Wil je heel snel veel calorieën verbranden? Tijd om een springtouw in huis te halen! Experts zweren bij de zogenaamde rope skipping workout om op korte termijn af te vallen, je evenwicht en coördinatie te verbeteren én ook wat een je conditie te doen.
Wie het goed doet, krijgt er bovendien een full body workout bij, aangezien elk spiertje van je lichaam meewerkt om sprongen voor te bereiden en op te vangen. Ook je romp krijgt een forse training, zolang je je spieren maar goed aangespannen houdt. Je kan touwtjespringen als voorbereiding op een andere workout of gewoon als een training op zich. Wie dagelijks tien minuten door een touw huppelt, zal hier snel resultaten van merken.
Enkele tips voor je aan de slag gaat:
- Selecteer een touw dat de juiste lengte heeft! Probeer maar eens te springen met een draad die te lang of te kort is en je begrijpt meteen waarom… Wat is de perfecte lengte? Als je op het touw staat, komen de handvaten net ter hoogte van je borsten.
- Houd tijdens het springen al je spieren aangespannen, zodat ook zij een grondige training krijgen.
- Ga niet als een krankzinnige met je armen zwaaien, maar houd ze rustig langs je lichaam en beweeg het touw enkel vanuit je polsen.
- Het is ook belangrijk met losse polsen te springen. Op die manier kan je de oefeningen vlotter uitoefenen en loop je minder risico in het touw verstrikt te raken.
- Land altijd op de bal van je voet -nooit rechtstreeks op je hielen! Dit vermindert de schok voor je voeten en geeft je beenspieren een vollediger training.
- Draag aangepaste kledij: cross-fit schoenen (ontdek hier welke schoen bij welke sport past) en een stevige sportbeha zijn essentieel.
- Touwtjespringen is erg uitputtend en het is belangrijk dit rustig op te bouwen. Wie zich gaat forceren, wordt sneller moe en maakt daardoor fouten waardoor het risico op blessures verhoogt en de workout minder efficiënt wordt -omdat je bijvoorbeeld vergeet je buikspieren aan te passen.
Hoe begin je er nu aan? Wij gingen ten rade bij voormalig atlete en 4254-ontwerpster Elodie Ouedraogo en diens trainer Wout Verhoeven. Zij stellen een programma voor dat cardio afwisselt met rusttijden, kwestie van goed je training op te bouwen:
In ons voorbeeld gaat het telkens over stukken van dertig seconden, je bent vrij die in te korten of juist langer te maken naarmate je conditie beter wordt:
- 30 seconden rustig springen, wissel je voeten af.
30 seconden aan een sneller tempo springen, gebruik je beide voeten tegelijk.
30 seconden rusten.
- 30 seconden rustig springen, wissel je voeten af.
30 seconden springen met beide voeten tegelijk en gekruiste armen: als dit te moeilijk is, wissel je een klassieke sprong af met een gekruiste.
30 seconden rusten.
- 30 seconden rustig springen, wissel je voeten af.
30 seconden lang maak je „ski sprongen”: je springt binnen het touw op beide voeten naar links en rechts.
30 seconden rusten.
- 30 seconden rustig springen, wissel je voeten af.
30 seconden squat sprongen: spring drie keer, zak dan naar een squat houding en zwaai het touw naar links en rechts.
30 seconden rusten.
30 seconden rustig springen, wissel je voeten af.
30 seconden hoge knieën: drijf het tempo op en hef je knieën zo’n 90°.
30 seconden rusten.
Op termijn kan je de 30 seconden rust overslaan en ze pas na één, twee of drie minuten inlassen. Je zal echter snel merken dat het onmogelijk is tien minuten lang te springen zonder pauze.
