Een superfood voor elke letter van het alfabet? We got you! Spoiler: het grootste deel van deze lijst kan je gewoon kopen in de Belgische supermarkt aan een betaalbare prijs.
Nu er een tweede golf van het coronavirus dreigt aan te komen, is het ontzettend belangrijk om jezelf te beschermen. Dat doe je uiteraard door regelmatig je handen te wassen, een mondmasker te dragen en afstand te houden. Maar daarnaast is het - nu meer dan ooit - essentieel dat je ook op je voeding let. Waarom? Gezonde voeding die rijk is aan vitamines en nutriënten (alle voedingsstoffen die noodzakelijk zijn voor het functioneren van ons organisme) geven je immuunsysteem (ons natuurlijke verdedigingsmechanisme tegen ziektes) een boost. Fast food en voeding die rijk is aan ongezonde vetten en suikers doen (helaas) het tegenovergestelde...
De laatste jaren worden we overspoeld door gezondheidsgerelateerde trends. Het ene na het andere stuk exotisch fruit of groente, de zogenaamde superfoods, wordt gekroond tot hét wondermiddel van het moment. Ongeacht dat ze soms helemaal van de andere kant van de wereld moeten komen (ecologisch niet bepaald verantwoord), moet iedereen ze plots in de koelkast hebben. Maar bestaat er wel zoiets als een superfood? Volgens experts niet (er is geen wetenschappelijk bewijs voor althans) - zij stellen dat álle groenten en fruit, hoe saai ze ook mogen lijken, superfoods zijn en dus supergoed voor je gezondheid! Zolang je maar genoeg afwisselt: variatie in je voeding is key! Als je niet voldoende verschillende soorten gezonde voeding aan je dieet toevoegt, gaat het eten van een ton goji of açai bessen dat niet plots goedmaken.
Probeer je aan deze vuistregel te houden: eet elke dag minstens vijf verschillende stukken fruit en groente én liefst in zoveel mogelijk verschillende kleuren (eat the rainbow, dus). De kleuren van fruit en groente hebben te maken met de fytochemicaliën die ze bevatten. Fytochemicaliën hebben het vermogen om ons lichaam te beschermen tegen allerlei ziektes en zijn noodzakelijk voor onze gezondheid. Hoe meer verschillende soorten je eet, hoe meer verschillende nutriënten je zal binnenkrijgen. (volg gezondheidsgoeroe @meowmeix voor meer handige tips om op een betaalbare manier gezond te eten)
Omdat het een populaire misvatting is dat gezonde voeding duur is, hebben wij een lijst met superfoods gemaakt voor elke letter van het alfabet (of toch bijna elke letter). Dit om je eraan te herinneren dat ook doordeweekse stukken groenten en fruit boordevol vitamines, mineralen en andere goede stoffen zitten. In deze lijst hebben we bewust gekozen voor producten die bij ons geteeld worden, betaalbaar en makkelijk te verkrijgen zijn. Een gezonde levensstijl hoeft namelijk niet synoniem te staan voor onhaalbaar en onbetaalbaar. Let's go!
Appel
Appels zitten boordevol vitamine C, antioxidanten, vitamines en mineralen. Appels bevatten ook pectine (een soort vezel): pectine heeft een gunstig effect op de spijsvertering (en helpt daardoor bij diarree en constipatie), vermindert de absorptie van overtollige vetten door het lichaam (waardoor het je op lange termijn kan helpen af te vallen), verlaagt de opname van ongezonde LDL cholesterol (wat op zijn beurt weer het risico op het verharden van de slagaders vermindert en het beschadigen van de hartspieren en bloedvaten). Een stofje dat je in het vel van appels kan vinden, is dan weer goed voor de botten en beschermt je lichaam tegen inflammatie. Hoewel dit zoete stuk fruit suiker bevat, zijn appels een uitstekende optie voor mensen met diabetes omdat het helpt bij de bloedsuikerregulatie,... An apple a day, really does keep the doctor away!
Broccoli
Of je het nu lekker vindt of niet, broccoli zou je, vanwege zijn nutritionele eigenschappen, vaak moeten eten en véél. Het bevat veel vezels en proteïne, ijzer, potassium, calcium, selenium en magnesium en daarnaast ook vitamine A, C, E, K en veel verschillende soorten vitamine B. Broccoli zou de kans op verschillende soorten kanker kunnen verkleinen.
Citroen
We nemen 'm al snel voor lief, maar deze citrusvrucht valt echt niet te onderschatten. Eén citroen bevat al de helft van de vitamine C die je dagelijks nodig hebt én het consumeren van citroen zou je kunnen helpen met afvallen en met spijsverteringsproblemen. Ook heb je door het eten ervan minder kans op hartziekten, nierstenen en kanker. Zo gezond dat je er dagelijks wat van zou moeten nemen - in je water, in je thee of als saladedressing.
Druiven
Druiven zitten boordevol vitamine C, vitamine K en antioxidanten, die helpen om schade door vrije radicalen te beperken (de hoogste concentratie zit in de zaden en het vel). Verder zitten er in druiven verschillende voordelige stoffen die je zouden kunnen beschermen tegen kanker (resveratrol, quercetine, anthocyanen en catechine).
Erwtjes
Erwtjes zijn een vergeten groente die boordevol goede stoffen zitten: onder andere vitamine K, vitamine C, vitamine A, ijzer en veel proteïne.
Framboos
Deze zoete vrucht is ontzettend lekker, maar bevat toch weinig calorieën, wat het de ideale snack maakt. Veel vitamine C (54% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid), veel vezels en antioxidanten (opnieuw de stofjes die je lichaam beschermen tegen oxidatieve stress en dus ook tegen kanker). Uit één studie bleek dat frambozenextract tot 90% van maag-, darm- en borstkankercellen kon doden.
Groene thee
Dit zeer betaalbare en overal te verkrijgen drankje is zonder overdrijven waarschijnlijk één van de gezondste dranken op aarde - omdat het bomvol antioxidanten zit. Naast het voorkomen van bepaalde kankers en het stimuleren van vetverbranding, zou groene thee je brein kunnen beschermen tegen veroudering én een slechte adem kunnen voorkomen (dit is slechts een greep uit de vele positieve effecten die dit drankje zou kunnen hebben).
Havermout
Haver behoort tot de gezondste granen ter wereld: havermout is glutenvrij, volkoren en bevat een belangrijke bron van vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. De voordelen die het regelmatig eten van havermout onder meer met zich mee kan brengen zijn gewichtsverlies, een lagere bloedsuikerspiegel en een verminderd risico op hartziekten. Ontzettend gezond dus, erg vullend en zeer betaalbaar.
Tip: als je moeite hebt met de smaak van havermout, probeer dan eens een banaan te pletten en te mengen onder je havermoutpap. Het maakt van dit simpele gerecht een heerlijk ontbijt dat smaakt naar een dessert én je hebt dankzij de banaan geen ander zoetmiddel meer nodig (zoals suiker of honing). Afwerken met kaneel, misschien wat noten, wat sesamzaadjes,...
Knoflook
Knoflook is een fantastisch kruid dat niet alleen boordevol antioxidanten zit, maar ook élk gerecht op smaak brengt. Eeuwenlang werd knoflook als medicijn gebruikt en dat is door de moderne wetenschap als terecht verklaard. Een kleine greep uit de voordelen: het zou kunnen helpen bij het ontgiften van zware metalen in het lichaam, atletische prestaties zouden kunnen worden verbeterd (met knoflooksupplementen), je zou er langer door kunnen leven, het bevat antioxidanten die je zouden kunnen beschermen tegen Alzheimer en dementie, het verbetert cholesterollevels, waardoor je risico op hartziekten kleiner wordt,...
Linzen
Linzen eten is een ontzettend betaalbare manier om enorm veel nutriënten binnen te krijgen. Ze bestaan voor 25% uit proteïne, zitten vol met vitamines B, magnesium, zink, ijzer en potassium.
Mandarijnen
Deze makkelijk te pellen vrucht is de perfecte snack on the go en bevat veel vitamine C en antioxidanten. Mandarijnen zelf bevatten maar 1 gram vezels, maar ze zouden zorgen voor een betere opname van andere vezels. Verder zouden mandarijnen (vanwege de vitamine C) ook erg goed voor je huid zijn.
Noten
Noten bevatten veel vezels, proteïne, (goede) vetten, vitamines en mineralen, waaronder magnesium en vitamine E. Het eten van noten blijkt weinig effect te hebben op je gewicht, maar een studie toonde wel aan dat mensen die noten eten langer leven dan mensen die dat niet doen. Dit kan te maken hebben met de positieve effecten op risicofactors voor metabolische syndromen, zoals een hoge bloeddruk en cholesterollevels. Het eten van noten zou ook je bloedsuikerspiegel kunnen verbeteren en je risico op bepaalde kankers kunnen verlagen.
Olijfolie
Extra virgin olijfolie zou wel eens één van de gezondste vetten ter wereld kunnen zijn. Studies tonen aan dat de vetzuren en antioxidanten in olijfolie een aantal krachtige gezondheidsvoordelen met zich meebrengen, waaronder een verminderd risico op hart- en vaatziekten. Het is ook een belangrijk onderdeel van en wordt veel gebruikt in het Mediterraanse dieet, dat bekend staat als één van de gezondste eetstijlen op aarde.
Wel is het belangrijk dat je voor de juiste soort olijfolie kiest. Je hebt geraffineerde olijfolie, olijfolie van eerste persing (vierge) en extra (vierge) olijfolie van eerste persing. De minst bewerkte en dus gezondste soort is de laatste, omdat die wordt geëxtraheerd met behulp van natuurlijke methoden en rijk is aan fenolische antioxidanten. Daarnaast behoudt extra vierge olijfolie zijn gezonde eigenschappen bij verhitting: je kan het dus zowel in koude als warme maaltijden gebruiken. En dan hebben we het nog niet gehad over het verschil in smaak.... Het loont dus echt wel de moeite om voor een betere, misschien iets duurdere olijfolie te gaan in de supermarkt!
Pompoen
Hoewel pompoen vaak als groente gezien wordt, behoort het eigenlijk tot de fruitfamilie omdat 'ie zaden heeft (die trouwens eetbaar en ook erg gezond zijn). Pompoen bevat enorm veel vitaminen en mineralen en bestaat voor 94% uit water, toch telt hij weinig calorieën. Daarnaast bevat pompoen ook veel nutriënten die goed zijn voor je immuunsysteem, onder andere beta-caroteen dat door je lichaam wordt omgezet in vitamine A. Vitamine A versterkt je immuunsysteem en helpt je lichaam infecties te bestrijden. Daarnaast bevat het ook nog veel vitamine C, E, ijzer en foliumzuur (allemaal goed voor je immuunsysteem!)
Rode biet
Ook deze plant bevat ongelofelijk veel nutriënten, maar toch weinig calorieën en vet. Studies hebben aangetoond dat bieten de bloeddruk aanzienlijk kunnen verlagen binnen slechts enkele uren tijd (dit effect is het sterkst bij rauwe, niet-gekookte biet). Je kan dus stellen dat je daardoor een verminderd risico loopt op hartaanvallen, hartfalen en beroertes.
Uit één studie bleek dat bietenextract de deling en groei van tumorcellen bij dieren verminderde. In een proefbuisstudie met menselijke cellen werd ook aangetoond dat bietenextract de groei van prostaat- en borstkankercellen vermindert. Rode bieten bevatten vezels, foliumzuur en vitamine C.
Als je niet vaak rode bieten eet, wordt het dringend tijd om ze in je dieet op te nemen. Voeg ze toe aan je salades, of, als je de smaak echt niet graag hebt, in smoothies (het geeft een felle kleur maar je proeft er bijna niets van).
Spinazie
Dat spinazie uitermate gezond is, wist je vast al langer. Dit is waarom: spinazie bevat vitamine A, vitamine C, vitamine K1, foliumzuur, ijzer en calcium, potassium, magnesium, vitamine B6, B9 én E! Het is aangetoond dat het oxidatieve stress tegengaat en de gezondheid van de ogen en de bloeddruk verbetert.
Tip: voeg spinazie toe aan smoothies of gebruik het als basis voor salades om er meer van in je dieet op te nemen!
Tomaat
Tomaten zijn een belangrijke bron van het antioxidant lycopeen, dat in verband wordt gebracht met vele voordelen voor de gezondheid, waaronder een verminderd risico op hart- en vaatziekten en kanker. Ze zijn ook een grote bron van vitamine C, kalium, vezels, foliumzuur én vitamine K. Tomaten zijn suuuupermakkelijk toe te voegen aan eender welke maaltijd. De meeste groenten zijn het gezondst als je ze rauw eet, tomaten daarentegen worden gezonder eens je ze kookt: het lycopeen-gehalte wordt zo met 30% verhoogd!
Vind je tomaten saai? Probeer eens een carpaccio van tomaat met balsamico-azijn en basilicum, hmmmmm.
Ui
Uien bevatten antioxidanten en onderdelen die ontstekingen tegengaan en het cholesterolgehalte verlagen - dit alles kan ook weer het risico op hartziekten verlagen. Hun krachtige anti-inflammatoire eigenschappen kunnen ook helpen bij het verlagen van de hoge bloeddruk en bescherming tegen bloedstolsels. Ook zitten uien bomvol antioxidanten. Daarnaast brengt ui élk gerecht op smaak, van soepen tot salades.
Wortel
Wortels zijn een bijzonder goede bron van bètacaroteen, vezels, vitamine K1, kalium en antioxidanten. Ze hebben ook een aantal voordelen voor de gezondheid: ze stimuleren gewichtsverlies, zijn gekoppeld aan een lager cholesterolgehalte en een betere gezondheid van de ogen. Wortels behoren ook tot de weinige groenten die net iets gezonder zijn als je ze kookt, in plaats van als je ze rauw eet.
Yoghurt
Yoghurt bevat bijna alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft: het is vooral hoog in calcium, B-vitaminen en proteïne. Het regelmatig consumeren van yoghurt (die probiotica bevat) kan het immuunsysteem versterken en de kans op het oplopen van ziektes verkleinen. Probiotica zijn levende micro-organismen die een positief effect hebben op onze gezondheid. Zo is er aangetoond dat ze ontstekingen verminderen die verband houden met verschillende gezondheidsproblemen, variërend van virale infecties tot darmstoornissen. Naast het in evenwicht houden van de flora in de darmen, doen ze dat ook met die van je vagina (en verlagen zo ook daar de kans op infecties in ontstekingen).
Zaden
Zaden zijn niet alleen lekker krokant, ze zijn ook supergezond. De reden dat zaden zo gezond zijn is omdat ze rijk zijn aan omega 3-vetten en vezels. Uit onderzoek blijkt dat de omega 3 uit plantaardige voeding gelinkt is aan een kleinere kans op hart- en vaatziekten en hersenbloedingen. Verder bevatten zaden meer omega 3-vetten, eiwitten en vezels dan noten, terwijl ze minder calorieën bevatten. Wat voor goeds er verder nog in zaden zit? Vitamines B, vitamine E, Kalium, Magnesium, Mangaan, Fosfor, Calcium, Ijzer en Zink! Haast je dus naar de winkel voor een pakje. Zaden zijn trouwens supermakkelijk toe te voegen aan een waaier van gerechten: op je toast, in salades, op je ontbijt (bijvoorbeeld havermout of yoghurt met fruit), op vis (bijvoorbeeld sesamzaadjes op een zalmfilet), met warme groenten,...
We verwachten uiteraard niet dat je avocado's en mango's opgeeft, we wilden gewoon aantonen dat gezonde voeding geen fortuin hoeft te kosten.
(disclaimer: we konden slechts enkele van de voordelen van de superfoods oplijsten, anders zou het artikel te lang worden)
