In ons voorbeeld gaat het telkens over stukken van dertig seconden, je bent vrij die in te korten of juist langer te maken naarmate je conditie beter wordt:
- 30 seconden rustig springen, wissel je voeten af.
30 seconden aan een sneller tempo springen, gebruik je beide voeten tegelijk.
30 seconden rusten.
- 30 seconden rustig springen, wissel je voeten af.
30 seconden springen met beide voeten tegelijk en gekruiste armen: als dit te moeilijk is, wissel je een klassieke sprong af met een gekruiste.
30 seconden rusten.
- 30 seconden rustig springen, wissel je voeten af.
30 seconden lang maak je „ski sprongen”: je springt binnen het touw op beide voeten naar links en rechts.
30 seconden rusten.
- 30 seconden rustig springen, wissel je voeten af.
30 seconden squat sprongen: spring drie keer, zak dan naar een squat houding en zwaai het touw naar links en rechts.
30 seconden rusten.
30 seconden rustig springen, wissel je voeten af.
30 seconden hoge knieën: drijf het tempo op en hef je knieën zo’n 90°.
30 seconden rusten.
Op termijn kan je de 30 seconden rust overslaan en ze pas na één, twee of drie minuten inlassen. Je zal echter snel merken dat het onmogelijk is tien minuten lang te springen zonder pauze.
