Train jij al met een foam roller? Atleten zweren er sinds jaren bij voor mooie, elastische spieren. Opgelet: het risico op verslaving is groot!
De toepassingen van de foam roller zijn eindeloos: je kan er jezelf mee masseren, je stijve nek verhelpen, een heuse sixpack kweken, cellulitis tegengaan en zoveel meer. In deze reeks oefeningen tonen we je hoe je je spieren kan masseren na een workout om ze nog steviger en mooier te maken. Door over de mat te rollen, „plet” je eigenlijk je spieren tussen de rol en je eigen lichaamsgewicht, resultaat: je kan dieper inwerken op het spierweefsel en druk uitoefenen op specifieke pijnpunten. Op die manier masseer je die harde punten los en zorg je voor een betere bloedsomloop, wat de recuperatie van je spieren in de hand helpt. Ze zijn dynamischer, minder pijnlijk en elastischer voor het volgende sportmoment, wat betekent dat je ze nòg efficiënter zal kunnen aanpakken en op termijn een gestroomlijnd silhouet bekomt.
Opgelet: het is normaal dat je pijn voelt tijdens het rollen, dat betekent juist dat je een drukpunt te pakken hebt. Blijf korte, voor- en achterwaartse rolbewegingen maken tot de pijn helemaal verdwenen is. Waarom kort? Omdat je dan langer op eenzelfde punt kan drukken en dus specifiek moeilijke zones kan aanpakken.
Elodie Ouedraogo, voormalig atlete en 4254- ontwerpster, toont je hoe het moet:
1. Plaats de achterkant van je dijbeen op de rol, zorg ervoor dat de rol mooi het midden van je dij raakt -daar bevindt zich het dikste punt van je spier, de „spierbuik”, die het meeste aandacht verdient. Hef vervolgens je lichaam op met je armen en maak kleine rollende bewegingen. Doe dit tot de pijn geweken is en wissel van been.
2. Deze oefening masseert je beenspieren én traint tegelijk ook je buikspieren. Leg de rol onder je dijen en steun op je ellebogen -je lichaam vormt een perfecte plank. Maak kleine voor- en achterwaartse bewegingen tot de pijn geweken is.
3. Tijd om je rugspieren aan te pakken -niets zo sexy als een slanke, getrainde rug! Plaats de rol dwars onder het midden van je rug, plaats je handen in je nek en hef je heupen op. Laat de rol in deze rechte houding naar de bovenkant van je rug toe rollen terug. Aanhouden tot je geen pijn meer voelt!
4. Eentje voor je bilspieren: ga op de rol zitten met beide voeten op de grond, kantel nu de rol zodanig dat hij mooi onder het midden van je linkerbil ligt, breng je linkervoet naar je rechterknie en maak kleine, zijwaartse rolbewegingen tot je niets meer voelt in je bil.
5. We bewaren de meest pijnlijke voor het einde. Vorm een zijwaartse plank dwars over de rol, je steunt op je elleboog. Breng je achterste been nu naar voren en zet je voet stevig op de grond -dit wordt je steunbeen. Hef je uitgestrekte been nu op en maak kleine rolbewegingen. Je traint hier de buitenkant van je dijbeen mee, waar traditioneel gevoelige spieren liggen. Veel succes!
