Kriebelt het om te beginnen met lopen of ben je net volop aan het trainen voor een wedstrijd? Voor je je loopschoenen vol goede moed aantrekt, lees je best deze 10 loopadviezen van de pro's.
Sportdiëtiste Stephanie Scheirlynck en runningcoach Hélène Allard verklappen ons hun absolute do's en don'ts:
Tips voor een goede training:
Wissel het lopen af met verschillende sporten, zoals fietsen of zwemmen. Zo geef je de spieren die je tijdens het lopen gebruikt de nodige rust en zet je ook andere spiergroepen aan het werk. Op deze manier vermijd je ook dat je je spieren overtraint.
Onderschat het belang van een goede ademhaling niet. Zoals men in het Engels zegt: “If you master your breath, you master your run”. Hélène raadt aan om in te ademen via de neus en uit te ademen via de mond. Maak je geen zorgen als dat in het begin niet zo vlot gaat. Je lichaam moet de tijd krijgen om een nieuwe gewoonte aan te leren.
Sla nooit de warming up en cool down over. Een warming up maakt echt deel uit van je training, ook al lijkt het misschien wat saai. Je kan het zien als je bagage inpakken voor je op vakantie gaat, niet zo leuk maar wel essentieel. Warm je lichaam op door specifieke oefeningen te doen die je loopspieren stimuleren, zoals het hoog optrekken van je knieën. Ook de cool down is een must, want het helpt onder meer om je hartslag weer rustig te krijgen. Bovendien verklein je de kans op spierpijn achteraf door na je training een tiental minuten te stretchen.
Activity trackers kunnen ook een grote hulp zijn om je trainingen te monitoren en gemotiveerd te blijven. Hélène: "Sporthorloges zijn een aanrader omdat je je lichaam er beter door leert kennen. Zelf ben ik erg tevreden over mijn Garmin Fenix 5 Plus. " Met een activity tracker kan je onder meer je hartslag in de gaten houden, een belangrijk gegeven tijdens je loopsessie. Je hartslag vertelt je namelijk of je wat harder kan lopen of net beter wat gas terug neemt, zo vermijd je het risico op overtraining. Ook houden veel activity trackers je trainingen bij, waardoor je je vooruitgang duidelijk kan zien en dat werkt erg motiverend.
Bescherm je knieën. Lopen kan belastend zijn voor je lichaam en zeker je knieën kunnen lijden onder frequente trainingsessies. Een goed paar schoenen is daarom zeker de investering waard. In gespecialiseerde sportwinkels kan men je loopstijl analyseren en je adviseren over het paar sportschoenen dat het best bij je past. Probeer daarnaast ook zoveel mogelijk op zachte ondergronden te lopen zoals gras, aarde of een Finse piste.
Tips voor een optimale voeding :
Het is cruciaal om te anticiperen op een training door je voeding aan te passen. Als je weet dat je vandaag gaat lopen, zorg er dan voor dat je laatste hoofdmaaltijd extra koolhydraten bevat en eet een uurtje voor je begint nog iets kleins zoals een banaan, muëslireep of peperkoek. Stephanie: "Sommige mensen eten erg licht voor hun training om erna twee grote borden pasta naar binnen te werken, maar dat heeft weinig zin. Het is net beter om vooraf te zorgen dat je genoeg energie binnenkrijgt."
Lopen op een nuchtere maag kan gezond zijn, want je verbrandt dan vooral vet, maar let wel op: het is erg belangrijk dat je traag loopt en ook niet te lang traint. Anders loop je namelijk het risico dat je je spieren net afbreekt. Ben je een recreatieve loper, beperk je training dan tot maximaal één uur en eet daarna zo snel mogelijk een volwaardig ontbijt.
Eet of drink je ook best iets tijdens het lopen? Dat hangt ervan af hoe lang je traint. "Duurt je training maximaal een uur, dan hoef je niks extra te eten. Bij sessies tussen één en twee uur (zoals de Antwerp 10 Miles of de 20km door Brussel) raad ik een isotone drank aan, omdat je niet alleen vocht maar ook zout verliest. Bij trainingen van drie à vier uur neem je best naast je isotone drank ook nog een kleine snack mee zoals druivensuiker, gels, wine gums of rozijntjes.", aldus Stephanie.
Let erop dat je na de training voldoende eiwitten eet, want proteïnen helpen je spieren te herstellen. Je kan onmiddellijk na je loop een chocolademelk drinken en bij je volgende maaltijd kiezen voor een ruime portie kip, vis, eieren of een vleesvervanger. Proteïneshakes zijn niet zo snel nodig, enkel wanneer je zeer intensief traint, wordt dit aangeraden. Loop je slechts enkele keren per week, dan opteer je beter voor een drankje met geblende (plantaardige) melk en wat fruit.
Vergeet ook zeker niet goed te hydrateren. Ga je ‘s ochtends lopen, zorg er dan voor dat je voldoende drinkt, dat helpt ook om spierkrampen te vermijden. Drink zeker een halve liter water of thee voor je vertrekt. Loop je meer dan een uur, of is het erg warm, dan kies je best voor een isotone sportdrank. Zo krijg je naast vocht ook de nodige zouten, mineralen en zelfs wat suiker binnen. Je hoeft trouwens niet bang te zijn dat je dan te veel calorieën binnenkrijgt, want je verbrand ze sowieso tijdens je training.
