De Swiss Ball is meer dan een zitbal of een leuk object om op een onbewaakt moment door je kantoorruimte te knallen (ja, sommigen hebben die neiging…), je kan er eveneens een wespentaille en mooie, ronde billen mee kweken!
Je maakte eerder kennis met de TRX workout, vandaag ga je een niveautje hoger: op een Swiss Ball maak je het jezelf extra moeilijk omdat je zo weinig evenwicht krijgt. Om te voorkomen dat de bal aan het rollen gaat, moet je werkelijk àl je spieren aanspreken, waardoor je een goede algemene training krijgt, extra calorieën verbrandt én tegelijk je stabiliteit oefent. Leuk, acrobatisch én bijzonder efficiënt!
Overtuigd? Aspria Personal Coach Orsolya Nagyistok toont je hoe het moet!
BUIKSPIEREN: deze reeks spreekt zowel diepe als zijdelingse spieren aan voor een smalle taille;
Eerst en vooral: hoe stap je veilig de bal op? Ga erop liggen en rol rustig naar voren, tot je netjes in plankhouding staat en de bal ongeveer onder het midden van je scheenbeen ligt:
- Plaats je handen onder je schouders.
- Spreid je vingers wijd uiteen om de druk op je polsen te verminderen.
- Span je buikspieren goed aan en trek je buik naar binnen.
- Houd je achterste mooi in lijn met je rug.
- Laat je onderrug zeker niét hol worden, dit is enorm belastend!
- Weersta ook aan de neiging om je schouders te laten zakken.
Daar ga je:
- Hef je bekken 10x naar boven. Als dit te moeilijk is, kan je het wat lager brengen.
- Plooi beide knieën en “hef” ze richting je borst, 10x op rij.
- Laat beide benen gestrekt, steek je linkerbeen zijdelings uit en laat het 10X zakken. Te moeilijk? Houd het dan op kleine, op- en neerwaartse bewegingen in de lucht. Het belangrijkste hier is je evenwicht te bewaren.
BILLEN: deze reeks traint de achterkant van je bovenbenen, je kuiten én je billen;
Alle oefeningen worden uitgevoerd vanuit een brughouding:
- Leg je armen languit langs je lichaam, zij dienen om je evenwicht te helpen bewaren.
- Steek je voeten met de hielen in de ringen.
- Hef je bekken op, maar pas op dat je niet te hoog gaat: een tweetal vuisten tussen je billen en de grond voldoen.
- Leg vooral geen druk op je nek: ontspan.
- Span je bilspieren en core aan voor evenwicht, vermijd altijd een holle onderrug.
En daar ga je:
- Trek 10x je benen in richting je billen.
- Vier 10x na elkaar deze 4 bewegingen uit: plooi je knieën richting je borst, hef je bekken op, laat het weer zakken naar de beginhouding en strek je benen weer uit.
- Stabiliseer op één been en plooi het andere in een hoek van 90 graden. Strek het weer uit en herhaal deze beweging 10x. Let erop dat je bekken mooi recht blijft staan en niet zakt of stijgt aan de kant van het bewegende been.
- Herhaal 10x met het andere been.
- Combineer oefening 3 en 4 10x aan elke kant. Opgelet: je krijgt misschien het gevoel dat je bekken mooi recht blijft, maar de meeste mensen hebben de neiging scheef te werken. Daarom is het, zeker in het begin, goed om voor een spiegel te werken, kwestie van te zien of je goed bezig bent.
Nog vragen of zin om een volledige training te boeken? Contacteer Orsolya en aan de slag!
