1. Plaats de achterkant van je dijbeen op de rol, zorg ervoor dat de rol mooi het midden van je dij raakt -daar bevindt zich het dikste punt van je spier, de „spierbuik”, die het meeste aandacht verdient. Hef vervolgens je lichaam op met je armen en maak kleine rollende bewegingen. Doe dit tot de pijn geweken is en wissel van been.
2. Deze oefening masseert je beenspieren én traint tegelijk ook je buikspieren. Leg de rol onder je dijen en steun op je ellebogen -je lichaam vormt een perfecte plank. Maak kleine voor- en achterwaartse bewegingen tot de pijn geweken is.
3. Tijd om je rugspieren aan te pakken -niets zo sexy als een slanke, getrainde rug! Plaats de rol dwars onder het midden van je rug, plaats je handen in je nek en hef je heupen op. Laat de rol in deze rechte houding naar de bovenkant van je rug toe rollen terug. Aanhouden tot je geen pijn meer voelt!
4. Eentje voor je bilspieren: ga op de rol zitten met beide voeten op de grond, kantel nu de rol zodanig dat hij mooi onder het midden van je linkerbil ligt, breng je linkervoet naar je rechterknie en maak kleine, zijwaartse rolbewegingen tot je niets meer voelt in je bil.
5. We bewaren de meest pijnlijke voor het einde. Vorm een zijwaartse plank dwars over de rol, je steunt op je elleboog. Breng je achterste been nu naar voren en zet je voet stevig op de grond -dit wordt je steunbeen. Hef je uitgestrekte been nu op en maak kleine rolbewegingen. Je traint hier de buitenkant van je dijbeen mee, waar traditioneel gevoelige spieren liggen. Veel succes!