Met de echte Tien geboden, nemen we het niet zo nauw. We goten ze dan ook in een sportief trainingsjasje.
- "Bovenal bemin één bos"
Toegegeven, rennen op een loopband is een eitje. Joggen in buitenlucht daarentegen is the real deal. En je krijgt er tal van andere voordelen (vitamine D, frisse lucht) bovenop.
2. "Bezint eer ge sprint"
Huppel - in een moment van overenthousiasme - geen drie kilometer op gympjes. Het belang van goede loopschoenen valt niet te onderschatten. Het verschil tussen sneakers en hardloopschoenen zit hem in de schokabsorbtie. Sneakers hebben een dunne zool en absorberen vrijwel geen schokken. Kortom: je knieën moeten alle klappen incasseren. Kies voor hardloopschoenen met een dikke zool.
Onze favorieten? De Saucony Everun is een ideale beginnersschoen.
3. "Heilig steeds de dag des pauzeren"
Loopmicrobe opgelopen? Leuk, maar hoe gepassioneerd je ook mag zijn, overdrijf niet. Als je begint met hardlopen, vraag je veel van je lichaam. Je gestel krijgt plotseling veel schokken te verduren en je conditie wordt op de proef gesteld. Neem de tijd om je lichaam langzaam te laten wennen aan de veranderingen. Bouw rustig op, zo mijd je overbelasting.
4. "Ademhaling zult gij eren"
Beginnende hardlopers kunnen problemen ondervinden met juist ademhalen. Het is aangeraden om via de mond te ademen. In- en uitademen via je mondopening gaat een stuk gemakkelijker (en dus efficiënter) omdat de mond nu eenmaal groter is dan je neusgaten. Probeer rustig en gelijkmatig te ademen. Wanneer je snel in- en uitademt hebben je longen onvoldoende de tijd om het aangevoerde zuurstof te verwerken.
Tip tegen steken: steken in de zij tijdens hardlopen kunnen mogelijk ontstaan door verkeerde ademhaling: het middenrif verkrampt door te snelle in- of uitademhaling. Vermindering van je loopsnelheid is vaak voldoende om de pijn te doen stoppen.
5. "Stop niet, geef niet toe aan opgeven"
Loop de deur niet uit voordat je met jezelf een doel hebt afgesproken. Dit hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je hebt een target nodig om je te motiveren als je het onderweg even moeilijk krijgt en je motivatie dreigt te verliezen. Door haalbare doelstellingen voor jezelf te stellen hou je je hardloopsessies leuk en uitdagend:
- Een nieuwe sportlegging als je 5k aan een stuk kan lopen
- Een extra praline (of vijf) als je drie kwartier hebt gejogd
6. "Kies de schijven en de hits"
Feit is dat de juiste muzikale ondersteuning je daadwerkelijk beter kan laten presteren. Uit een onderzoek van de Brunel Universiteit in Londen blijkt dat sportieve prestaties met achtergrondmuziek tien procent beter zijn dan zonder muziek. Dit effect is zelfs nog sterker als de muziek is aangepast aan het ritme van je loop.
Inspiratie nodig? Hieronder de top-10 van de ‘Runnersworld en Brooks hardloop-top' uitgekomen.
1. I Gotta Feeling - The Black Eyed Peas
2. Sex On Fire - Kings Of Leon
3. Don’t Stop Me Now - Queen
4. Traffic – DJ Tiësto
5. Titanium - David Guetta
6. Born To Run - Bruce Springsteen
7. Galvanize - The Chemical Brothers
8. Clocks - Coldplay
9. Ai Se Eu Te Pego - Michel Teló
10. Heavy Cross - Gossip
7. "Gij zult niet buigen"
Letterlijk dan, want houding is - na loopschoenen zie punt 2 - alles. Laat je manier van lopen door een specialist nakijken (dat kan eenvoudigweg in een sportwinkel op de loopband). Let op je ledematen: houd je benen gebogen als je loopt en laat je armen niet zomaar slingeren. Maak vuisten met je duim binnenin, op die manier bescherm je je lichaam van steken van je milt.
Figuurlijk geldt dit gebod ook: niet plooien. Zoek motivatie en hou vol! Het klopt wat ze zeggen: de moeilijkste afstand is die van de zetel naar de deur.
8. "Begeert je buddy"
Met vrienden is hardlopen vaak leuker en makkelijker. Als je met anderen afspreekt, is de kans kleiner dat je afhaakt. Probeer tijdens het hardlopen af en toe rustig te praten. Als je rustig kunt joggen en wat praten tegelijk zit je conditie op een goed niveau.
9. "Gij zult tijd vrij maken"
Laat je niet tegenhouden door tijdsgebrek. Het is verleidelijk om tijd als geldig excuus te gebruiken om eens een jogsessie over te slaan.
Heb je écht te weinig tijd, haal dan het beste uit je workout. In een halfuurtje kun je immers al heel wat bereiken. Start met een warming-up en enkele stretchoefeningen. De komende twintig minuten doe je een intervaltraining (HIIT). Daarna loop je nog vijf minuutjes rustig uit.
In amper een half uurtje tijd, verbrand je heel wat vetten. Je weert kort maar krachtig aan je snelheid en aan je uithoudingsvermogen.
10. "Gij zult u hydrateren"
Eten, drinken en hardlopen, het heeft meer met elkaar te maken dan je denkt. Onjuiste (timing van) voedsel kan je hardloopprestaties doen kelderen en je verhinderen om lekker te lopen.
- Voor
Het is aangeraden om binnen 3 uur voor je training geen maaltijd meer te nuttigen. Dit kan je maag en darmklachten en steken in de zij besparen. Als je 's avonds gaat trainen, eet je liefst voor het lopen iets lichts (rijstwafel, salade, cracker,...) en pas na de training de warme maaltijd.
- Na
Maar neem je na je inspanning het juiste voedsel en genoeg vocht binnen, dan herstel je erg snel en goed van de inspanning. Het is dus goed om zo snel mogelijk na de training koolhydraten binnen te krijgen eten en drinken. Eet na afloop van een training flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe beter voor het herstel.
Probeer na afloop per half uur zo'n 40 gram gemakkelijk verteerbare en goed opneembare koolhydraten te gebruiken. Vooral "snelle" koolhydraten zijn goed snel na de training. Dat zit bijvoorbeeld in sportdrank, limonade, banaan, rozijnen. Probeer per kwartier ook kwart liter te drinken.
