Net de 10 miles achter de rug en je beentjes alweer ingesmeerd voor de 20 kilometer van Brussel? Staan loopwedstrijden steeds met stip aangeduid in jouw agenda? Mooi zo! Een goede voorbereiding is het halve werk en dat is niet alleen trainen. Ook je voeding speelt een belangrijke rol voor je prestaties. Hoe stoom je je lichaam klaar voor een zware race?
Kortom: welke voeding helpt om sneller de eindmeet te halen.
Een maand vooraf...
Je traingingsfrequentie neemt toe, dus zorg ervoor dat je voldoende voedingstoffen binnenkrijgt om je energieniveau op peil te houden.
- Eet voor elke training eet een licht verteerbare (en uiteraard) gezonde maaltijd of snack. Muesli met yoghurt bijvoorbeeld of een beetje kip met groenten.
- Futloos? Neem je een uur voor de training nog een energiesnack. Wat dacht je van een rijstwafel met pindakaas?
- Minder je alcoholgebruik, of zweer liefst van al alle alcoholische drankjes af deze maand.
Een week vooraf...
In de laatste week voor je loopwedstrijd moet je vooral rusten en energie opladen. Bouw je trainingsvolume af en verlaag andere mogelijke stressfactoren. Hoe kan je je lichaam best voorbereiden in deze periode? Door de stof glycogeen te stapelen in je lichaam. Neem enkele dagen minder koolhydraten in om daarna 2 à 3 dagen net heel koolhydraatrijk te eten.
- Thinks carbs: leg de focus op koolhydraatrijke maaltijden. Pasta of rijst met groenten en kip, vis of mager vlees zijn goede opties. Ook fruit en havermout geven voldoende energie.
- Vermijd alcohol
- Wees matig met vetrijke voedingsmiddelen. (Lees: géén frietjes, frituurhapjes, koekjes of chocolade.)
- Drink voldoende: minstens 1,5 liter per dag. Wissel water af met (ijs)thee of magere melkproducten. Test of je urine helder is van kleur, dan zit je goed.
De avond vooraf...
-
De avond voor de wedstrijd eet je best een koolhydraatrijke maaltijd (zie hoger). Spaghetti is hier ongetwijfeld een topper. Al gezien welke hoeveelheden topsporters binnenspelen?
-
Als dessertje eet je bij voorkeur magere (of halfvolle, of Griekse) yoghurt met muesli.
-
Opgelet met uien, bonen, koolsoorten, pikante smaakmakers om maag/darmklachten te voorkomen.
- Géén alcohol (onder geen beding!).
Op de wedstrijddag zelf...
- Idealiter eet je drie tot vier uur voor de start een energierijke maaltijd en een uur voor de start een energiesnack. Zowel de maaltijd als de snack zijn koolhydraatrijk en licht verteerbaar.
- Het is belangrijk om een maaltijd te kiezen die je (of liever: je lichaam) goed kent én die weinig vezels bevat. In een droomscenario heb je deze maaltijd eerder al uitgetest voor een lange training.
TIP: Pasta met bruine suiker is echt niet nodig. Er zijn namelijk ook meer conventionele ontbijtopties die aan de voorwaarden van koolhydraatrijke voeding voldoen, zoals een Birchermuesli met fruit en magere yoghurt of rijstpap met fruitcompote.
Tijdens de wedstrijd...
Tijdens een langdurige inspanning kan het erg handig zijn om energiegels op zak te hebben. Bij een dipje neem je de gel in en krijg je instant een energieboost, want het drankje vult het tekort aan koolhydraten in je lichaam aan. Je kan de vloeistof simpelweg innemen tijdens het lopen.
Na de wedstrijd...
- Drink voldoende water bij aankomst en doe snel iets droog aan.
- Neem de sportdrankjes en snacks bij aankomst aan, maar verwen jezelf ook met een herstelsnack (ideaal: smoothie met fruit of yoghurt met granola).
- Twee uur na je aankomst eet je best een eerste (gezonde!) maaltijd.
