Yogamatjes zijn zo passé, tegenwoordig kuiert een beetje sportieveling met een foam roller onder de arm. Wat? De foam roller, een wonderinstrument dat je een sixpack oplevert, je cellulitis bestrijdt, je stijve nek verhelpt, je voeten masseert én nog zoveel meer kan doen. Zeven handige manieren om het te gebruiken:
1. Spieren kweken
De foam roller is een handig hulpmiddel bij de klassieke borst-, bil- en buikoefeningen omdat het beroep doet op je balans. Oefeningen uitvoeren op een wankel oppervlakte zorgt ervoor dat je spieren extremer worden ingezet, ze moeten immers ook je evenwicht bewaren, wat de workout effectiever maakt.
Vooral de beruchte plank, die eigenlijk je hele lichaam aanspreekt, krijgt een extra push. Plaats je handen of je voeten op de rol, aan jou de keuze.
Een andere goede oefening voor buikspieren is de crunch: lig op de rol met je handen achter je hoofd (ellebogen naar buiten) en voeten stevig op de grond. Hef lichtjes je hoofd en schouders op en doe hetzelfde met één been (in een hoek van 90°), zet je voet terug op de grond en hef nu het andere been op. Maak die wisselende beweging tien keer.
2. Rehab voor de voeten
Stevig dansfeestje achter de rug, stiletto addict of een fervente loper? Gun je getraumatiseerde voeten een verwenmomentje! Plaats één blote voet op de foam roller, zodanig dat het holste punt mooi de vorm van de rol volgt. Breng nu wat extra druk aan door lichtjes op de rol te steunen en kleine voor- en achterwaartse bewegingen te maken. Doet ongelooflijk veel deugd, geloof ons!
3. Spieren masseren
Geen zin in brandende spierpijn na een stevige training? Met de foam roller geef je jezelf gemakkelijk een dieptemassage -Zweedse masseurs worden compleet overbodig… Door over de mat te rollen, „plet” je eigenlijk je spieren tussen de mat en je eigen lichaamsgewicht, resultaat: je kan dieper inwerken op het weefsel en druk uitoefenen op specifieke pijnpunten. Op die manier masseer je ze los en zorg je voor een betere bloedsomloop, wat de recuperatie van je spieren in de hand helpt. Ze zijn dynamischer, minder pijnlijk en elastischer voor het volgende sportmoment, wat betekent dat je ze nòg efficiënter zal kunnen aanpakken. Opgelet: het is normaal dat je pijn voelt tijdens het rollen, dat betekent juist dat je een drukpunt te pakken hebt. Blijf korte, voor- en achterwaartse rolbewegingen maken tot de pijn helemaal verdwenen is. Ontdek hier enkele deugddoende bewegingen voor een stevige post-workout foam roller massage.
4. Verstevig je silhouet
Ooit al van fascie gehoord? Dat is een onderhuids weefsel dat zich rond je spieren, gewrichten en organen wikkelt en zo je hele lichaam "inpakt" -als een soort interne wetsuit. Op die manier is het verantwoordelijk voor de vorm van je lichaam, je silhouet dus. Gezonde fascie zijn elastisch en brengen je spieren lekker strak samen. Eigenlijk moet je ze beschouwen als het natuurlijke corrigerend ondergoed van je lichaam. In slechte staat zullen ze echter gifstoffen ophouden, hun elasticiteit verliezen, dikker en korter worden. Resultaat: je silhouet oogt opgeblazen en minder slank én je krijgt last van stijfheid.
Ontdek hier onze fascie oefeningen voor een slanker en strakker silhouet.
5. Weg met die stijve nek
Wie de hele dag aan een bureau zit, is bekend met het fenomeen van een stijve, gespannen nek. Goed nieuws, ook dit kan je verhelpen! Hoe? Ga languit op je rug liggen en plaats de rol in je nek, op die manier dat je een stevige druk voelt op de plaats waar het pijn doet. Houd die positie één minuut aan, je zal zien dat je je meteen beter voelt. Mogelijke varianten: draai je gezicht zijwaarts, of trek je kin in richting je borst -de houding die je uiteindelijk aanneemt, hangt af van het pijnpunt in kwestie.
Ook die vervelende „spanningsknobbeltjes” tussen je schouders kan je wegwerken: plaats de rol dwars onder je schouderbladen en kruis je armen op je borstkas. Hef nu je heupen op en plaats je volledige lichaamsgewicht op de pijnlijke zone -eventueel kan je kleine voor- en achterwaartse bewegingen maken. Houd dit één minuut lang vol.
6. Yoga
Wie moeite heeft met het klassieke yogablok, kan zich beroepen op de foam roller. Die laatste helpt je spieren gemakkelijker te balanceren en los te komen. De rol kan in tal van verschillende yogadisciplines gebruikt worden.
7. Stretchen
Waarom de foam roller uitstekend is voor een goede sessie stretchen? Omdat de rol je van nature altijd dat tikkeltje verder zal dwingen te gaan (of eigenlijk rollen). Tel daar ook nog de masserende werking (leuk extraatje) bij en je hebt een instrument dat in alle zachtheid je ledematen uitrekt.
