Of je nu voor een loopwedstrijd traint of gewoon in beweging wil blijven: met deze tips wordt joggen in de winter een eitje.
Wanneer je motivatie samen met de temperaturen onder het vriespunt duikt, put dan kracht uit deze looptips. Strik je sportschoenen vast en gaan!
1. Kleed je slim
Als je naar buiten kijkt, is de kans groot dat je geen sportjasje maar je dikste ski-jas wil aantrekken om een paar rondjes te gaan lopen. Begrijpelijk, want het is koud. Maar ook: grootste fout ooit! Tijdens het lopen, omdat je je volledige lichaam gebruikt, warm je heel snel op. Het is dus helemaal niet nodig om een donsjas aan te trekken bij het joggen in de winter. Hou het bij de regel van drie en draag drie dunne laagjes over elkaar.
Ga nu niet zomaar een T-shirt combineren met een truitje in fijne mohair. Het is belangrijk dat je onderste laagje, de basislaag, van een stof gemaakt is die de huid laat ademen. Jérôme Launois, sportcoach bij Aspria, raadt dan ook af om een truitje van 100 procent katoen aan te trekken, net omdat deze stof eventuele transpiratie net vasthoudt. De vochtige stof zal door de koude temperaturen snel afkoelen, waardoor jij het risico loopt om sneller ziek te worden.
De tweede laag doet dienst als buffer tussen de onderste en bovenste laag. Denk hiervoor bijvoorbeeld aan een T-shirt met lange mouwen. Trek daarna een windjack aan om je tegen de kou te beschermen. “Wanneer het hevig waait, voelt het vaak kouder aan dan het eigenlijk is. Een windjack is daarom noodzakelijk om niet te snel af te koelen.”
2. Bescherm jezelf
Wist je je dat je 30 tot 40 procent van je lichaamstemperatuur via de uiteinden van je lichaam verliest? Het is daarom ook bijzonder belangrijk om je hoofd, oren, nek, voeten of handen tijdens het outdoor sporten te beschermen. Een muts, hoofdband, oorwarmers, sjaal en handschoenen zijn dan ook essentieel.
Volgens Jérôme Launois hangt alles af van de weerstand van de hardloper. Sommigen kunnen door weer en wind buiten sporten zonder ziek te worden, anderen zijn snel verkouden. Ken je lichaam en bescherm jezelf met de accessoires die je nodig acht. Het is echter wel aan te raden om compressiekousen te dragen als het vries. Ze bevorderen het uithoudingsvermogen en verbeteren het herstel na het sporten.
Shutterstock
3. Sla de warming-up nooit over
Een goede opwarming is altijd belangrijk, maar voor wie tijdens de winter buiten gaat lopen is het een absolute must. Warm thuis op door touwtje te springen of een reeks burpees of jumping jacks te doen. Hierdoor stijgt je lichaamstemperatuur en worden je spieren soepeler.
4. Let op je ademhaling
Let tijdens het lopen altijd op je ademhaling. Adem in via je neus en uit via je mond. Hierdoor wordt de koude lucht opgewarmd voor ze de longblaasjes bereikt.
5. vergeet niet te stretchen
Vergeet na je work-out zeker niet te stretchen. Dat doe je tijdens de wintermaanden bij voorkeur thuis. Heb je het echt koud? Neem dan eerst een warm bad voor je aan je stretchoefeningen begint. Al heeft niet iedereen hier baat bij. “Veel hangt af van je cultuur”, zegt Jérôme Launois. “In sommige landen duiken sporters na een inspanning het liefst in een ijskoud meer!” Toch zou de trainer deze methode niet meteen aanraden.
6. zorg voor hydratatie
Koude lucht inademen en transpireren versnelt het risico op uitdroging. Vergeet daarom ook niet om gedurende de dag voldoende te drinken en neem een klein flesje water mee voor tijdens het lopen. Neem na iedere 500 m of kilometer een paar slokjes. Heb je een training die langer dan een uur duurt voor de boeg? Neem dan sportvoeding in gelvorm mee om je kracht te behouden.
7. Neem voldoende rust
Jérôme Launois dringt erop aan: ga enkel joggen als je voldoende uitgerust en in goede vorm bent. “Als je al uitgeput bent voordat je gaat sporten, verspeelt het lichaam het grootste deel van zijn energie aan het bestrijden van die vermoeidheid. Hierdoor ben je nog ontvankelijker voor de koude en zal je sneller ziek worden. Skip je training dus als je oververmoeid, geblesseerd of verzwakt bent.
LEES OOK: Dit is waarom je zou moeten sporten volgens je menstruatiecyclus
