Droom je van een bubble butt à la Jennifer Lopez of Khloe Kardashian? Goed nieuws: je hoeft heus geen Kardashian genen hebben om je zo’n stel pronte billen aan te meten, in principe kan iedereen ze ontwikkelen. Enig probleem is dat veel mensen de verkeerde sport- en dieetroutine volgen en zich dus vruchteloos in het zweet werken. Er schuilt heel wat theorie achter dat perfecte paar hoge ronde billen. Vijf gouden tips om een bootylicious achterstel te creëeren:
Tip 1: daarom moet je opletten met cardio;
Cardiosporten zoals lopen, fietsen, snelwandelen en zwemmen zijn een uitstekende manier om vet te verbranden, maar helpen je niet echt met de uitbouw van stevige spieren. Veel vrouwen klagen na zes maanden hardlopen over hun tekort aan vrouwelijke vormen: dat komt omdat ze alleen maar massa verliezen zonder die door nieuwe, strakke spieren te vervangen. Algemeen wordt dus aanraden één of twee cardiosessies per week te combineren met enkele uren krachttraining. Wees niet bang om losse gewichten zoals dumbbels, halters of gewichtsriemen te gebruiken om de workout pittiger te maken. Als beginneling kan je beginnen met een reeks bodyweight oefeningen -waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt- maar na verloop van tijd mag je echt voor externe druk gaan. Je bilspieren zijn de hele dag door reeds in de weer, dus als je specifiek wil aanpakken, moet je echt hàrd gaan. Hoe zwaarder je met regelmaat gaat, hoe groter en sterker de spieren zich moeten ontwikkelen om de last aan te kunnen.
Niet zo'n fitness type? Ook deze sportdisciplines leveren je mooie billen op!
Vergeet niet te stretchen
Een fout die heel veel mensen maken is hun training zonder stretching af te sluiten. Dit heeft echter vernietigende gevolgen voor de zware squats en lunges die je zonet afmaakte: sporten draagt mee aan de uitbouw van je spieren, maar maakt ze ironisch genoeg ook korter -waardoor ze niet kunnen “ademen”. Spieren die compleet verstikt en afgesloten zijn, kunnen zich niet optimaal ontwikkelen. Dit is het zogenaamde “dead butt syndrome”, wat ook voorkomt als je de hele dag door op een bureaustoel zit. Het is dus essentieel om een workout op te volgen met een gezonde stretchsessie om je spieren weer wakker te maken.” Je mag nog zoveel squats uitvoeren als je wil, als je bilspieren verkort zijn en langzaam maar zeker afgebroken worden, heb je niets aan je workout en mag je die strakke billen vergeten. Opgelet: het heeft geen zin om vòòr een training te stretchen, enkel daarna!
Gun je lichaam de brandstof om spieren te kweken.
Protéïnen zijn vitaal als je spieren wil uitbouwen, maar ook gezonde koolhydraten en vetten zijn een must. Het is belangrijk je lichaam voldoende energie te gunnen om die hoge billen uit te bouwen én tegelijk vet te verbranden. Ga niet als een gek diëten, maar waag je aan een evenwichtig aanbod proteïnen zoals eieren, kippenwit, zalm, tonijn, bonen, peulvruchten, mager rundvlees en sojabonen. Vermijd ook bewerkte koolhydraten zoals pasta of aardappelen en vervang die door quinoa, zoete aardappel of havermoutvlokken. Gezonde vetten zijn dan weer vette vis, noten en amandelpasta: zij geven je lichaam de nodige energie om vet te kunnen verbranden én om spieren te bouwen. Hetzelfde geldt voor groenten: ze geven je de nodige energie om drie maal per week de fitness in te duiken en tot het uiterste te gaan. Op een lege maag en met slappe ledematen zal je er echt niet raken, vertrouw ons.
Zorg voor voldoende afwisseling in je workout routine
We legden je reeds uit waarom je best cardio en krachttraining combineert, maar ook binnen die laatste categorie is een divers sportschema aangeraden. Pak afwisselend de drie grootste spiergroepen in je billen aan: de grote bilspier, de middelste bilspier en de kleine bilspier. Vergeet ook je hamstrings niet, een spiergroep die je billen naar boven liften. Het is belangrijk afwisseling in te voeren omdat spieren heel snel aan een bepaalde druk kunnen wennen en dus minder en minder zullen afzien. Om ze mooi groot en strak te houden, moet je ze echter elke training opnieuw onder stevige druk zetten.
Maak het jezelf niet gemakkelijk
Je hebt ondertussen al door dat de bilspieren best wel een luie spiergroep vormen, die bij het minste teken van gewenning of verminderde druk lekker gaan hangen en zich niet langer intens zullen inzetten. Het is daarom belangrijk ze elke training opnieuw te blijven uitdagen en ze tussen twee sets door zo weinig mogelijk rust te gunnen. Coaches raden rusttijden van dertig seconden tot één minuut aan na een serie lifts. Merk je dat je lichaam gewend is aan een bepaal gewicht? Voeg er dan een kilo of twee aan toe: bedoeling is dat je naar het einde van de reeks écht het gevoel krijgt het niet meer aan te kunnen: als het liften vlotter dan dat gaat, ben je verkeerd bezig.
