Een kinderwens? Ben je in blijde verwachting? Geweldig nieuws, maar... hoe zit het met die ooit zo strakke buik? Zal hij ooit nog plat worden? Is het gedaan met die sixpack? Mag en kan je je spieren trainen tijdens je zwangerschap? Wij gingen te rade bij Aspria's zwangerschapscoach en pilates experte Orsolya Nagyistok. Dit moet je weten:
Wat gebeurt er tijdens een zwangerschap met je buikspieren?
Eerst en vooral: er zitten breed genomen drie lagen spieren in je buik:
De diepste laag zijn de dwarse buikspieren. Die zie je niet meteen verschijnen, ook niet als je hard traint, maar ze hebben wel een actieve functie wat je slanke, strakke taille betreft. Sommige mensen vergelijken dit met de veters van een schoen: hoe strakker aangetrokken, hoe fijner de schoen. Daarnaast oefent deze spierengroep druk uit op de buikingewanden, waardoor alles netjes op zijn plaats blijft zitten en je rugklachten voorkomt. Hoe sterker deze spieren, hoe minder slechte druk er op de rest van je buik- en rugspieren wordt uitgeoefend. De dwarse spieren spelen ook een belangrijke rol bij het persen, wat voor een zwangere vrouw dus erg belangrijk is.
De tweede laag bestaat uit de schuine buikspieren, die je helpen bij draaibewegingen en bij het overeind komen en buigen. Ook deze worden beschouwd als diepe spieren en ondersteunen je rug. Door deze maximaal te trainen, krijg je niet alleen een strakke buik, maar ga je ook minder snel last krijgen van blessures.
De derde laag bevat de rechte buikspieren. Deze bevinden zich aan weerszijden van je buik en vormen de beruchte sixpack –wanneer je erg hard traint, zijn deze spieren verantwoordelijk voor de zichtbare “blokjes” op je buik, daar waar de andere spiergroepen vooral voor een afgelijnde, platte taille zorgen. Dit zijn ook de belangrijkste spieren om te buigen of overeind te komen. Ze bevinden zich tussen de schuine buikspieren en zijn in het midden van je buik verbonden door een peesplaat, de zogenaamde linea alba.
Normaal gezien liggen die laatste netjes tegen elkaar, maar tijdens een zwangerschap schuiven ze “open” richting je zij. Na de bevalling moeten ze terug naar elkaar toe groeien. Als er echter een breuk in de peesplaat voorkomt, kunnen ze niet meer helemaal tegen elkaar liggen en spreken we van een zogenaamde diastasis rectae: je krijgt dan een soort weinig flatterende gleuf in het midden van je buik. Geen drama, maar het maakt het een pak moeilijker om weer een strak buikje te krijgen. Het komt er dus op aan deze peesplaat zo sterk mogelijk te maken én tegelijk niet overmatig te belasten. Dat laatste gebeurt als je ondoordacht sport of als je linea alba tijdens de bevalling te zwak is.
Wat gebeurt er bij een keizersnede?
Bij een keizersnede worden je buikspieren eigenlijk doorgesneden, waardoor het uiteraard een pak moeilijker wordt om ze later te reconstrueren -ze hebben extra tijd nodig om te helen en je begint eigenlijk opnieuw bij nul. Veel hangt echter af van de manier waarop de chirurg tijdens de ingreep snijdt, er bestaan tegenwoordig heel wat verschillende technieken voor: de ene al wat "buikspiervriendelijker" dan de andere. Praat hier dus zeker over met je arts.
Mag je sporten tijdens de zwangerschap?
Zeker! Veel vrouwen beseffen niet dat ze een goede fysieke conditie nodig hebben voor de bevalling en juist moeten sporten. Vooral de diepe spieren moeten getraind worden om de nieuwe druk op verschillende zones op te vangen. Dat komt omdat je hele postuur verandert: naarmate je buik groeit, zal die kantelen en zal je bekken naar voren schuiven, waardoor je meer druk krijgt op je onderrug en buikspieren.
Voorzichtigheid is wel geboden en er moet een volledig nieuwe manier van sporten worden aangenomen. Eerst en vooral is het belangrijk te overleggen met de behandelende arts: zijn er risico’s? Wat kan deze specifieke vrouw aan? Hoe was haar conditie voor de zwangerschap? Waaraan mag en kan gesleuteld worden? Het is ten zeerste afgeraden om blindelings “normale” groepslessen te volgen, omdat daar tal van oefeningen worden uitgevoerd die op het eerste zicht onschuldig lijken, maar nefast kunnen zijn voor zwangere vrouwen. Orsi raadt dan ook aan altijd de begeleider op de hoogte te brengen van je toestand én niet aan sporten te beginnen zonder doktersadvies. Zij begeleidt zwangere vrouwen tijdens privélessen en stelt een programma op in samenspraak met de arts. Start je een nieuwe discipline? Vraag dan één of twee privélessen op voorhand om echt goed te snappen wat er in je lichaam gebeurt en waarop je moet letten.
Pas op: je mag niet alle buikspieren trainen!
Het is erg belangrijk om op lange, diepe spieren te werken voor, tijdens en na een zwangerschap. Korte buikspieren scheuren sneller en zorgen voor de beruchte breuk in de linea alba. Wie sterke, diepe spieren heeft, zal het makkelijker hebben tijdens de bevalling en nadien ook sneller haar strakke buik terugkrijgen.
Een kleine waarschuwing wel: ook erg sportieve mensen riskeren de beruchte diastasis rectae, juist omdat hun sixpack vooral uit korte spieren bestaat. Ook al oog je dus heel strak, het is tijd om op die diepe spieren te focussen! Er bestaan hier verschillende specifieke methodes voor, zo wint de zogenaamde hypopressive workout methode de laatste jaren bijvoorbeeld aan populariteit.
Zijn bepaalde sporten beter dan andere?
Zachte sporten die diepe spieren aanspreken zijn aangeraden. Yoga en pilates verstevigen je rug, het bekken, de bekkenbodemspieren, de schuine- en dwarse buikspieren, Ze vormen op die manier een stevige “gordel” die je tijdens en na de zwangerschap goed ondersteunt. Bovendien bevatten deze disciplines veel ademoefeningen, die handig van pas komen om je postuur bij te sturen, je spieren aan te spreken én je kalmte te bewaren tijdens de bevalling. Het is trouwens geen slecht idee om ook voor je zwangerschap al aan deze versterking te beginnen, kwestie van extra goed gewapend en voorbereid te zijn eens je lichaam begint te veranderen.
Explosieve sporten zoals boksen of HIIT zijn dan weer afgeraden.
Hoe zit het met joggen? Je mag zeker tijdens de eerste maanden van je zwangerschap blijven lopen, maar eens je ballans verandert en je buik en bekken naar voren kantelen, stop je best. Door de veranderde postuur riskeer je immers zware loopblessures in je onderrug.
Wat mag je echt niet doen?
Bepaalde bewegingen en oefeningen zijn uit den boze, vandaar het belang van een persoonlijke begeleiding of op zijn minst grondige informatiesessies. Zo mag een zwangere vrouw het volgende zeker niet doen:
- Op haar buik liggen, dit zet te veel druk op de baby
- Te lang de rug liggen tijdens oefeningen. Omdat het bekken hoger dan de schouders ligt, zal de bloedtoevoer verstoord worden en dat is niet goed. In het prille begin van de zwangerschap kan dit nog wel, maar het is belangrijk het bekken daarbij te stabiliseren, dus niet op bijvoorbeeld een foam roller te trainen. Aangezien veel pilates oefeningen liggend verlopen, is het belangrijk een aangepaste routine te volgen.
- In het algemeen zijn alle niet-stabiele workout instrumenten te vermijden. De stability ball kan in het begin van de zwangerschap bijvoorbeeld nog, maar vormt naarmate de ballans van een vrouw verandert een te groot veiligheidsrisico.
- Roll-overs, waarbij het bekken hoger dan het hoofd ligt, zijn ook afgeraden. Deze beweging komt vaak voor in yoga en pilates, vandaar het belang van een aangepaste workout.
- Vergeet hot yoga, de temperatuur van een zwangere vrouw ligt sowieso hoger dan normaal, dus het is ongezond voor de baby om die nog meer de hoogte in te jagen.
- Zijdelingse en twistende bewegingen zijn het ergste wat je kan doen voor je buikspieren. Dit is vragen om een diastasis rectae.
- Een grote fout die ook vaak voorkomt, is het hoofd opheffen tijdens buikspieroefeningen en met de kin richting de borst te richten. Dit zet extreme druk op de korte buikspieren.
- Over-stretchen. Zwangere vrouwen maken extra veel relaxine aan, een hormoon dat je lichaam soepeler maakt voor de bevalling. Omdat ze plots een pak leniger zijn, riskeren ze hun lichaam te forceren en verrassend pijnlijke blessures te krijgen.
Wat mag je dan wel doen?
Orsi verkiest een workout vanuit de all four houding, op handen en voeten dus. Deze positie zou het beste inwerken op de diepe buik- en rugspieren. Verder traint ze zwangere patiënten ook vaak vanuit een zithouding, zo bestaat er voor Pilates een speciale wunder chair vanwaaruit je op armen en benen kan werken. Ook de nieuwe trend van hypopressive workouts is uitstekend.
Hoe lang mag je blijven trainen, en hoe zit het met de rest van je lichaam?
Elke vrouw is anders. Er zijn extreme gevallen bekend van heel sportieve dames die tot net voor de bevalling hun workout volhouden en er meteen daarna weer invliegen, maar dat zijn uitzonderingen. Het is belangrijk dit met je dokter op te volgen en naar diens advies te luisteren.
In principe kan je wel blijven trainen vanuit veilige houdingen (all four, al zittend,…), maar het is heel erg belangrijk dit voorzichtig en correct, onder strikte begeleiding te doen. Als je die regels respecteert, kan je ook je armen, benen, billen en rug blijven onderhouden. Je hoeft dus écht niet negen maanden stil te zitten en je strakke lichaam in elkaar zien zakken. Zolang je geen verkeerde druk uitoefent en de voorschriften respecteert, is alles mogelijk.
Mag je meteen na de bevalling opnieuw beginnen sporten?
Ook hier weer: dit hangt af van geval tot geval en hoe sportief de jonge mama al dan niet is. Algemeen wordt aangeraden om na een natuurlijke bevalling zes weken te wachten en na een keizersnede drie maanden. Als er zich geen diastasis rectae heeft voorgedaan, zou het slechts een paar weken duren voor je de eerste resultaten ziet (mits een gedisciplineerd workout schema), als het gebroken is geweest, moet je wat geduldiger zijn. Niets is evenwel onmogelijk. Het is trouwens ook mogelijk deze chirurgisch te herstellen, maar daarna moet je daarna twee maanden in een speciaal daarvoor gemaakt, doch weinig comfortabel korset zitten.
Meer info via Fit Balance en/of Aspria.
