. De plus, tout comme le lait d’amande, il est riche en vitamines E.

Attention aux carences en iode

Si consommer des laits végétaux peut avoir de nombreux bienfaits, l’OMS vient néanmoins de tirer la sonnette d’alarme dans un rapport publié le 29 juin 2024. Les Européens seraient en effet exposés à un risque plus important de carence en iode. Les produits laitiers demeurent en effet des sources d’iode importantes, or, ils sont de plus en plus délaissés au profit d’alternatives végétales. Pourtant, l’iode est un oligo-élément indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes. Ces dernières jouent un rôle important dans les processus de croissance et de maturation des cellules, dans le maintien de la température corporelle, dans la régulation des dépenses énergétiques et dans la synthèse des protéines.

Un risque particulièrement présent chez les femmes, puisqu’elles présentent déjà un risque plus élevé de carence en iode et de maladies thyroïdiennes que les hommes. De plus, un apport suffisant en iode est indispensable pour la femme enceinte pendant la grossesse pour le développement du cerveau du fœtus. Chez les patients, une carence en iode se manifeste par une augmentation de volume de la thyroïde avec l’apparition d’un goitre. Dans les formes sévères, elle peut également conduire à une hypothyroïdie et provoquer une fatigue, une sensibilité au froid, une prise de poids, etc.

La recette de café glacé vegan

Ingrédients : 

  • 1 expresso (de votre choix)
  • 200 ml de lait de riz (ou amande, noisette, avoine, soja…)
  • 8 glaçons

Assaisonnement au choix :

  • 1 filet de sirop d’agave
  • 2 pincées de cacao en poudre non sucré
  • 1 pincée de cannelle moulue
  • 1 filet d’extrait de vanille
  • 1 filet d’extrait d’amande amère

Préparation :

  1. Dans un mixeur, mettre les glaçons, l’expresso, le lait végétal et l’assaisonnement souhaité
  2. Mixer jusqu’à l’obtention d’un mélange onctueux
  3. Verser dans un grand verre et déguster immédiatement (avec une paille si souhaité)

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