20km door Brussel: alles wat je moet weten om de eindstreep te halen

Wanneer moet ik beginnen te trainen? Hoe vaak per week moet ik gaan lopen? Moet ik mijn eetpatroon aanpassen? Zijn mijn schoenen geschikt? Enzovoort. Allemaal terechte vragen die de meeste deelneemsters aan de 20 km door Brussel zich stellen. Om hier een antwoord op te kunnen geven, hebben wij een beroep gedaan op echte sportprofessionals: het team van L’USINE, de fancy en exclusieve Brusselse sportclub.

Zin om de uitdaging aan te gaan en op 28 mei glansrijk over de eindstreep te lopen? Profiteer van de tips van Jérôme, die als 4^de finishte op het Europees kampioenschap duatlon (lopen-fietsen-lopen) en coach is bij L’USINE.

Zijn tips zijn voor iedereen geschikt. Maar wees realistisch! En bezint eer ge begint: hou rekening met je lichamelijke conditie (overgewicht, ziekte enz.), je levensstijl (alcohol, tabak, voeding) en stel haalbare doelen voorop. Het is aangeraden om eerst een inspanningstest af te leggen om je gezondheidstoestand en je uithoudingsvermogen te checken.

In theorie kan iedereen de 20 km door Brussel uitlopen, maar om teleurstelling en blessures te voorkomen, doen minder sportieve mensen of beginners er goed aan om zich door professionals te laten begeleiden. Gezien de groeiende populariteit van de loopwedstrijd en de naderende wedstrijddatum, heeft L’USINE een speciaal programma uitgewerkt om je op de halve marathon voor te bereiden.

Het programma: 2 trainingen per week - indoor (spiertraining) & outdoor (looptraining). Deze nieuwe formule is toegankelijk voor alle leden van L’USINE, maar ook niet-leden kunnen meedoen (betaling per trainingssessie is mogelijk). Het is de bedoeling complementair aan de spieren en de uithouding te werken om lichamelijk en geestelijk op het afleggen van de afstand voorbereid te zijn.

L'USINE

Adres: 56 Guldenvlieslaan in Brussel

Telefoon: +32 25 34 14 62

Openingstijden: weekdagen (7 u - 23 u), weekends (9 u – 20 u), feestdagen (9 u - 20 u).

Ontdek de praktische tips van Jérôme, die het outdoor-gedeelte op zich zal nemen  >>>

VOOR DE WEDSTRIJD

• Als je sportief aangelegd bent of gewend bent om af en toe te sporten, voorzie dan 8 tot 12 weken training vooraleer je door de straten van Brussel gaat rennen. Het is vooral de bedoeling om het parcours uit te lopen. Als je een prestatie wil neerzetten, laat je dan begeleiden door professionele coaches die je een programma op maat bezorgen dat volledig is afgestemd op je verwachtingen en mogelijkheden.
• Voorzie 2 buitenlooptrainingen per week. Een intervaltrainingssessie om je weerstand te verhogen en aan je snelheid te werken en een duurlooptraining om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Als je je tijdens deze trainingen comfortabel voelt, kan je een derde, langere looptraining inplannen. Idealiter zou je 40 minuten aan een stuk door moeten kunnen lopen.
• Put jezelf tijdens de trainingen niet uit, ga geleidelijk te werk. Het is niet nodig om in de weken voor het evenement 3 keer 20 km te lopen. Op de wedstrijddag zelf zorgt de adrenaline er wel voor dat je beter gaat lopen dan tijdens de trainingen.
• Leer langzaam te lopen. Ja, je leest het goed. Als je snel én traag kunt lopen (het eerste om je grenzen te verleggen, het tweede om zuurstof op te nemen), zal je gemakkelijker je kruissnelheid vinden.
• Op het vlak van levensstijl zijn er een paar belangrijke principes: drink voldoende, eet evenwichtig, gevarieerd en zorg dat er geen tekorten ontstaan, beperk het gebruik van alcohol en slaap voldoende. Vertrek niet vanuit het idee dat je gaat diëten of gewicht verliezen.
• Zorg ervoor dat je goed bent uitgerust. Vertrek niet met nieuw materiaal. Test het uit. Hoe langer je looptrainingen worden, hoe bewuster je wordt van de kleine details die je tijdens het lopen kunnen hinderen. Wij raden aan om professioneel materiaal aan te schaffen (technische stof die het zweet absorbeert, niet zwaar wordt en droog blijft, sokken van goede kwaliteit die perfect blijven zitten en ervoor zorgen dat je geen blaren krijgt, hoogwaardige loopschoenen die je voor de repetitieve schokken tijdens het lopen beschermen enz.). Je loopschoenen mogen geen te dunne zool hebben of te soepel zijn.

Jean-Christophe Blin, coachingverantwoordelijke van Parijs, adviseert ook om:

• De training te vervolledigen met 1 spierverstevigende sessie die zich op de onderste ledematen, de rug en de buikstreek toespitst,
• De week voor de wedstrijd als een recuperatieweek te beschouwen,
• Na elke trainingssessie (en na de wedstrijd!) te stretchen en je spieren te masseren met behulp van een speciaal daartoe bestemde massagestok of een foam roller.

D-DAY

• Drink 1 uur voor de start een halve liter water maar overdrijf niet want dat is zinloos - tenzij je een plaspauze wil houden in het midden van de wedstrijd. Je zorgt er beter voor dat je dagelijks genoeg drinkt om uitdroging te voorkomen.
  De gouden regel: drink vóór je dorst krijgt. Zodra je dorstig wordt, is het eigenlijk al te laat en heeft je lichaam een vochttekort.
• Eet minstens 3 tot 4 uur voor de start een lichte maaltijd. Zo geef je je lichaam de tijd om te verteren en vermijd je eventuele ongemakken. Als de inspanning langer dan 1u tot 1u30 duurt, kan je je best tijdens de race zelf hydrateren en voeden. Drink sportdrank! Je lichaam neemt zo'n drankjes perfect op tijdens een intensieve training. Dergelijke producten worden verkocht in speciaalzaken maar ook aan de receptie van sportclub L'USINE.

TIJDENS DE WEDSTRIJD

• Vermijd deze 3 klassieke fouten: te snel vertrekken (dit kan krampen en steken in de zij veroorzaken), te veel drinken of eten net voor de start, niet voldoende slapen. Het is essentieel om jezelf goed te kennen om je ritme te kunnen controleren tijdens deze uithoudingsrace.
• Last van steken in de zij? Adem diep in langs de neus en adem 2 tot 3 keer langzaam uit langs de mond. Probeer op adem te komen en je ritme terug te vinden. Aarzel niet om wat te vertragen of zelfs te wandelen (maar in elk geval niet stoppen!) om de pijn te verlichten.
• Als je in de problemen komt, vertraag of wandel dan. Het doel is om je grenzen te verleggen, niet om de gouden medaille te binnen te halen. Loop niet om anderen de loef af te steken maar doe het voor jezelf. Zie het als een uitdaging en overtref jezelf!
  Tijdens de lessen staan de coaches van L'USINE volledig tot jouw beschikking om al je vragen te beantwoorden. Afspraak op 27 maart!