Bekkenbodem wat?! Zwanger zijn betekent een vloedgolf aan nieuwe informatie en plots komen er een pak woorden in je leven waarvan je voordien nog nooit had gehoord. NIP-test, tetradoek, episiotomie, engelnestje, fontanel, en dus ook bekkenbodemspieren. Prent die laatste maar goed in je hoofd want het is van groot belang om ze vanaf de eerste maanden van je zwangerschap in het achterhoofd te houden en meteen na de bevalling aan bekkenbodemreëducatie te doen -nog zo’n term… Waarom? Omdat je er allerlei vervelende kwaaltjes door voorkomt én sneller je strakke buik zal terugkrijgen. Een woordje uitleg.
Wat zijn bekkenbodemspieren?
De bekkenbodem is een groep spieren die de bekkenopening -de onderkant van je bekken dus- afsluit. Beschouw ze als een soort hangmat die de volledige inhoud van je buik -bekken en organen- letterlijk ophoudt en ondersteunt. Op die manier helpen ze onder andere rugklachten voorkomen, maar zorgen ze ook dat organen als blaas en baarmoeder netjes op hun plaats blijven zitten. Ze hebben ook de belangrijke functie om urine op te houden en door te laten -slechte spieren kunnen in beide richtingen klachten veroorzaken. Daarnaast spelen ze ook een belangrijke rol in het regelen van seksueel genot. De spiergroep fungeert als een soort elastiek: te strak en er zit geen vering in, te slap en het heeft geen enkele kracht. Een te gespannen bekkenbodem zorgt voor pijn tijdens het vrijen, een al te losse zorgt voor een verminderd gevoel en urineverlies. Lang verhaal kort: je wil gezonde bekkenbodemspieren.
Problemen met de bekkenbodem
Problemen kunnen dus om twee redenen ontstaan: omdat de spieren te zwak of juist te strak zijn. Het eerste is het meest voorkomende en zorgt in het ergste geval voor incontinentie, verzakking van darmen, blaas en baarmoeder, hevige pijn in de onderbuik, overbelasting van de rug en alle daarbij horende klachten, slappe buikspieren, vermoeidheid, pijn in de liezen en benen. Wie dan weer last heeft van al te strakke bekkenbodemspieren, ondervindt vervelende weerstand tijdens zowel seks als ontlasting -waardoor de kans op blaasontsteking, constipatie en aambeien stijgt. Ook hier mag je rug- en buikklachten aan de lijst kwaaltjes toevoegen. Leuk is anders.
Wat doet een zwangerschap met je bekkenbodem?
Een zwangerschap en bevalling vormen een stevige beproeving voor de bekkenbodem. Sommige vrouwen voelen vrijwel meteen de negatieve gevolgen ervan, anderen pas na jaren -en vaak is het in dat geval te laat om er nog iets aan te doen. Zwangere vrouwen maken hormonen aan die de spieren, kapsels en banden rond het bekken aanzienlijk soepeler maken, en dat is maar goed ook: bedoeling is dat die tijdens de bevalling voldoende kunnen uitrekken om een baby door te laten. Het heeft aan de andere kant wel gevolgen voor de stabiliteit van het bekken. Tel daar de groeiende baarmoeder en toenemende druk in de onderbuik bij en je begrijpt dat de bekkenbodem extra fragiel wordt. Op zich geen probleem en zeker niet abnormaal, maar het is wel iets om rekening mee te houden, en reeds tijdens en zeker nà de zwangerschap goed te verzorgen.
Wat moet je tijdens de zwangerschap doen voor je bekkenbodem?
We hebben alle potentiële bekkenbodemhorror opgenoemd, nu tijd om te leren hoe je dat allemaal voorkomt. Het goede nieuws is dat je het wel degelijk kan vermijden door reeds tijdens je zwangerschap op een paar dingen te letten. In het algemeen wil je alle mogelijke druk op je onderbuik verlichten.
Eerst en vooral heeft onderzoek uitgewezen dat een actieve levensstijl een groot verschil kan uitmaken. Voldoende sporten in combinatie met een gezond en voedzaam dieet dus -al zijn impactsporten zoals joggen of boksen uit den boze. Zij verhogen juist de druk op je bekkenbodem. Zachtere disciplines zoals zwemmen, yoga, fietsen, stretchen en Pilates zijn dan weer ideaal om in vorm te blijven en onrechtstreeks je spieren te verstevigen. Vooral Pilates helpt je meer voeling te krijgen met je lichaam en bepaalde zaken alvast voor te bereiden. Het is immers hallucinant hoeveel vrouwen hun eigen bekkenbodem niet aanvoelen en niet weten hoe het op commando op te spannen en los te laten -wat nochtans een cruciale rol speelt bij het persen. Een goed getrainde en responsieve bekkenbodem zal dus niet alleen de bevalling zelf vergemakkelijken, maar ook de revalidatie achteraf versnellen.
Geen Pilates fan of geen goede coach voorhanden? Geen paniek: in België heb je recht op negen prenatale kine sessies onder begeleiding van een perinatale kinesist die je aan de hand van eenvoudige oefeningen kan leren de spieren aan te voelen en te trainen. Je krijgt er trouwens ook enkele perstechnieken -waardoor je niet alleen vlotter bevalt, maar ook onnodige schade aan je lichaam vermijdt- én technieken om de pijn tijdens de arbeid te verminderen onder de knie.
Belangrijk is ook om tijdens die sessies de verschillende opties voor je bevalling door te nemen. Afhankelijk van hoe je baby ligt, kan jij andere houdingen dan de klassieke rugligging aannemen -die eigenlijk een ware aanslag op je bekkenbodem vormt. Kinesisten zijn in het algemeen voorstander van een zijdelingse of gehurkte houding, of zelfs op handen en voeten. Weet wel dat de meeste gynaecologen het dan weer liever vermijden, omdat het jarenlang niet zo werd aangeleerd en dus doodgewoon niet in hun comfort zone ligt. Meer niet? Wil je het op een specifieke manier aanpakken? Bespreek het dan op voorhand met je kinesist én gynaecoloog, wacht niet tot je in het heetst van de strijd zit om te beginnen debatteren.
Dagelijkse gewoonten
Er zijn ook een paar dagelijkse gewoonten die voor een gezonde bekkenbodem -en daarmee ook betere houding en strakkere bil- en buikspieren- zorgen.
Een doorgezakte houding zorgt voor druk op en dus een verzwakking van onderrug en bekkenbodem. “Mooi recht staan” is echter niet zo eenvoudig als je denkt en veel mensen overdrijven door het bekken naar achteren te kantelen en de rug te hollen: ook niet goed. Eigenlijk moet je je inbeelden dat je hoofd met een onzichtbaar draadje naar boven wordt getrokken, schouders naar beneden, bekken lichtjes naar voren kantelen (wat niet eenvoudig is als je zwanger bent!) en buik- en bilspieren aanspannen. Iemand die dit niet gewend is, zal het in het begin als bijzonder ongemakkelijk ervaren, maar voor heel veel mensen is dit een natuurlijke houding. Kijk eens naar dansers, gymnasten of je Pilates coach: vind je ze ook zo elegant bewegen? Dat komt omdat ze deze houding volledig onder de knie hebben.
Je kan je houding verbeteren door je zogenaamde core spieren te trainen -diepliggende buik-, bil- en rugspieren. Zij omvatten je lichaam letterlijk als een soort korset en houden zo organen op hun plaats, terwijl ze ook zorgen dat externe druk op een gelijkmatige manier wordt opgevangen -wat het risico op blessures aanzienlijk vermindert. Hoe sterker deze spieren, hoe minder slechte druk er op de rest van je buik- en rugspieren wordt uitgeoefend. Je ziet ze niet meteen verschijnen, ook niet als je hard traint, maar ze hebben wel een actieve functie wat je slanke, strakke taille betreft. Sommige mensen vergelijken dit met de veters van een schoen: hoe strakker aangetrokken, hoe fijner de schoen. (Lees hier meer over buikspieren en zwangerschap.)
Let ook op met het opheffen van zware gewichten. Je mag dat in principe doen, maar de druk moet goed verdeeld zijn en niet volledig op je bekkenbodem terechtkomen. Draag zware voorwerpen dicht tegen je lichaam, til zoveel mogelijk vanuit je benen en span je bekkenbodemspieren aan om elke vorm van druk te vermijden.
Bekkenbodemreëducatie
En dan ben je plots niet meer zwanger! Een bevalling is een serieuze ervaring en je zal zien dat je lichaam er niet helemaal onaangetast uitkomt -of althans, zo voelt het in de meeste dagen en weken erna. Ook hier weer geen paniek: alles komt goed en het eerste dat je moet doen, is vooral heel veel rusten. Dat, én al zachtjes beginnen met je oefeningen. Die kan je al vanaf een dag na de geboorte uitvoeren, zelfs al liggend vanuit je bed -het gaat om kleine bewegingen en oefeningen rond het aan- en ontspannen van je bekkenbodemspieren. Het is ook belangrijk om dit dagelijks te doen, zo’n 60 “bewegingen” per dag, om je lichaam sterk genoeg te maken om later echt te beginnen revalideren. Leuk extraatje: het zorgt ook je buikspieren, die op zo’n moment mijlenver uit elkaar liggen, weer langzaam maar zeker naar elkaar te doen toegroeien. (Lees hier trouwens hoe het zit met je buikspieren na een bevalling. Het goede nieuws is dat je ze samen met je bekkenbodem kan trainen.)
Na zes weken kan het echte werk beginnen onder begeleiding van een gespecialiseerde kinesist. Je zal je hier niet meteen in het zweet werken, maar via opbouwende oefeningen je bekkenbodem, maar ook de beruchte core spieren worden verstevigd. Opgelet: zoek een expert die bij de eerste sessie je bekkenbodem voelt en evalueert, kwestie van te kunnen bepalen welke exacte oefeningen jij nodig hebt en daadwerkelijk een evolutie waar te nemen. Soms zijn oefeningen genoeg, soms heb je extra hulp nodig in de vorm van een pelvic trainer of een zogenaamd yoni ei. Een kinesist die je zonder vooronderzoek zomaar wat oefeningen laat doen, heeft eigenlijk weinig impact. (Tip: eens je lichaam weer sterker is, kan je je aan Swiss ball workouts wagen; uitstekend voor de bekkenbodem!)
Tegelijk blijf je ook dagelijks je “kleinere” oefeningen doen -achter het stuur, tijdens het tandenpoetsen of tijdens het telefoneren bijvoorbeeld.
Probeer ook zoveel mogelijk druk op buik en onderbuik te vermijden: géén sit-ups dus, en probeer bij het liggen en opstaan altijd vanuit een zijdelingse houding te vertrekken. Als je moet hoesten niezen of lachen, probeer je ook je bekkenbodem aan te spannen om hem zoveel mogelijk te sparen. Na verloop van tijd zal je zien dat je lichaam dit automatisch doet zonder dat je er zelf aan moet denken.
Na een paar weken of maanden -je hebt recht op 18 sessies- volgt een tweede evaluatie en zal de arts beoordelen of je opnieuw mag sporten. Ook hier is voorzichtigheid aan de orde van de dag: gemiddeld duurt het een viertal maanden voor je weer mag joggen -omwille van de druk- terwijl zwemmen of yoga al veel vroeger weer op het programma kunnen staan.
Conclusie: hoewel een zwangerschap een serieuze uitdaging voor -en letterlijk een domper op- je bekkenbodem vormt, kan je er mits de juiste voorbereiding en revalidatie helemaal intact uit komen. Ook voor een volgende zwangerschap hoeft dit geen probleem te vormen.
