Van slaapgebrek word je dik, humeurig en minder gefocust. En je huid lijdt eronder. Je slaap heeft een groot effect op je gezondheid, je relaties én je werk. En toch lijken we alsmaar minder rust te krijgen en lopen we er steeds uitgebluster bij. Gelukkig zijn er onze tips & tricks voor een zalige nachtrust. Slaapwel!
De grootste slaapverstoorders: deze dingen houden jou wakker
Cafeïne
Een kop koffie kan deugd doen, maar het duurt vijf uur om een half kopje weer uit je lichaam te krijgen. Denk dus twee keer na voor je dat slaperige gevoel bestrijdt met cafeïne. Dokter Verbraecken, slaapexpert in het slaapcentrum UZA: “Vanaf twee koppen koffie bij het ontbijt beïnvloed je je slaapkwaliteit van de volgende nacht.” Meer dan twee koppen is dus geen goed idee en na 15 uur vermijd je best elk cafeïnehoudend product. “En dan bedoel ik ook thee, cola en zelfs chocolade. Wist je dat cola light nog méér cafeïne bevat dan gewone cola?”
Slim met smartphone
Een uur voor je naar bed gaat, gebruik je best geen smartphone, laptop of tablet meer. Het intense blauwe licht werkt als een prikkel voor je lichaam om wakker te blijven. Dokter Verbraecken: “Uit een onderzoek bij kinderen bleek dat kinderen die 45 minuten voor ze gingen slapen geen multimedia meer gebruikten, geen verstoorde slaap hadden. De andere kinderen wel.” Tv-kijken is minder storend, want dat scherm bevat geen blauw licht en je zit er ook wat verder van weg. “Al raad ik aan om geen tv-toestel in de slaapkamer te zetten, je bed dient om te slapen en om seks te hebben.” Geen ‘Generatie B’ in de slaapkamer dus, dat is niet goed voor je nachtrust.
Uitslapen
Na een paar drukke dagen en korte nachten even kunnen uitslapen, heerlijk toch? Niet echt een goed idee, volgens de dokter. Wie slaap wil inhalen, doet dit enkel door vroeg naar bed te gaan. Op die manier verleng je de diepe slaap, terwijl je met uitslapen wel meer droomslaap en lichte slaap hebt, maar je lichaam kan niet extra recupereren. Zo kan je ‘s ochtends zelfs nog suffer zijn. Om nog maar te zwijgen over je bioritme, dat helemaal in de war raakt. Kortom: “Ben je heel moe, ga dan vroeger slapen.”
Lawaai
Omgevingslawaai veroorzaakt best veel stress, zelfs al merk je dat niet altijd. Een stevige snurker in je bed, een drukke straat of een luid feestje bij de buren? Met oordopjes is het altijd stil. De keuze is groot en waarschijnlijk moet je er enkele uittesten voor je een exemplaar vindt dat bij je past. Wij zijn fan van de kerstboomdopjes van Alpine: een aangename zachte textuur en de doppen zijn zo gevormd dat ze ‘s nachts niet uitvallen. Bij speciale slaapdoppen is de filter bovendien zo ontwikkeld dat hij wél storende geluiden, maar niet het gehuil van je baby of je alarmklok tegenhoudt.
Vuile lakens
Hoe vaak ververs jij het beddengoed? Om de zeven tot veertien dagen zou je lakens en kussenslopen moeten wassen op minstens 60°C, om te voorkomen dat huisstofmijt zich opstapelt in je matras en kussen. Uit een Brits onderzoek van een aantal jaren geleden bleek dat een op vijf ondervraagden zijn lakens niet eens maandelijks (!) ververst. Terwijl vuile lakens het risico op allergieën, astma, eczeem en hooikoorts doen toenemen. Wie reeds allergisch is, weet hoe je slaap daaronder lijden kan. Stofzuig regelmatig je matras en draai hem af en toe om. Zo voorkom je ook dat er zich een kuil vormt.
slaapmiddelen
Volgens dokter Verbraecken wordt er te snel naar slaapmiddelen gegrepen, terwijl deze medicijnen het probleem niet oplossen, maar op termijn zelfs kunnen verergeren. “Door het nemen van zo’n pilletje slaap je niet beter. Het wekt een artificiële slaap op en onderdrukt de diepe slaap. Je kan vergeten dat je een slaapprobleem hebt, maar eens je ermee stopt, heb je veel kans om te hervallen. Misschien zit je dan zelfs met een groter slaapprobleem dan voorheen, want medicatie pakt de oorzaak niet aan.” Wie toch medicatie neemt, doet dit best niet te lang. “Zeker niet langer dan drie weken, want dan ontstaat er afhankelijkheid.” Alle geneesmiddelen hebben trouwens een invloed op je slaap, van antihistaminica en bètablokkers tot cortisones. “Daarom is het belangrijk dat je je medicijnen op het voorgeschreven tijdstip inneemt.”
En hoe zit het met melatonine, het hormoon dat de laatste tijd als miraculeus slaapmiddel naar voren wordt gebracht? “Dat is in de eerste plaats zinvol bij een verschoven slaap-waakritme”, aldus dokter Verbraecken, zoals een jetlag. “Het bestaat ook in slow-release vorm, dat kan helpen bij in- en doorslaapproblemen, maar dan moet het in de juiste dosis en op de juiste manier gebruikt worden. Inname vlak voor het slapengaan heeft bijvoorbeeld geen zin. Enige medische begeleiding is dus zeker op zijn plaats.”
Toptips voor een zalige nachtrust: deze dingen helpen jou om in te slapen
Slaapritueel
Het klinkt misschien wat zweverig, maar door iedere avond (min of meer) vast te houden aan hetzelfde ritueel, weet je lichaam dat het tot rust moet komen. De afwasmachine aanzetten, je tanden poetsen, je pyjama aantrekken, nog even lezen... Een vast patroon helpt je beter inslapen. Wie ‘s avonds nog sport, doet dit best niet meer vanaf twee uur voor het slapengaan. Zo kunnen je bloeddruk, adrenaline en lichaamstemperatuur weer dalen. “Het duurt toch een paar uur om tot rust te komen, al hangt dit een beetje af van persoon tot persoon.” Eet ook niet te laat, want als je lichaam nog aan het verteren is, val je moeilijk in slaap. Alcohol voor je in bed kruipt, is ook geen goed idee: je valt wel sneller in slaap, maar je slaapt lichter.
Seks
“Als ik de dag begin met een vrijpartij, heb ik de hele dag energie”, hoor je soms, terwijl anderen net heel rustig worden van een orgasme. Is seks voor het slapengaan een aanrader, dokter? “Dat is voor iedereen verschillend, maar bij een orgasme komen endorfines vrij, die onze angstgevoelens onderdrukken en zorgen voor ontspanning. Dus ik denk dat seks voor de meeste mensen een goed inslaapmiddel is. Al moet je hiervoor natuurlijk een beetje geluk hebben met je partner: als hij een ochtendtype is en jij een avondmens, kan het wel eens botsen. En na slechte seks ben je vaak te gefrustreerd om goed te kunnen slapen.” Wij onthouden: seks is een prima slaapmutsje!
Beter slapen volgens je bioritme
Goed nieuws voor avondmensen: het feit dat jij ‘s ochtends niet om zeven uur vrolijk uit bed springt om netjes op tijd op je werk te komen, betekent niet dat je lui bent. Het is namelijk wetenschappelijk bewezen dat er effectief ochtend- en avondmensen bestaan. Ochtendmensen slapen het best tussen tien uur ‘s avonds en zeven uur ‘s ochtends, avondmensen tussen half twee ‘s nachts en half tien ‘s ochtends. Het grote probleem is echter dat de hele samenleving is afgesteld op het bioritme van ochtendmensen. Misschien dus toch maar op zoek naar een nieuwe job waar je zonder ochtendhumeur om half elf kan binnenwandelen?
De ideale slaapkamer
Een goed verduisterde kamer, zonder al te veel afleiding (je lief niet meegerekend), niet te warm en niet te koud, zo rond de 18°C, zorgt ervoor dat je makkelijker inslaapt. Aangezien zijde de temperatuur van je lichaam het best regelt en ook nog eens voorkomt dat je huid ‘rimpelt’, is het dus geen overbodige luxe om te investeren in een nieuwe kussensloop en lakenset. En als je dan toch bezig bent, koop dan meteen een mooie zijden nachtpon of pyjama om je als een prinses in bed te vlijen. Wie weet zorgt het wel voor een koninklijke nachtrust.
Dutjes
Arianna Huffington, de grote baas achter The Huffington Post en een moderne slaapgoeroe, heeft op haar hoofdkantoor ‘nap rooms’ laten bouwen. Want een powernap is heel gezond, als je hem tenminste kort maar krachtig houdt en liefst niet te laat op de dag plant. Je dutje mag maximum een half uur duren en hou je best voor 15 uur. Daarna zit je al aan je nachtrust van de volgende nacht en dat moet je vermijden.
PMA
Wat heeft de New Yorkse hardcore-scene gemeen met een goede nachtrust? Positive Mental Attitude! Volgens de dokter zijn er mensen die slaapproblemen hebben net omdat ze dénken dat ze slecht slapen. Wie bang is voor slecht slapen, zál ook slecht slapen. Ook wanneer er eigenlijk geen probleem is. Geloof in jezelf en je slaaptalent.
