Tijd om die meisjesdroom waar te maken en eindelijk de ballerina split leren uitvoeren!
Een goede stretch sessie is extreem gezond en levert je een strak, lenig lichaam op -ontdek hier alle voordelen van stretchen op een rijtje. Daarnaast is het ongelooflijk cool om te kunnen uitpakken met een ballerina split, zo leer je dat:
Eerst en vooral: bij die felbegeerde split zijn het vooral je hamstrings en heupbuigers, een groep spieren in je bovenbenen en dijen, die aan het werk worden gezet. Je kan dat aanvankelijk op een zachte manier doen, door met blokken te werken. Als je tegenwerking voelt, neem je even diep adem en probeer je een beetje dieper in de stretch te zakken. Als dat niet lukt, houd je gewoon de pose aan -forceer niets!
BEGINNELING:
We doorlopen de verschillende poses:
1. Downward dog pose: begin vanuit plank positie en stap richting je handen, probeer je hielen tegen de grond te houden. Buig je knieën zeker niet en richt je staartbeen naar boven. Ontspan je nek en open je vingers zodat er geen druk op je polsen komt.
2. Hef je ene been op in het verlengde van je rug, draai het been zeker niet, maar houd het mooi recht.
3. Draai je been vervolgens in, breng je hiel richting je heupbeen en richt je knie omhoog.
4. Stap uit die positie. Zet je benen achter elkaar op één lijn en draai je achterste voet 45 graden naar buiten, je heupen blijven daarentegen mooi recht –als één blok. Hier moet je de drang weerstaan om je heupen mee te openen met je voet. Vervolgens breng je je borst richting je knie, maar zonder je rug rond te maken of je hoofd te laten zakken. Het is niet erg als je niet meteen bij je knie kan, het voornaamste is dat je rug mooi recht blijft en je een goede stretch voelt.
5. – 8: Stappen 5 tot 8 zijn allemaal variaties op de vorige beweging. Hoe lager de hulpblokken (thuis kan je ook bijvoorbeeld boeken gebruiken), hoe moeilijker de oefening wordt.
9. Vervolgens neem je de pigeon pose aan: maak een klassieke lunge naar voren en leg je voorste been plat op de grond in een hoek van 90 graden, het achterste been strek je uit. Als je teveel druk voelt op je knie, mag je de hoek minder groot maken. Houd je heupen mooi recht, als één blok.
10. Buig naar voren zonder je rug te ronden of je hoofd te laten vallen. Blijf mooi recht.
11. Strek je armen voor je uit en houd even aan.
12. Dit is een moeilijkere variant op het vorige: breng je voorste voet wat hoger (ter hoogte van je knie), waardoor je een goede rechte hoek maakt en buig opnieuw.
13. Voor een nog intensievere stretch buig je richting de tenen van je voorste been, zijwaarts dus.
14. Grijp je achterste voet vast met één hand om de stretch in je heupbuigers intenser te maken.
15. Grijp het vast met twee handen voor een diepere stretch.
16. Tijd voor het echte werk: vertrek vanuit een voorwaartse lunge richting de split. Dit zal zeker niet meteen lukken, in het begin kan je op een hulpblok steunen, na een tijdje zal je zonder kunnen.
Onder de knie? Waag je aan de oefenreeks voor GEVORDERDEN:
(Met dank aan Aspria personal coach Orsolya Nagyistok, video kledij Orsolya: Nunu Activewear, video: Saverice)
