Ooit al aan planken gedaan? Dan weet je waarschijnlijk ook hoelang het duurt voor je op je armen begint te trillen. En het zweet je op het voorhoofd komt te staan. Ja hoor, na amper 20 seconden.
Tenminste, als je het goed doet. Geen enkele oefening verliest zo snel zijn effect indien niet goed uitgevoerd. Armen loodrecht onder schouders, buik en billen staalhard aangespand, enkel zo geldt de plank als turnoefening.
Wat wij ons als fervent plankers unaniem afvroegen: hoelang moet je in plankhouding blijven zodat het effect heeft?
Luister naar je lichaam
Letterlijk, stop met planken zodra je voelt dat je de houding niet meer juist kan houden. Als je je bekken niet meer in één lijn kan houden en je rug een kromming maakt, neem dan pauze. Volgens sportdeskundige Albert Matheny is het aangewezen om dagelijks te planken. De duur van een planksessie is afhankelijk uiteraard van je conditie en kan variëren van amper 10 seconden tot 1 minuut. Het belangrijkste blijft de houding. Geen juiste houding = geen effect op je lichaam.
Planken moet je opbouwen
Over het algemeen luidt de richtlijn dat je moet streven naar drie sets van telkens één minuut planken. Uiteraard starten plank virgins best met kortere sets afgewisseld met meer korte pauzes tussenin. Ook kortere planksessies zijn dus efficiënt voor je core. Plank voor 10 seconden, rust voor 5-10 seconden, herhaal dit zo'n drie tot zes keer. Je traint even hard omdat je je spieren even lang opspant dan als je aan één stuk zou planken.
1 minuut planken is de goal
Een minuut is dus het ideale tijdsframe. Wie langer kan planken, doet het uiteraard niet slecht. Maar je zal dan wel meer moeite krijgen om de buikspieren en de glutes en quads aan te spannen.
