Zelfs Khloé Kardashian – sport junkie in hart en spieren – heeft een aversie voor bepaalde workouts. Wij deden een kleine rondvraag en presenteren je de top 10 meest gehate sportoefeningen op de ELLE redactie.
LEES OOK: 7 irritante sporttypes in elke fitness
‘Ik hou het minst van rug- en armoefeningen. Je ziet pas laat vooruitgang en armoefeningen zijn echt niet leuk om te doen,’ aldus Khloé Kardashian. Amen to that!
1. Burpees
Waarom suckt deze oefening?
De burpee is een niet te onderschatten oefening. Je traint er je benen, armen, borst, rug én buikspieren mee. Bovendien is de uitvoering ervan niet simpel, het duurt een tijdje voor je de beweging onder de knie hebt. Afzien!
Zo doe je een burpee
- Je begint door rechtop te staan.
- Zak door je knieën, zoals bij een squat.
- Plaats je handen op de grond en kom tot de beginpositie van een push up.
- Voer de push up uit.
- Ga na de push up in plank positie en spring rechtop.
- Spring nogmaals in de lucht en klap met je handen boven je hoofd.
Een leuker alternatief:
De murpee (geen grap!)
Een murpee is de vereenvoudigde versie van een burpee, waarbij je exact dezelfde bewegingen uitvoert – maar dan in slow motion. De sprongen vervang je door je benen beurtelings naar achter of naar voor te plaatsen.
2. Pull-ups
Waarom haten we deze oefening?
Het gebrek aan een afgetrainde biceps! Het duurt een eeuwigheid voor je de pull-up onder de knie hebt en ook de resultaten laten vaak op zich wachten. Bovendien is een pull-up aartsmoeilijk, zélfs met behulp van rekkers.
Zo doe je pull-ups
- Pak de pull up bar vast en en strek je armen (voeten op de grond).
- Trek jezelf omhoog.
- Laat jezelf gecontroleerd zakken.
- Herhaal!
3. Squats
Waarom zijn squats zo vervelend?
Je moet al héél veel squats doen vooraleer je resultaten te zien krijgt. Er kan ook zoveel misgaan dankzij een slechte houding, waardoor je op lange termijn je knieën of rug kan beschadigen.
Zo voer je de perfecte squat uit
- Ga met je voeten iets wijder staan dan schouderbreedte en houd je borst recht omhoog.
- Zak langzaam door je knieën.
- Leg bij het zakken je lichaamsgewicht op je hielen.
- Druk jezelf vervolgens met je hielen weer omhoog.
Er is geen alternatief voor squats, squats zijn koning.
LEES OOK: oefeningen voor een bubble butt
4. Box Jumps
Waarom suckt deze sportoefening?
Een box jump is één van de meest intensieve sportoefeningen, bovendien niet zonder risico. Het vraagt heel wat lef om op een hoge plint te springen. Bovendien zit de kans erin dat je met je scheenbenen tegen de box aan knalt.
Zo doe je een box jump
- Neem eerst een veilige afstand van het verhoog.
- Plaats je in rechtopstaand positie met de voeten op schouderbreedte.
- Buig de heupen naar achteren terwijl het bovenlichaam naar voren komt.
- Spring met beide voeten op het verhoog.
- Je kan deze oefening zwaarder maken met hogere boxen.
Een alternatief dat iets minder suckt
Je kan been per been op de box spring stappen. Schroef dan wel het tempo wat op.
5. Wall Sits
Waarom zijn wall sits zo vreselijk?
Niets zo vervelend als een pijnscheut in je dijbenen. De kans dat je na 2 minuten muurzitten door je knieën zakt, is relatief groot.
Zo doe je wall sits
- Ga tegen een muur staan en zak rustig door je knieën.
- Zet je voeten een stapje naar voren, een heupbreedte uit elkaar.
- Je zit zoals je op een stoel zou zitten, maar dan tegen de muur, je knieën in een hoek van 90 graden.
- Volhouden maar!
Alternatief?
Helaas… squats (zie nummer 3)
6. Tricep dips
Wat is er mis met tricep dips?
Hier speelt opnieuw dat gebrek aan armspieren ons parten. Wij houdt dit in hemelsnaam vol?!
Zo voer je een perfecte tricep dip uit
- De uitvoering kan op een fitnesstoestel, een fitnessbankje of – als je thuis wilt trainen – op een stoel.
- Zet je handen achter je neer, met de handpalmen van je af.
- Laat je langzaam zakken totdat je elleboog op ongeveer de hoogte van je schouders is. Duw jezelf vervolgens weer omhoog.
Een iets leuker alternatief
Tricep Chops
- Neem een gewicht (van minstens drie kilo) in beide handen en strek het uit boven je hoofd.
- Laat rustig zakken richting je rug terwijl je je ellebogen zo smal mogelijk probeert te houden (lees: je armen tegen je oren duwt).
- Herhaal drie sets van 15.
LEES OOK: dit moet je eten na het sporten
7. Planking
Waarom is planking een afschuwelijk sportoefening?
Je moet je buikspieren hels aanspannen om een zo recht mogelijke plank te bekomen. Het is zeer moeilijk om je lichaam op één lijn te houden: meestal verander je eerder in een brug of een dal.
Werkwijze
- Neem een fitnessmatje en ga met je buik richting de mat liggen.
- Plaats je onderarmen op de grond, precies onder de schouder.
- Het gewicht van je onderlijf wordt gelift op de tenen.
- Houd je hoofd, nek, rug en heupen mooi horizontaal op één lijn en probeer niet als een pudding in elkaar te zakken.
Een makkelijker alternatief
Wordt de oefening je te zwaar? Zak met je knieën neer maar probeer het gewicht verspreid te houden.
8. Leg Press
Waarom we absoluut geen fan zijn?
Toegegeven, van deze oefening krijg je misschien killer legs, maar ook (en vooral) killer krampen!
Zo doe je leg presses
- Begin met het instellen van het gewicht.
- Je voeten plaats je op het platform ongeveer in het midden.
- Duw met je benen het platform weg zodat het gewicht vrij komt. Zorg ervoor dat je knieën een beetje gebogen zijn zodat het gewicht niet op je knieën drukt.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken totdat je benen voorbij een hoek van 45 graden komen.
- Breng het gewicht weer gecontroleerd naar boven.
9. Lunges
Waarom wordt deze oefening zo gehaat?
Het blijft bijzonder uitdagend om ten alle tijde je balans te houden bij deze oefening. Het vergt bovendien heel wat spierkracht om je telkens terug op te duwen. Om nog maar te zwijgen over de teenkramp die ontstaat na elke reeks.
Zo voer je lunges uit
- Kies eventueel de dumbbells waarmee je de oefening wilt uitvoeren.
- Ga staan met je knieën lichtjes gebogen en met de benen naast elkaar en hou de dumbbells naast je lichaam.
- Stap vooruit met je rechterbeen, zak door je heupen en hou je bovenlichaam kaarsrecht.
- Maak een hoek van 90 graden met je rechterbeen en zorg ervoor dat je knie niet voorbij je enkel komt.
- Je linkerbeen volgt mee richting grond.
- Duw jezelf weer omhoog en herhaal!
3 x opletten geblazen:
- Houd je torso ten allen tijde recht.
- Je gewicht leunt op je voorste been.
- Je knie raakt nét niet de grond.
Succes!
10. Sit-ups
Vanwaar onze afkeer?
Laten we eerlijk zijn, het is niet de spannendste oefening en je nekspieren zullen het in de meeste gevallen harder afzien dan je buik.
Sit-ups 101
- Lig plat op je rug met je knieën gebogen.
- Plaats daarna je handen achter je hoofd en breng je bovenlichaam langzaam omhoog. Hier komen je buikspieren in het spel.
- Richt je ogen naar boven (het plafond/de hemel).
- Laat je bovenlichaam rustig weer zakken naar de beginpositie.
- Herhalen, herhalen, herhalen!
Een leukere sportoefening
Mountain Climbers
- Kom in een push-uphouding met je armen volledig gestrekt. Je lichaam vormt een rechte lijn van enkels tot aan je hoofd .
- Lift je rechtervoet een stukje van de vloer en kom langzaam met je knie zo dicht bij je borst als je kunt.
- Kom terug in de beginpositie en herhaal met je andere been.
- Doe dit in totaal 10-12 keer. Houd je heupen gedurende de workout continu laag.
- Voer de bewegingen langzaam uit: des te sneller je ze doet, des te meer kans dat je je vorm verliest.
